Sport: alimentazione per giovani olimpionici

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Le olimpiadi stanno per terminare ma, magari spinti dalle imprese degli olimpionici, per molti ragazzi sta per ricominciare una stagione di allenamenti e gare nel loro sport preferito. L’alimentazione è un fattore determinante nella prestazione dei giovani ed è essenziale anche per assicurare un regolare accrescimento, fisico e mentale. Per questo motivo sin da piccoli è importante sapere cosa, quanto e come mangiare prima, durante e dopo l’attività fisica.

A me piace molto parlare dello stretto legame che esiste tra una corretta nutrizione e prestazione atletica, qualunque sia lo sport preso in considerazione, dalle bocce alla lotta greco-romana. E mi piace ancora di più farlo quando si parla di sport nell’infanzia e nell’adolescenza, periodi nei quali alle esigenze per l’attività fisica si vanno a sommare quelle per l’accrescimento e le altre attività tipiche dell’eta. In questa fase della vita l’alimentazione è un fattore cruciale non solo per garantire buoni risultati sul campo, ma anche e soprattutto per una buona crescita e un buon rendimento nelle attività scolastiche.

Si tratta di un periodo delicato nel quale l’organismo è in formazione. Una alimentazione errata, per eccesso o difetto, per qualità e quantità, non soltanto può pregiudicare la prestazione atletica ma, cosa molto più importante, può portare a problemi nell’accrescimento che a loro volta potranno essere causa di problemi ancor più severi nell’età adulta; dal sovrappeso, all’obesità, al corteo di patologie che queste si portano dietro fino al sottopeso, alla dismenorrea o ai disturbi del comportamento alimentare tipici di atleti che praticano sport con rigidi requisiti estetici o categorie di peso.

Per poter intervenire adeguatamente in questa fase dello sviluppo è bene lavorare su più fronti diversi, curando il fabbisogno energetico, di macro- e micronutrienti del giovane atleta, sottolineando l’importanza di una adeguata idratazione e di un buon recupero, andando infine ad incastrare queste esigenze con l’impegno scolastico e le altre attività del soggetto.

Le esigenze energetiche

La nutrizione per uno sportivo, indipendentemente dall’eta, ha come principali obiettivi:

  • permettere che le sessioni di allenamento siano produttive e diano un miglioramento reale delle capacità e delle prestazioni del soggetto;
  • fornire l’energia necessaria alla prestazione, allenamento o gara che sia;
  • ridurre l’affaticamento, il rischio di traumi e  le malattie connesse all’attività;
  • garantire un recupero rapido e completo dopo gara ed allenamento.

È importante bilanciare al meglio l’energia in entrata, con cibo e bevande, con quella in uscita, data dalla somma dell’attività fisica e delle altre attività del giovane. Se l’apporto è troppo basso si rischia un deficit energetico, che può provocare un accrescimento ridotto, una pubertà ritardata, un ciclo mestruale irregolare o addirittura assente, oltre che una perdita di massa muscolare, affaticamento rapido e una maggiore suscettibilità a traumi. Se l’apporto è troppo alto si rischiano invece sovrappeso ed obesità, condizioni che purtroppo sono sempre più diffuse tra bambini ed adolescenti, in Italia e nel mondo, una vera e propria epidemia che provocherà gravi problemi sanitari in un futuro non troppo lontano.

Durante l’infanzia l’apporto calorico giornaliero è simile per femmine e maschi. I cambiamenti importanti iniziano con l’adolescenza, con oscillazioni rilevanti legate a sesso, età, livello di accrescimento e ovviamente livello ed intensità dell’attività praticata. Nella tabella più sotto trovate il fabbisogno minimo indicato, la quantità di energia che garantisce un accrescimento normale del bambino e dell’adolescente. Ovvio che durante i picchi di crescita sia necessario un apporto maggiore, apporto che deve aumentare in funzione del tempo e dell’intensità dello sport praticato.
Una bambina o un bambino di 8 anni e di una trentina di kg di peso spenderanno tra le 200 e le 300 kcal giocando a calcio per un’ora, un valore che per un maschio di 15 anni e 60 kg può arrivare intorno alle 500-600 kcal, mentre per una ragazza quindicenne di 50 kg andremo ad attestarci tra le 400 e le 500 kcal. Si tratta di stime non facilissime visto lo scarso numero di studi che per motivi tecnici, ma anche etici, esistono sul tema.

Età in anni Maschi Femmine
4-6 1800 1800
7-10 2000 2000
11-14 2500 2200
15-18 3000 2200
Adattato da Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T. Nutritional requirements of the child and teenage athlete.
Phys Med Rehabil Clin N Am. 2008;19(2):373–98.

I nutrienti

Grassi, carboidrati e proteine sono carburanti e materia prima per i processi di accrescimento e l’attività fisica.

I carboidrati sono la principale sorgente di energia per chi fa sport, specie a questa età e non devono mai mancare ai pasti, per garantire una adeguata riserva di energia accumulata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Cruciale è l’apporto di carboidrati dopo l’attività fisica, per garantire un recupero ottimale. Se l’attività ha durata superiore all’ora diventa importante consumare carboidrati anche durante l’attività stessa. A seconda del tipo di attività praticata i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 45 al 60-65% dell’apporto caorico giornaliero. Buone sorgenti di carboidrati sono ovviamente i cereali, tutti e non soltanto pane e pasta, legumi, frutta, verdure, latte e yogurt. Da controllare il consumo di dolci e bevande gassate, troppo spesso mangiati con frequenza e quantità decisamente esagerate.

Le proteine forniscono aminoacidi che, semplificando ma senza commettere una grossolana esagerazione, sono i mattoni di cui è fatto il nostro corpo. Un adeguato apporto proteico è cruciale per garantire una crescita regolare. Le proteine dovrebbero coprire dal 10 al 30% circa dell’apporto calorico giornaliero. In pratica si parla di 1g di proteine per kg di peso corporeo verso i 4 anni di età, valore necessario per mantenere un buon bilancio dell’azoto, valore  in costante calo durante la crescita, fino ad arrivare a 0,8g/kg peso corporeo per una femmina di 18 anni e 0,86g/kg peso corporeo per un maschio della stessa età. Proteine di buona qualità le trovate nelle uova, nel pesce e nella carne, nel latte e nei derivati, nei legumi, in alcuni pseudocereali come quinoa e amaranto, nei frutti secchi oleosi come mandorle e nocciole. Cercate di controllare il consumo di carni rosse conservate e lavorate, non proprio ottimali per la salute.

I grassi sono un’ottima fonte di energia, sono importanti per garantire un adeguato assorbimento delle vitamine A, D, E e K, sono necessari per la sintesi di molti degli ormoni responsabili dell’accrescimento e sono anche responsabili della sensazione di sazietà che segue al pasto. I grassi dovrebbero rappresentare dal 20 al 30% dell’apporto calorico giornaliero. Tuttavia non tutti i grassi sono uguali e bisognerebbe fare attenzione ai grassi saturi che non dovrebbero coprire più del 10% del fabbisogno totale: buone sorgenti di grassi sono alcuni pesci, l’olio extravergine di oliva, frutti e semi secchi oleosi. Da controllare il consumo di grassi — spesso di scarsa qualità — presenti in dolci, prodotti da forno, fritti, patatine, snack e così via: anche se vi hanno tolto l’olio di palma non è che si tratti di alimenti da consumare spesso, anzi.

Vitamine e minerali sono essenziali per un corretto accrescimento e per una buona performance, in particolar modo calcio, ferro e vitamina D. Il calcio è fondamentale per lo sviluppo delle ossa,  in quantità che va dai 1000 ai 1300 mg/die durante la crescita. Il calcio non lo trovate soltanto nel latte ma anche in molti vegetali, dai broccoli agli spinaci, nei legumi, in molti tipi di pesce.

Perché il calcio possa essere utilizzato al meglio è necessaria l’azione della vitamina D, presente in piccole quantità nel latte e in pesci di acque fredde; l’apporto alimentare in genere non è mai molto elevato e un ruolo importante nel soddisfare i fabbisogni, pari all’incirca a 600IU/die, è svolto dall’esposizione alla luce solare nei mesi che vanno da aprile ad ottobre, periodo durante il quale la radiazione UV permette la sintesi cutanea della preziosa vitamina che può essere accumulata e utilizzata nei mesi invernali. Molta attenzione per quei giovani che praticano sport indoor o le cui abitudini di vita comportano una ridotta esposizione alla luce solare: esiste in questi casi un concreto rischio di carenza.

Il ferro è essenziale per far arrivare ossigeno ai tessuti e produrre l’energia necessaria all’attività sportiva. I bambini fino ai 12 anni necessitano di circa 8mg/die, un fabbisogno che aumenta durante l’adolescenza fino a 11 mg/die per i maschi e 15 mg/die per le femmine. Carenze di ferro sono comuni nei giovani sportivi sia per le perdite dovute all’attività, sudorazione e microtraumi, aumentate dal ciclo mestruale nelle femmine, sia per diete che possono essere povere di ferro. Alimenti ricchi del minerale sono carni e pesce, ma apprezzabili quantità di ferro le troviamo anche in anche alcuni vegetali dagli spinaci, ai broccoli ai legumi, seppur in forma assorbita con minor efficienza: per aumentare l’assorbimento del ferro questi vegetali andrebbero consumati insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, limone, per esempio . Valutare lo stato del ferro è comunque determinante per  le ragazze, per giovani vegetariani e per tutti gli atleti impegnati in sport di endurance, in particolar modo corridori di fondo.

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Sport e idratazione:  l’acqua è importantissima

Se c’è un elemento essenziale per la prestazione dell’atleta quello è sicuramente l’acqua. Anche una lieve disidratazione può determinare cali significativi della performance e senza interventi adeguati può portare l’atleta al crollo per affaticamento eccessivo o, peggio ancora, per colpi di calore. È necessario rimpiazzare costantemente l’acqua perduta tramite sudorazione in modo da permettere una efficiente regolazione della temperatura corporea: un ruolo importante nel determinare il fabbisogno lo giocano la temperatura e l’umidità ambientale in cui l’atleta lavora. Ricordate che i bambini, specie i più piccoli, sono più facilmente soggetti a disidratazione e possono percepire la sete in misura minore.

Il linea di massima il giovane dovrebbe consumare circa 400 ml di acqua nelle due ore che precedono l’attività fisica. Durante l’attività andrebbero consumati circa 100 ml di fluidi ogni 20 minuti circa; un bel sorso di acqua se l’attività è inferiore ai 60 minuti, mentre se l’attività è superiore ai 90 minuti o si svolge a temperature elevate in ambienti umidi potrebbe essere consigliabile l’utilizzo di bevande pensate per lo sport, per garantire il recupero dei sali persi con la sudorazione, facendo attenzione che non contengano caffeina, guaranà o altri stimolanti. Ricordate che si tratta di bevande destinate al consumo in situazioni particolari come queste e che non c’è alcun motivo di proporle al giovane al di là dello specifico ambito di utilizzazione. Detto in maniera diretta, non usatele come bibite, perché non è questo il loro lavoro, e, già che ci siamo, cercate di limitare al massimo anche l’uso di bevande gassate, dai tè in lattina, alle aranciate e compagnia bella: apportano calorie inutili, che non danno sazietà, e possono contribuire in maniera significativa nel determinare sovrappeso e problemi ai denti.

Dopo l’attività sportiva è necessario rimpiazzare i liquidi perduti, almeno un litro e mezzo di fluidi per ogni kg di peso corporeo perduto durante il lavoro. Il tutto nel giro di 2/4 ore dal termine della gara o dell’allenamento. Anche qui la scelta migliore è l’acqua, magari accompagnata da uno spuntino a base di frutta e yogurt. O , se si va direttamente a cena, da un bel brodo vegetale, che come fonte di vitamine e sali minerali non è proprio da disprezzare. [9, 10, 11]

Indicazioni pratiche per olimpionici in erba

Una delle più grosse difficoltà nel pianificare l’alimentazione di un giovane sportivo è quella relativa ai tenti impegni, in particolar modo quelli scolastici, che i ragazzi devono affrontare durante la giornata. Non ci sono regole, bisogna lavorare sulle singole situazioni, in particolar modo quando si sia di fronte a sportivi di élite in cui gli allenamenti sono particolarmente intensi: nel caso dei nuotatori si possono avere due allenamenti al giorno, al mattino prima della scuola e nel pomeriggio.

È importante partire con una buona colazione, troppo spesso saltata o ridotta al solo latte+biscotti, che comprenda una fonte di carboidrati, cereali o pane, un poco di proteine, latte o yogurt, e fibra, un po’ di frutta ci sta sempre bene. Lo spuntino di metà mattina è altrettanto importante e magari evitare merendine e snack e optare per un poco di pane e prosciutto o della pizza, sempre accompagnati da frutta, sarebbe meglio.
Il pranzo, per chi si allena nel primo pomeriggio, dovrebbe essere leggero. Pasta o riso condite con pomodoro, accompagnate da una piccola porzione proteica e da verdure.
Nel dopo allenamento, se la cena è lontana, sarebbe bene consumare uno spuntino a base di pane, marmellata o miele, un poco di yogurt o di ricotta e della frutta.
Infine a cena, come dicevamo, un bel brodo di verdure è sempre indicato, accompagnato da un secondo di pesce , carne o uova e da una bella porzione di verdure.

Nel pregara mantenete il giovane leggero, con l’ultimo pasto a base di carboidrati, pane, cereali, marmellata o miele, almeno due o tre ore prima dell’evento. Non dimenticate l’importanza dell’idratazione: il campione deve bere prima, durante e dopo l’allenamento o la gara. Se si gareggia con batterie ed eventi ripetuti ottimi snack possono essere frutta secca, frutta fresca, un poco di yogurt e cereali.

In linea di massima, salvo situazioni particolari, non sono necessari integratori o supplementi vitaminici o di altro tipo: eventualmente il loro uso va valutato da professionisti del settore, solo in caso di effettiva necessità. Nella maggior parte dei casi un’alimentazione adeguata fornisce tutto il necessario al giovane atleta.

L’alimentazione giusta non trasformerà vostro figlio in un campione, ma gli assicurerà una crescita e uno sviluppo armoniosi: lo sport è una scuola di vita, non è un mezzo per affermare se stessi battendo o umiliando gli avversari, è una ricerca dei propri limiti e per i più giovani è un importante momento di socializzazione e di scoperta. Aiutiamoli a trarre il massimo da queste esperienze, partendo dalla tavola.

2016-10-22T11:43:05+00:00 14 agosto 2016|Categories: I più letti, Movimento, Nutrizione|Tags: , |