I ceci sono dei legumi dalla buone proprietà nutritive, un cibo tipico della dieta mediterranea, il cui consumo può portare importanti benefici per la salute, pur se con qualche controindicazione in casi particolari.

I ceci, Cicer arietinum,  sono il frutto di una pianta della famiglia delle Fabaceae originaria del Medio Oriente. Il progenitore selvatico, Cicer reticolatum, cresce soltanto in alcune zone tra Turchia e Siria ed è probabilmente in queste zone che è stato domesticato, tra 7.500 e 10.000 anni fa. La domesticazione ha permesso di migliorare il contenuto di aminoacidi del legume e ottenere varietà con semina primaverile e raccolto estivo, a differenza della forma selvatica che matura in inverno.  Nel 6000 AC si trovano ceci tra i resti di insediamenti nel sud della Francia, a testimoniare un’ampia diffusione della pianta, che già nel 3000 AC era coltivata in tutta la Grecia.

Il successo dei ceci nella Roma antica è testimoniato dal fatto che una delle famiglie più importanti della città, i Ciceroni, debba il suo nome proprio al legume, molto apprezzato in tutto il bacino del Mediterraneo. La coltura si è poi diffusa in tutto il mondo, tanto che il raccolto odierno è secondo solo alla soia tra i legumi, e rappresenta una delle più importanti fonti proteiche nell’alimentazione umana, particolarmente nei paesi in via di sviluppo.

La produzione annuale è di circa 12 milioni di tonnellate. I maggiori produttori sono l’India, che da sola realizza oltre il 60% del totale globale, seguita da Birmania, Pakistan, Turchia ed Etiopia.

Coltivare ceci per divertimento e profitto

Il cece è una pianta annuale con un’altezza di 20-60 cm, con foglie sono verde-grigiastre ricoperte di una fitta peluria che secerne una soluzione ricca di acidi organici. I fiori sono bianchi e dopo la fecondazione formano un baccello corto e rigonfio che racchiude da 1 a 4 semi, rotondeggianti e lisci in alcune varietà, gibbosi — a testa d’ariete, arietinum,  caratteristica cui il legume deve il suo nome scientifico — in altri. Il colore più tipico è giallo ma esistono varietà rosse , marroni e verdi. Varie anche le dimensioni dei semi, grandi e con un tegumento sottile nelle varietà kabuli diffuse nel Mediterraneo e in Medio Oriente, più piccoli e con tegumento spesso nelle varietà desi preferite in Iran e India e utilizzate soprattutto per la produzione di farine.

Dalle nostre parti la semina si fa a fine inverno e la raccolta si fa a luglio-agosto, mentre nei paesi più caldi, come l’India e il Messico, la semina è autunnale. Grazie alle radici profonde il cece resiste bene alla siccità ma tollera male un eccesso di umidità. I terreni adatti sono quelli profondi e ben areati, che permettono massimo sviluppo delle radici, poveri di sale e di calcare, il cui eccesso rende i semi difficili da cuocere. La pianta in genere non richiede concimazione azotata ma necessita di fosforo e, se carente, anche di potassio. L’irrigazione è necessaria soltanto in ambienti molto aridi.

La raccolta si fa manualmente,  estirpando le piante e lasciandole essiccare in campo. La sgranatura può essere fatta a mano o con  l’ausilio di macchine. Un a coltura di ceci ben curate può dare circa 3 tonnellate per ettaro di semi; le rese medie sono in genere più basse a causa delle scarse cure rivolte alla coltura.

La pianta è soggetta all’attacco di funghi — antracnosi e ruggine — e da insetti che, oltre che danneggiare il cece in campo possono anche attaccare i semi, i cosiddetti tonchi.

Il genoma del cece è stato completamente sequenziato di recente — sono presenti circa 28.200 geni, diverse migliaia in più di quelli presenti in un essere umano — con l’intento di individuare tratti che permettano di migliorare la resistenza alle malattie, al freddo e altre caratteristiche importanti per la coltivazione come portamento, fioritura e distribuzione dei baccelli. [1]

Ceci, valori nutrizionali, proprietà nutritive. controindicazioni e benefici per la salute

Le due principali varietà di ceci: a sinistra i kabuli, grandi, gialli e dalla buccia sottile, a sinistra i desi, con colorazione molto varia, verde, rossa, bruna e buccia spessa.

Le proprietà nutritive dei ceci

Visto che nessuno mangia ceci crudi, consideriamo i valori nutritivi di 100 grammi di ceci lessati. L’apporto calorico, a seconda della varietà, va da 120 a 160 kcal, i carboidrati sono 20-28 g, in prevalenza amido, con almeno 7 g di fibre e 4 g di zuccheri. Sono presenti in quantità apprezzabile alcuni oligosaccaridi molto particolari come raffinosio, stachiosio, verbascosio e ciceritolo; si tratta di sostanze che non possono essere scisse o assorbite dal nostro apparato digerente ma che vengono allegramente fermentate dal nostro microbiota intestinale con produzione di idrogeno, metano ed anidride carbonica.

I grassi sono circa 2,5 g, soprattutto mono e polinsaturi. Rilevante l’apporto proteico, circa 7-9 g, di buon valore biologico, con una significativa presenza di aminoacidi essenziali come lisina, isoleucina e triptofano; più limitato il contenuto di aminoacidi solforati. Le proteine dei ceci sono tra le più ricche e facilmente digeribili tra quelle presenti in legumi e cereali. Importante la presenza di folati e vitamine del gruppo B, buono l’apporto di ferro, fosforo, manganese, rame, magnesio e zinco.

Molto abbondante la presenza di diversi fitonutrienti:  numerosi carotenoidi, inclusi precursori della vitamina A e licopene, e isoflavoni, soprattutto biochanina A e formononetina.

Come tutti i legumi, i ceci hanno anche un contenuto significativo di anti-nutrienti che possono interferire con i processi digestivi, specie quando i semi non vengano consumati ben cotti. Importante il contenuto di inibitori delle proteasi, in grado di legare gli enzimi che permettono la digestione delle proteine, resistenti al pH acido dello stomaco e all’azione degli enzimi digestivi stessi. Presente anche l’acido fitico, in grado di ridurre l’assorbimento di ferro, zinco, calcio e magnesio, tannini, anch’essi inibitori enzimatici e responsabili del sapore astringente del seme crudo, e saponine che danno sapore amaro al legume.

La cottura dei legumi ne altera il profilo nutrizionale, così come la pratica dell’ammollo o la germinazione. Alcuni anti-nutrienti sono distrutti dalla cottura, altri diffondono nell’acqua di cottura,  come avviene per tannini, saponine, acido fitico e diversi zuccheri presenti nel seme. Cottura e germinazione migliorano anche la digeribilità delle proteine, pur se con una apprezzabile riduzione del contenuto di alcuni aminoacidi essenziali, di certe vitamine e minerali, i cui valori rimangono comunque sempre elevati. La cottura non altera in maniera importante il contenuto di oligosaccaridi che invece diminuisci notevolmente durante la germinazione. [2, 3, 4]

Ceci: benefici per la salute e controindicazioni

I ceci sono parte integrante della tradizione mediterranea, legumi il cui consumo, grazie alla notevole presenza di fitonutrienti, può contribuire alla prevenzione di diverse patologie.

In numerosi studi l’abbondante presenza di fibre, di fitosteroli, di isoflavoni e di altri composti fenolici ad azione antiossidante ha mostrato di poter ridurre il colesterolo totale e quello LDL; vari studi epidemiologici hanno evidenziato una riduzione della mortalità per patologie cardiovascolari in soggetti con un elevato consumo di legumi. Anche antinutrienti come le saponine possono svolgere un ruolo positivo in questo senso, legandosi al colesterolo e ai sali biliari e aumentandone quindi l’escrezione a livello intestinale.

I ceci hanno un contenuto elevato di amilosio e amido resistenti, due forme di amido che vengono digerite e assorbite molto lentamente: il glucosio entra più lentamente nel circolo sanguigno con picchi postprandiali meno pronunciati e una migliore risposta insulinica. Questo rende i legumi alimenti adatti a migliorare il controllo glicemico in soggetti affetti da diabete di tipo II. Lavori su modello animale e studi clinici su umani hanno confermato questa azione ipoglicemizzante dei legumi. Inoltre il consumo di ceci risulta particolarmente saziante  grazie all’elevato contenuto di fibre e proteine e può contribuire al controllo del peso nel contesto di una dieta bilanciata.

Le fibre presenti nei ceci vengono metabolizzate dalla flora batterica intestinale con produzione di butirrato, una sostanza essenziale per il benessere delle cellule della mucosa intestinale che ha anche mostrato di poter ridurre il rischio di tumori al colon. Fitosteroli e saponine possono legare le nitrosamine, composti ad azione cancerogena, mentre β-carotene ed altri antiossidanti hanno mostrato in diversi studi una azione preventiva nei confronti di numerose forme di cancro. Anche gli isoflavoni presenti hanno mostrato, almeno in vitro, attività antiproliferativa e antitumorale.

Fibre e oligosaccaridi abbondanti nei ceci hanno un effetto positivo sul microbiota intestinale, particolarmente su batteri del genere Bifidobacterium. Diversi studi clinici hanno mostrato un miglioramento del transito intestinale grazie ad un costante consumo di legumi, con maggior regolarità e miglior consistenza delle feci.

Non tutto è oro quel che luccica: un consumo importante di ceci può presentare controindicazioni, anche importanti in certe condizioni. L’elevato contenuto di oligosaccaridi può provocare fastidiosi sintomi, gonfiore, dolore addominale e variazioni del transito intestinale, in soggetti con aumentata sensibilità a queste sostanze: si tratta di alimenti da evitare durante la fase di eliminazione di una dieta FODMAP.

Gli inibitori della proteasi possono interferire con la digestione delle proteine: gli effetti di queste sostanze sono ben studiati nel modello animale, dove possono condurre a ipertrofia pancreatica. L’ammollo e la cottura riducono in maniera importante il contenuto di queste sostanze, che hanno un impatto importante quando i ceci vengono utilizzati come mangime , soprattutto nella nutrizione di non ruminanti, molto più esposti all’azione inibitoria della funzione digestiva dovuta a questi anti-nutrienti.

Saponine, tannini e acido fitico possono ridurre l’assorbimento di nutrienti a livello intestinale, arrivando in alcuni casi a causare carenze. Tuttavia si tratta di sostanze che possono anche avere un ruolo positivo, riducendo l’impatto di alcuni composti potenzialmente pericolosi a livello intestinale.

Le lectine sono delle glicoproteine che nei semi hanno funzione protettiva e di accumulo dei nutrienti. Queste sostanze possono causare emoagglutinazione e riduzione significativa della superficie dei villi intestinali, situazione che può portare a un aumento della secrezione di succhi gastrici e ulcere conseguenti. Le lectine sono particolarmente temute dai sostenitore della dieta paleo, ma a torto: infatti questi composti sono estremamente sensibili al calore e vengono completamente distrutti con bollitura a 100°C.

I ceci contengono numerosi allergeni. Si tratta di proteine — albumine e globuline — che hanno funzione di riserva. Le reazioni possono essere importanti, con manifestazioni a livello polmonare e intestinale: in alcuni casi si può arrivare a shock anafilattico. Soggetti che hanno avuto reazioni allergiche nei confronti dei ceci dovrebbero consumare con cautela anche gli altri legumi, vista la cross-reattività con gli allergeni presenti in lenticchie, fagioli ed arachidi.

Ceci, benefici per la salute, controindicazioni, valori nutrizionali e proprietà nutritive

Un cardine della cucina mediterranea, pasta e ceci, uno di quei piatti dove l’insieme e maggiore della somma delle parti, con un buon apporto proteico complessivo.

I ceci in cucina

Raramente vi capiterà di trovare in commercio i baccelli di ceci che, se raccolti quando ancora non completamente maturi, possono essere consumati come i fagiolini. Tipicamente i ceci sono venduti in scatola o secchi.

I ceci secchi vanno tenuti a bagno per almeno 12-16 ore prima della cottura, procedura che permette di ridurre il contenuto di alcuni anti-nutrienti e, in parte, anche di oligosaccaridi fermentabili. Dopo l’ammollo i ceci possono essere lessati per circa 1-2 ore. Sono possibili anche la cottura in pentola a pressione, circa 30-40 minuti, o sottovuoto a 90°C.

I ceci in scatola vanno semplicemente scolati e lavati bene per rimuovere il liquido di conserva, spesso ricco in sodio. Non è necessaria una ulteriore cottura.

Il gusto dei ceci è molto ricco, con un tocco di nocciola tipico in alcune varietà. La consistenza è ferma ma cremosa e permette di incorporare questi legumi in un gran numero di ricette. I ceci sono ottimi in insalata, in zuppe e stufati, con cereali, carne o pesce. I ceci cotti possono essere frullati per ottenere una crema che può essere utilizzata per preparare i piatti più diversi.

I ceci sono ingredienti importanti nella cucina di molti paesi dell’area del mediterraneo: in Portogallo  accompagnano carne e pesce, specie il tipico bacalhau, mentre in Spagna li troviamo nelle tipiche tapas e nel cocido madrileño, una tipica zuppa invernale a base di ceci, verdure, maiale e manzo. In tutto il Medio Oriente i ceci sono ridotti in crema che viene poi mescolata a olio d’oliva, aglio, limone e tahini — un condimento a base di sesamo — per ottenere l’hummus, tipico accompagnamento di una miriade di piatti della cucina dell’area. I falafel sono invece delle polpettine a base di ceci frullati, anche questi da servire accompagnati da salsa thaini.

In Italia i ceci sono consumati come contorno, come ingredienti principali di zuppe e minestre, e anche assieme alla pasta, a dare un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, pasta e ceci, un cardine della cucina contadina e mediterranea. Dai ceci si ottiene anche una farina, ingrediente principale delle panelle siciliane e della farinata ligure.

I ceci sono ingredienti fondamentali della cucina indiana e dell’Estremo Oriente dove vengono utilizzati per insalate, zuppe e stufati o per ottenere una farina, besan, che può essere preparata da ceci crudi o tostati ed è alla base di una miriade di diverse ricette.

Anche l’acqua di cottura dei ceci, acquafaba, può essere utilizzata come ingrediente per la preparazione di meringhe, gelati, macaron e altri dolci. Grazie alla presenza di zuccheri, proteine e altre sostanze rilasciate dai semi, quest’acqua può infatti essere montata e utilizzata in sostituzione dell’uovo in ricette vegane, per dare preparazioni morbide e spumose.