Dieta chetogenica e sport di resistenza

La dieta chetogenica per sport di resistenza, in cui il carburante principale è il glicogeno muscolare, parrebbe essere una scelta poco felice, ma studi recenti mostrano che l’utilizzo di questo protocollo nella fase di preparazione potrebbe essere utile per atleti che cerchino di incrementare l’utilizzo di grassi durante l’attività fisica.

La dieta chetogenica è una dieta che prevede un apporto estremamente ridotto di carboidrati, con un aumento della quota lipidica e proteica. In queste condizioni l’organismo utilizza acidi grassi come substrato d’elezione per i propri processi energetici, sia in maniera diretta sia convertendo, a livello del fegato, gli acidi grassi in corpi chetonici, riversati in circolo e utilizzati poi in altri tessuti, in particolar modo a livello del cervello. Apparentemente non si tratta della dieta più indicata per chi pratichi sport di resistenza, o endurance se siete più “cool”, come ciclismo, mountain bike, corsa o triatlhon: si tratta infatti di attività in cui il carburante principale è il glicogeno muscolare, particolarmente quando si lavori ad intensità elevata, con netta preferenza quindi per diete ad elevato contenuto di carboidrati, per un’ottimale ricostituzione delle scorte utilizzate. [1]

Numerosi lavori hanno mostrato che esiste una relazione tra la disponibilità dei diversi nutrienti e risposta all’allenamento. Negli sport di endurance questo ha portato allo sviluppo di tecniche di carico dei carboidrati tramite diete a contenuto elevato di questi nutrienti, diete che si sono mostrate in grado di aumentare le scorte di glicogeno ma che nello stesso tempo hanno anche determinato un aumento della velocità di utilizzo di questi substrati durante intenso lavoro muscolare. Si è così cominciato a sperimentare con nuovi protocolli dietetici, con l’intento di promuovere il consumo di grassi durante attività prolungata, con risparmio e aumento della durata delle scorte di glicogeno e miglioramento della resa in eventi con durata superiore aai 60-90 minuti: in particolar modo l’interesse si è appuntato sugli adattamenti e le modifiche indotte dall’allenamento in condizioni di ridotta disponibilità di carboidrati, utilizzando diete con ridotto apporto di carbo e più elevato contenuto di lipidi. [2, 3, 4]

Uno degli adattamenti metabolici più importanti determinati da allenamenti per la resistenza è una maggior capacità di utilizzo dei grassi a livello muscolare. Aumentano la densità capillare e il numero dei mitocondri dei muscoli coinvolti con maggior ossidazione dei grassi, insieme ad una maggior attività della lipasi ormono-sensibile, l’ormone che mobilizza i grassi dal tessuto adiposo, e una riduzione generale della secrezione di insulina. [5, 6]  L’atleta di endurance ben allenato ha un maggior flusso di sangue e ossigeno al muscolo e produce meno acido lattico per lo stesso carico di lavoro: tutti adattamenti che favoriscono l’ossidazione dei grassi. Teoricamente quindi un’alimentazione che fornisca una maggior quantità di grassi dovrebbe portare ad un aumento del rendimento dell’atleta. La dieta chetogenica adattata per lo sport è stata indagata a questo proposito, con un aumento dell’apporto di grassi  e una drastica riduzione del contenuto di carboidrati, con risultati variabili. [5, 6] Un problema, quando i grassi siano la fonte principale di energia, è dovuto al fatto che per unità di tempo una minor quantità di ATP viene generata dai lipidi rispetto ai carboidrati(0.40 moL/min per i lipidi conto 1.0-2.0 mol di ATP/min per il glicogeno): una limitazione che diventa importante per lavori ad elevata intensità durante i quali l’utilizzo di ATP supera nettamente la capacità di sintesi dello stesso a partire dagli acidi grassi liberi. Inoltre intensità elevate di lavoro muscolare sopprimono la lipolisi rendendo meno disponibili gli acidi grassi per questo processo.
Altri problemi possono essere legati al potenziale accumulo di corpi chetonici, a disidratazione e occasionali crisi ipoglicemiche, con complicazioni metaboliche e stati carenziali possibili quando la dieta non sia ben elaborata sulle esigenze dell’atleta. [7, 8, 9]

La dieta chetogenica utilizzata negli sport di resistenza ha un elevato contenuto di lipidi e un ridottissimo tenore di carboidrati, per favorire un più efficiente utilizzo dei grassi durante l’attività sportiva.

Uno studio recente [10] ha cercato di determinare gli effetti di una dieta chetogenica a lungo termine con ridotto tenore di carboidrati ed elevato contenuto di lipidi, principalmente grassi polinsaturi, sulla performance aerobica di ciclisti impegnati in gare fuoristrada. Pur se con un campione ridotto, 8 ciclisti, tutti agonisti con almeno otto anni di allenamento alle spalle e una VO_2max di almeno 55 mL/kg/min (la VO_2max misura la massima quantità di ossigeno utilizzabile per unità di tempo da un individuo: il valore prescelto è tipico di soggetti ben allenati), il lavoro è stato ben progettato. Lo studio è stato diviso in due fasi, durante il periodo di preparazione alla stagione agonistica. I test sono stati condotti nell’arco di tre giorni dopo un periodo di 4 settimane con dieta mista o dopo 4 settimane di dieta chetogenica. Nel primo periodo i ciclisti sono stati divisi in due gruppi, ognuno assegnato d una dieta specifica,  e le loro performance valutate;  quindi i gruppi sono stati scambiati, si è proceduto ad un nuovo periodo di lavoro per poi valutare il rendimento a parti invertite. Uno studio di questo tipo, con modalità crossover, permette di ridurre le fluttuazioni dovute a fattori contingenti visto che entrambe i gruppi sono testati e valutati con i due regimi alimentari in esame. Gli allenamenti durante le quattro settimane prevedevano un volume di lavoro elevato, con intensità media. Tra un blocco di lavoro e l’altro i ciclisti hanno avuto una settimana di recupero con dieta libera da restrizioni.

I test sono stati eseguiti utilizzando un cicloergometro con valutazione della capacità massima di lavoro, del’utilizzo di ossigeno (VO₂, mL/kg/min), dell’eliminazione di anidride carbonica (CO₂) e, tramite test sul sangue capillare, della concentrazione ematica di acido lattico e della soglia del lattato (valore che indica lo sforzo massimo che l’organismo può sostenere enza accumulare lattato). Tramite analisi del sangue sono stati valutati insulina, testosterone, colesterolo totale, lipoproteine HDL e LDL, glucosio a riposo, acidi grassi liberi e β-idrossibutirrato, uno dei corpi chetonici che si formano durante la dieta chetogenica.

La dieta per ognuno dei soggetti è stata accuratamente stilata in modo da avere un medesimo apporto calorico, adeguato al lavoro, con diversa ripartizione dei macronutrienti: per la dieta mista i macro erano 50% carboidrati, 30% grassi e 20% proteine, mentre per la chetogenica si aveva 70% grassi, 15% proteine, 15% carboidrati. Notevole attenzione alla natura dei grassi utilizzati, soprattutto mono- e polinsaturi con un rapporto tra omega 3 e omega 6 mantenuto all’incirca intorno a 1:3.

Quali sono i risultati dello studio?

• Il peso corporeo, l’indice di massa corporea (BMI) e la massa grassa dei soggetti in chetogenica risultano decisamente inferiori (per la massa grassa si passa da un 14% dei soggetti in dieta mista all’11% di quelli in chetogenica).  Nei soggetti in chetogenica si osserva anche un miglioramento del profilo lipidico, soprattutto a carico dei trigliceridi, diminuiti, e delle lipoproteine HDL, aumentate (il colesterolo “buono”). Questi ultimi cambiamenti potrebbero essere dovuti all’abbondanza di grassi polinsaturi e all’aumentato introito di omega 3 in chetogenica, che potrebbero anche giustificare la minore entità delle lesioni muscolari post-esercizio in questi soggetti, evidenziate da una ridotta concentrazione, sia a riposo, sia sotto sforzo, di Creatinchinasi (CK) e Lattato deidrogenasi (LDH), tipici marker di danno muscolare;
• La dieta chetogenica aumenta decisamente il contributo degli acidi grassi liberi alla produzione di energia specie durante i primi 90 minuti di lavoro con intensità media. Nell’ultima fase, ad elevata intensità, l’utilizzo dei grassi è inibito dalla glicolisi, come evidenziato da un deciso aumento della produzione di acido lattico. In definitiva in chetogenica si registra un incremento significativo del metabolismo dei lipidi;
• Come visto in altri studi si registra un aumento della VO_2max e della soglia del lattato nei soggetti in chetogenica: il primo dato lo si spiega per la maggior richiesta di ossigeno necessaria per i processi ossidativi in queste condizioni mentre il secondo dato è più difficile da spiegare e potrebbe essere dovuto sia ad una minor produzione di acido lattico per la ridotta entità dei processi glicolitici, sia ad un ridotto passaggio di lattato nel flusso ematico dovuto alla riduzione delle capacità tampone del sangue, con conseguente calo del pH e riduzione dei livelli di bicarbonato, che si accompagna alla dieta chetogenica. L’aumento della capacità aerobica potrebbe essere dovuto anche agli aumentati valori relativi a globuli rossi, ematocrito ed emoglobina che gli autori suggeriscono siano dovuti agli effetti ergogenici degli omega 3 sulle membrane degli eritrociti e sulla viscosità del sangue, con miglioramento della capacità di trasporto dell’ossigeno ai muscoli sotto sforzo;
• Il miglioramento della capacità aerobica, rilevante per lavori di media intensità, è tuttavia accompagnato da una riduzione della potenza a intensità elevate per i soggetti in chetogenica: questo calo è imputabile sia alla riduzione delle scorte di glicogeno accompagnata da riduzione dell’attività degli enzimi glicolitici. Il lavoro di alta intensità e lo scatto finale risultano compromessi dalla chetogenica;
• Insulina e glicemia risultano ridotte in chetogenica, a riposo e sotto carico,  evidenziando il ruolo fondamenta dei meccanismi responsabili dell’omeostasi del glucosio nella risposta ormonale e metabolica all’esercizio. Si registra anche una lieve riduzione del testosterone che rimane difficle da spiegare.

La dieta chetogenica è indicata durante la fase di preparazione
ma non quando sia necessario lavoro di elevato intensità
o durante il periodo di gara.

In conclusione cosa ci dice lo studio? La prima indicazione è che la dieta chetogenica può essere utilizzata durante la fase di preparazione atletica,  con alti volumi di lavoro a intensità moderata, per stimolare e incrementare il metabolismo dei grassi, migliorare la composizione corporea e ridurre il danno muscolare dovuto all’esercizio.
La chetogenesi non è invece utile, anzi risulta controproducente, durante la stagione agonistica: la chetogenica riduce infatti la capacità di lavoro ad elevata intensità.

Si tratta di uno studio su pochi soggetti, e quindi limitato, ma ben progettato ed eseguito e le conclusioni paiono confermare quanto emerso da lavori precedenti. La dieta chetogenica ha uno ruolo nella fase di preparazione di sport di endurance come ciclismo, mountain bike,  corsa e triathlon: nella stagione di gara tuttavia è meglio affidarsi a diete con un contenuto di carboidrati decisamente elevato.
Ovviamente la dieta per uno sportivo, soprattutto se agonista, non deve essere affidata al caso o compilata per sentito dire: è importante il supporto di un professionista preparato che sappia gestire la dieta in funzione di esigenze e preferenze dell’atleta, in sincronia con la periodizzazione dell’allenamento. Non basta togliere i carboidrati: è necessario valutare con attenzione il rapporto tra nutrienti, il tipo di grassi da utilizzare e la corretta quantità di proteine da utilizzare.
I buoni risultati non nascono per caso.

Per saperne di più sulla dieta chetogenica leggete questo articolo.