Dieta Mediterranea: gli ingredienti dimenticati

La Dieta Mediterranea è motivo d’orgoglio per il nostro paese, il trionfo della cucina tipica e dei sanissimi ingredienti della tradizione, unica vera via al benessere e alla salute; o così dicono. Peccato che ormai la nostra dieta di ogni giorno sia decisamente distante dal fantomatico modello iniziale e che gli ingredienti principali, mai citati, siano del tutto dimenticati, assenti ingiustificati dalla nostra tavola e dalle nostre giornate.

Il primo a parlare di Dieta Mediterranea è stato un americano, naturalmente. Il biologo e fisiologo Ancel Keys, visitando l’Italia del sud e altre aree del Mediterraneo negli anni immediatamente successivi alla fine della Seconda Guerra Mondiale, era rimasto colpito da un fatto curioso: gli abitanti di queste zone, specie delle aree rurali, poveri e affamati, presentavano una mortalità molto ridotta a causa di malattie dell’apparato cardiovascolare, mentre nelle aree urbane degli Stati Uniti, dove il benessere regnava e le tavole erano riccamente imbandite, infarti ed ictus erano in continuo, impressionante aumento.

Keys, che aveva già condotto degli studi seminali sul tema del digiuno, il Minnesota Starvation Study è tuttora un classico sul tema, ipotizzò che fosse proprio la dieta uno dei fattori decisivi nel determinare la differente vulnerabilità a certe patologie osservata in queste popolazioni. In particolar modo Keys concentrò la propria attenzione sul consumo di grassi, soprattutto grassi saturi di origine animale, come fattore di rischio determinante per malattie cardiovascolari, individuando nel colesterolo ematico uno degli indicatori principali nella valutazione del rischio.

Con un notevole sforzo organizzativo, alla fine degli anni 50 del secolo scorso fu avviato il Seven Country Study, uno studio epidemiologico longitudinale il cui obiettivo dichiarato era:

…esplorare in dettaglio l’associazione tra dieta e altri fattori di rischio e incidenza di patologie tra popolazione e tra individui di una medesima popozione, utilizzando tecniche di misurazione standardizzate realizzate da personale specializzato…

I sette paesi erano Stati Uniti, Olanda, Finlandia, Yugoslavia, Italia, Grecia e Giappone, con 16 differenti gruppi di soggetti seguiti nel tempo. In Italia i tre gruppi studiati erano a Crevalcore in Emilia, a Montegiorgio nelle Marche e a Roma. I soggetti erano maschi di mezza età, valutati e misurati periodicamente. I dati raccolti nei primi 25 anni (1958-1983) sono stati utilizzati per studi sull’epidemiologia delle patologie cardiovascolari, mentre i dati raccolti nei periodi successivi, 1984-1999 e 2000-2014 (solo per 13 gruppi su 16 in questa fase più recente), sono alla base di studi sull’invecchiamento in salute.

Tra i risultati di questo immane lavoro l’individuazione di importanti fattori di rischio per patologie cardiovascolari — tra cui pressione sanguigna, diabete, fumo ed elevati livelli di colesterolo ematico — e l’osservazione che l’alimentazione nei paesi del Mediterraneo e in Giappone risulta correlata con una ridotta incidenza di malattie cardiovascolari e con una ridottta mortalità per tutte le cause. Keys e il suo stretto collaboratore Flaminio Fidanza furono i primi ad individuare a promuovere uno stile di alimentazione, ma anche di vita, caratteristico di certe aree dell’Italia e della Grecia, definendolo Dieta Mediterranea.

Keys pubblicò anche diversi libri sul tema, alcuni dei quali di grande successo nella patria del bacon e delle porzioni giganti, i cari, vecchi Stati Uniti. Il concetto di Dieta Mediterranea ha riscosso grande fortuna negli anni successivi, tanto che nel 2013 la Dieta Mediterranea è stata inclusa dall’UNESCO tra i Patrimoni Culturali Intangibili dell’Umanità, onore condiviso tra Italia, Grecia, Spagna, Portogallo, Croazia, Cipro e Marocco, nazioni dalle tradizioni alimentari diverse, pur se tratti in comune decisamente importanti sono presenti. [1, 2, 3]

Il buon vecchio Ancel Keys con la Dieta Mediterranea è arrivato sulla copertina di Times, mica scherzi.

La Dieta Mediterranea è protagonista nei media, citata e osannata; tuttavia se chiedete a dieci persone diverse cosa sia in effetti questa dieta, cosa si debba effettivamente mettere in tavola per seguirla, riceverete molto probabilmente risposte confuse e molto diverse, con netta prevalenza di pane, pasta e pizza tra le scelte alimentari. La confusione è grande sotto il cielo, e spesso è grande ache tra gli addetti ai lavori. E questo per un motivo molto semplice, riconosciuto anche dagli autori del Seven Country Studies: la Dieta Mediterranea non esiste.

Sul Mediterraneo si affacciano almeno 18 paesi molto diversi tra di loro per storia, cultura, stile di vita, condizione economiche, dieta e tradizioni alimentari, salute. Un elemento comune a queste diverse culture è un diffuso utilizzo di olioextravergine d’oliva come grasso da condimento, un buon consumo di cerali — generalmente integrali — legumi, verdure e frutta. A seconda dell’area indagata si rilevava un consumo più o meno importante di pesce, latte e derivati, mentre il consumo di carne, specie di carne rossa, è in genere ridotto. In alcune regioni c’è un modesto consumo di vino, del tutto assente in altre.

È interessante notare che nel Seven Country Study anche il Giappone è tra le aree con mortalità minore per malattie cardiovascolari, con un’alimentazione che è decisamente diversa dalla Dieta Mediterranea; rimangono alcuni tratti in comune, come un ridotto consumo di grassi saturi ed un elevato consumo di pesce, mentre tipico dell’area è un maggior consumo di soia e derivati, ma l’olio d’oliva è ovviamente sconosciuto.

Appare quindi evidente come sia difficile definire con precisione gli alimenti e le abitudini tipiche di una “vera” Dieta Mediterranea. Negli studi sul tema si utilizzano diversi tipi di indicatori per valutare l’aderenza o meno alla tradizionale Dieta Mediterranea: in pratica si misura il consumo di vari alimenti assegnando punteggi positivi a quelli tipici dell’area Mediterranea e punteggi negativi a quelli considerati non-mediterranei. Un buon consumo di olio extravergine di oliva, legumi, cereali, verdura e frutta sono ovviamente positivi, così come un buon comsumo di pesce e un consumo moderato di latte e latticini, mentre hanno valore negativo consumi elevati di carni rosse e grassi di origine animale. [4, 5, 6, 7, 8, 9]

Alla fine vediamo che non si parla di alimenti specifici, con la sola eccezione dell’olio extravergine di oliva, ma di abitudini e di scelte generali che tollerano anche variazioni notevoli, come testimoniato dalle diete decisamente diverse indagate nel Seven Country Study, tanto che, come ebbe a dire l’ottimo Andrea Ghiselli — le cui preziose indicazioni trovate qui — durante un convegno dedicato alla Dieta Mediterranea, è più corretto parlare di Modello Meditteraneo, visto le differenze importanti riscontrate tra i gruppi più virtuosi.

Tuttavia ci sono due “ingredienti” importanti e comuni a tutti i gruppi indagati, purtroppo colpevolmente dimenticati quandosi parla di Dieta Mediterranea. Ingredienti determinanti che è assolutamente necessario riportare al centro del nostro stile di vita. Gli ingredienti in questione sono due: attività fisica e frugalità.

In Grecia la Dieta Mediterranea prevede un buon consumo di latte e formaggi, consumati in misura decisamente minore in Italia. A testimonianza che non di ingredienti ma di modello si parla, quando si parla di Dieta Mediterranea.

I gruppi del Seven Country Study di Italia, Jugoslavia, Grecia e Giappone erano, con poche eccezioni, individuati in aree rurali, aree in cui l’attività fisica giornaliera si manteneva decisamente elevata. Stiamo parlando di quasi sessanta anni fa, quando il lavoro nei campi era ancora duro e l’abitudine ad utilizzare mezzi non era ancora diffusa, anche nel caso fosse stata possibile. Siamo di fronte a soggetti che lavoravano duramente e il movimento è elemento determinante per la salute, come indicato in maniera evidente dai risultati dello studio: i soggetti con forte impegno fisico mostravano riduzione del rischio cardiovascolare pari al 38% rispetto ai sedentari, mentre una attività moderata portava a una riduzione del 21%.

I risultati in questione sono stati replicati in una gran numero di altri studi, ma gli entusiasti delle diete preferiscono concentrarsi su dettagli fondamentali come il tipo di grano utilizzato per la mia pizza, l’esatta discendenza genetica del pomodoro con cui condisco la mia pasta, che sia però macinata con rulli in pietra e trafilata in bronzo. Come dire: costruire la casa a partire dal comignolo dimenticandosi delle fondamenta.

La sedentarietà uccide. L’essere umano deve muoversi, essere attivo, usare il proprio corpo ogni volta che sia possibile. Non si tratta di iscriversi in palestra o seguire i corsi dell’ultima folle moda del fitness, si tratta di muoversi, camminare, far lavorare muscoli, cuore e polmoni, non per dimagrire ma per mantenere la macchina in condizioni ottimali, dedicando un poco del proprio tempo a questa attività, con continuità e dedizione. Una volta erano obbligati a farlo, per sopravvivere. Noi abbiamo la fortuna di poterlo fare per libera scelta, approfittiamone.

Come dicevano i mie nonni: “la terra è bassa”. Movimento e attività fisica erano elementi di ogni giornata per le popolazioni rurali dell’area mediterranea. Elementi di sopravvivenza, e non voluttuari.

Dell’attività fisica, ad onore del vero, se ne parla un poco, anche se in genere la si utilizza soprattutto come scusa per vendere tutine e scarpette colorate, ma della frugalità si parla davvero poco. Una caratteristica fondamentale di tutti i gruppi virtuosi del Seven Country Study era quella di mangiare davvero poco. Niente tavole imbandite e stracolme, in prevalenza cibi semplici e poco densi dal punto di vista calorico. Colazione veloce, pane e olio, mezzo pomodoro, un’alice,  ma niente biscottini o creme da spalmare, con o senza olio di palma. Due pasti modesti, con tanta verdura e un poco di frutta, senza infiniti spuntini, che c’era da lavorare, senza tanto tempo da perdere.

La misura nel mangiare e nel bere, la misura nel vivere, erano patrimonio condiviso di queste comunità. Una frugalità probabilmente forzata in parte dalla ridottà disponibilità di cibo, la civiltà contadina di una volta non era certo l’idillico paradiso che acuni sprovveduti amano credere, ma comunque parte integrante delle abitudini di queste genti.

Certo, è difficile essere frugali, accontentarsi di quello di cui si ha effettivamente necessità evitando l’eccesso, il superfluo, quando siamo circondati da un’abbondanza mai vista prima di cibi pensati per stuzzicare i nostri gusti più elementari, eppure, a mio modestissimo avviso, è questo, più di ogni altro, il “segreto” della Dieta Mediterranea.

La frugalità, la misura nel mangiare e nel vivere, è ingrendiente fondamentale della Dieta Mediterranea. In passato era una frugalità forzata, fame, la chiamerebbe qualcuno; la nostra deve essere una scelta, di salute e benessere.

Immagino sia più consolante sentirsi dire che si è fuori forma per colpa di un qualche ingrediente brutto e cattivo, per colpa delle multinazionali che tramano nell’ombra, perché non ci sono pù i buoni grani di una volta; che tornando a mangiare come nell’età dell’oro, come i nostri nonni, come i nostri lontani antenati dell’Impero Romano o come gli uomini scimmia del Pleistocene tutto si sistemerà, ma, alla luce dei dati disponibili, temo che non sia proprio così.

Il Modello Mediterraneo è stile di vita e alimentazione sicuramente efficace ma il segreto di questa efficacia non sta in questo o quell’ingrediente, ma nel quadro complessivo: certo c’è spazio per l’olio d’oliva, per legumi e cereali, per frutta e verdura; e c’è spazio anche per pesce, un poco di latte e yogurt e anche carni bianche e rosse. Ma deve essere lo stile di vita nel suo insieme a cambiare o non avremo risultati.

Si ingrassa anche consumando i prodotti più “sani” del mondo se il consumo è in eccesso, se trascorriamo le nostre giornate seduti, inerti. Frugalità e misura, movimento e attività fisica devono essere parte delle nostre giornate, come era un tempo, sulle sponde del Mediterraneo e di altri mari, se vogliamo ritrovare salute e benessere.