Dieta FODMAP: i dolcificanti da usare

La dieta a basso contenuto di FODMAP è utile nel ridurre i sintomi legati alla Sindrome del Colon Irritabile. Si tratta di una dieta di esclusione in cui diversi alimenti devono essere eliminati per un certo periodo, tra questi zuccheri, sciroppi e dolcificanti. Vediamo quali sono quelli che è ancora possibile utilizzare senza incorrere in problemi.

La prima cosa da sottolineare è che zucchero e dolcificanti dovrebbero essere consumati in piccole quantità in una dieta sana ed equilibrata: il gusto dolce è di sicuro uno dei più graditi al nostro palato, ma è importante mantenere sotto controllo il consumo di dolcificanti e sciroppi, alimenti molto ricchi dal punto di vista calorico ma in genere poveri di nutrienti. In una dieta a basso contenuto di FODMAP è ancora più importante valutare con attenzione tipo e quantità degli zuccheri che si consumano, per evitare che scelte sbagliate o eccessi possano generare fastidiosi sintomi.

L’acronimo FODMAP indica Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili, un’insieme di sotanze che in individui suscettibili sono scarsamente assorbite nell’intestino tenue, possono richiamare acqua nel lume intestinale e vengono rapidamente fermentate dai batteri intestinali, specie nel colon, con produzione di gas. I sintomi tipici sono distensione e gonfiore dell’addome, talora con dolore e alterazioni importanti del transito intestinale. La dieta low FODMAP mira a ridurre il consumo di queste sostanze per contenere i sintomi riportati. Ovviamente non è possibile eliminare completamente i FODMAP, ma è importante diminuirne l’apporto totale durante la giornata.

Tecnicamente tutte le sostanze che vanno eliminate sono dei carboidrati e questo potrebbe indurre a conclusioni precipitose. Non tutti gli zuccheri devono essere eliminati, ce ne sono diversi che non generano alcun problema e che possono essere utilizzati nel dosi adeguate; il fruttosio, per esempio, è zucchero problematico, ma soltanto quando sia presente in eccesso rispetto al glucosio, assieme al quale viene assorbito. La dieta FODMAP non è necessariamente una dieta a basso contenuto di carboidrati e non ha alcuna rilevanza se il cibo consumato è biologico o privo di OGM: le sostanze che creano problemi sono tutte perfettamente “naturali” e si trovano normalmente in una grande varietà di cibi. L’eliminazione non è per sempre. Si tratta di una dieta da seguire per 4-6 settimane, valutando con attenzione la reazione del soggetto, per iniziare poi un percorso di reintroduzione degli alimenti, in modo da garantire una dieta varia ed equilibrata minimizzando sintomi e disturbi. [1, 2, 3, 4]

Non tutti gli zuccheri sono FODMAP, ma tutti gli zuccheri vanno consumati con parsimonia, particolarmente in soggetti sovrappeso, con sindrome metabolica o con diabete.

Il comunissimo zucchero da tavola, può essere ottenuto da barbabietola o da canna da zucchero. Si tratta essenzialmente di saccarosio, un disaccaride formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio legate fra di loro. Visto che il rapporto glucosio:fruttosio è di 1:1 non si dovrebbe avere malassorbimento di fruttosio — nell’intestino una molecola di fruttosio è assorbita assieme ad una molecola di glucosio — perlomeno per un consumo in quantità ridotte.
SICURO Dose consigliata: un cucchiaino

Lo zucchero integrale si ottiene dalla canna da zucchero per cristallizzazione del succo; è sempre presente una certa quantità di melassa che impartisce al prodotto un aroma particolare, mentre i cristalli sono irregolari e dal colore variabile. Lo zucchero grezzo di canna si ottiene per ulteriore raffinazione parziale della materia prima: i cristalli ottenuti, dall’aspetto regolare sono colorati utilizzando caramello o melassa. In entrambe i casi il componente principale è ancora il saccarosio, anche se la presenza di melassa può aumentare leggermente l’apporto di fruttosio, per cui è bene consumarlo in piccole dosi.
SICURO Dose consigliata: un cucchiaino

Si tratta di una forma cristallina di glucosio ampiamente utilizzata nell’industria alimentare. Si ottiene dal mais o dalla fecola di patate e può essere incluso senza problemi in una dieta FODMAP.
SICURO

Si ottiene dalla linfa della palma da dattero, ha un contenuto ridotto di fruttosio rispetto al comune zucchero e può essere consumato senza problemi.
SICURO Dose consigliata: un cucchiaino

Si tratta di una miscela di glucosio e fruttosio ottenuta per via enzimatica dal saccarosio. In natura si trova nel succo di uva e altri frutti, industrialmente si ottiene a partire dal saccarosio trattato con acidi o enzimi. Si utilizza nell’industria alimentare — marmellate e confetture — per la sua maggior dolcezza rispetto allo zucchero e per la sua capacit di trattenere umidità. Non ancora testato nell’ambito di una dieta FODMAP, alcuni soggetti riferiscono fastidi dopo il consumo.
CONSUMARE CON ATTENZIONE

Si ottiene dalla linfa della palma da cocco. Accanto a saccarosio, glucosi e fruttosio, contiene anche una certa quantità di inulina, un polisaccaride facilmente fermentabile dal microbiota intestinale, compreso tra le sostanze da evitare durante la dieta low FODMAP. Non ancora testato scientificamente, andrebbe consumato con moltissima cautela e in quantità ridotte.
CONSUMARE CON ATTENZIONE

Ampiamente utilizzato nell’industria alimentare, venduto come dolcificante in bustine, pubblicizzato negli anni 90 come alternativa salutare allo zucchero per la sua proprietà di non determinare innalzamento della glicemia, è da evitare nella dieta FODMAP, specialmente quando sia stato diagnosticato malassorbimento di fruttosio.
DA EVITARE

Gli sciroppi sono ampiamente utilizzati sia a tavola sia nell’industria alimentare. Le loro caratteristiche dipendono in larga misura dalla pianta da cui sono ottenuti.

Si ottiene dalle canna da zucchero ed è quindi composto essenzialmente da saccarosio. Può essere utilizzato durante la dieta.
SICURO

Si ottiene dal mais, non va confuso con lo sciroppo di glucosio-fruttosio, è composto quasi esclusivamente da glucosio. Può essere utilizzato durante la dieta.
SICURO

Si ottiene per idrolisi dell’amido, è composto quasi esclusivamente da glucosio, è considerato uno dei dolcificanti più sicuri da utilizzare durante la dieta.
SICURO

Prodotto a partire dalla linfa d’acero, bollita fino a ottenere uno sciroppo denso e viscoso. Costituito da acqua per il 30%, saccarosio per il 60%, zuccheri semplici e minerali, ha un aroma e un sapore ricchi eintensii. Può essere utilizzato durante la dieta, come sostituto del miele.
SICURO Dose consigliata: due cucchiaini

Si produce per fermentazione enzumatica dell’amido del riso. Dopo cottura e filtrazione si ottiene uno sciroppo costituito da carboidrati complessi, maltosio — un disaccaride costituito da due molecole di glucosio — zuccheri semplici e acqua. Può essere consumato durante la dieta.
SICURO Dose consigliata: un cucchiaino

Si ottiene come sottoprodotto della lavorazione della canna o della barbabietola da zucchero. Ha un contenuto di furttosio superiore a quello di glucosio e quindi potrebbe provocare problemi durante la dieta,tuttavia non è stata ancora testasta scientificamente.
CONSUMARE CON ATTENZIONE

Prodotto dalle api utilizzando sostanze zuccherine raccolte in natura, è costituito da un 20% di acqua, da fruttosio per il 40%, da glucosio per il 30%, da altri zuccheri, vitamine e minerali. Da evitare durante la dieta, a causa dell’eevato contenuto di fruttosio.
DA EVITARE

Si ottiene dalle foglie o dalle radici di varie specie di Agave. Molto dolce e fluido, è estremamente ricco di fruttosio — oltre il 90% dello zucchero presente — e non va quindi utilizzato durante la dieta.
DA EVITARE

Prodotto a partire dallo sciroppo di mais trattato con enzimi per aumentare la presenza di fruttosio, che può arrivare anche al 90% degli zuccheri totali. Utilizzato soprattutto nell’industria alimentare, non deve essere consumato durante la dieta per l’elevato contenuto di fruttosio.
DA EVITARE

Il gusto dolce è una sirena a cui pochi sanno resistere. Per questo motivo è disponibile sul mercato un gran numero di dolcificanti pensati per soddisfare il desiderio di dolcezza con un ridotto apporto calorico. Alcuni di questi, aspartame e saccarina, sono al centro di forti polemiche relative alla loro sicurezza; qui ci interessa soltanto valutare il loro possibile uso durante una dieta FODMAP. Ricordate sempre che zuccheri, sciroppi e dolcificanti dovrebbero essere consumati occasionalmente e in piccole quantità.

Si tratta di un composto derivato da due aminoacidi, acido aspartico e fenilalanina. Indicato tra gli ingredienti con il codice E951, può essere utilizzato durante la dieta.
SICURO

Il primo dolcificante artificiale disponibile sul mercato, ha un retrogusto metallico se utilizzato in quantità elevate. Si può utilizzare durante la dieta.
SICURO

Dolcificante decisamente di moda, è estratto dalle foglie di Stevia rebaudiana pianta che cresce nelle aree montagnose tra Brasile e Paraguay. La stevia è 200 volte più dolce del zucchero ma presenta un retrogusto molto particolre, non gradito a tutti. Può essere utilizzata durante la dieta .
SICURO

Prodotto per clorurazione selettiva del saccarosio, è 600 volte più dolce del comune zucchero. Come ingrediente è indicato dalla sigla E955. Si può utilizzare durante la dieta.
SICURO

Si tratta di carboidrati che contengono più di un gruppo alcolico, ampiamente utilizzati nell’industria alimentare come sostituti dello zucchero a ridotto contenuto calorico in un gran numero di prodotti. Quelli comunemente utilizzati, con le rispettive sigle, sono:

• Sorbitolo (E420)
• Mannitolo (E421)
• Isomalto (E953)
• Maltitolo (E965)
• Lattitolo (E966)
• Xylitolo (E967)
• Eritrolo (E968)

Si tratta di prodotti da evitare durante la dieta FODMAP.
DA EVITARE

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• I cibi da evitare durante la FODMAP