Cancro: prevenzione, dieta e attività fisica

Il cancro è una malattia che fa paura, nonostante i grandi progressi fatti nel trattamento e nella cura di questa patologia. Logico che ci sia un interesse fortissimo nei confronti di tutto quello che può aiutarci a prevenirlo. Troppe volte però ci si concentra ossessivamente su singoli elementi, tralasciando un quadro globale che vede come principali fattori di rischio sovrappeso e sedentarietà.

Quello che noi chiamiamo comunemente cancro è in realtà  un gruppo di differenti malattie; nell’uomo ne sono stati classificati oltre 100 tipi diversi, tutti con una caratteristica in comune: alcune cellule del corpo iniziano a dividersi sfuggendo ad ogni tipo di controllo, per diffondersi in altri tessuti ed organi. Le cellule cancerose presentano una perdita della specializzazione tipica delle cellule di organi e tessuti e possono continuare a dividersi  a ritmi elevatissimi, senza rispondere a quei segnali che normalmente controllano questi processi o possono indurre morte cellulare programmata, apoptosi, il meccanismo con il quale l’organismo elimina cellule vecchie o anomale. Le cellule tumorali sono in grado anche di eludere la costante azione del sistema immunitario, che è responsabile dell’eliminazione di cellule alterate e anomale man mano che si formano, e si stima che siano migliaia ogni giorno. Le cellule cancerose influenzano l’ambiente circostante e possono indurre la formazione di nuovi vasi sanguigni, angiogenesi, necessari per assicurare alla massa tumorale in crescita la notevole quantità di ossigeno e nutrienti che gli sono necessari.

I vari tipi di cancro sono causati da alterazioni nei geni che controllano l’attività della cellula, in particolar modo quelli che ne modulano crescita e divisione. Queste alterazioni genetiche possono avere una base ereditaria ma sono in parte dovute anche a tutta una serie di fattori ambientali; fumo di tabacco, obesità, sedentarietà, dieta e infezioni sono alcuni dei fattori di rischio più importanti e studiati.

Biologia e Medicina hanno fatto passi da gigante nella comprensione dei meccanismi responsabili della malattia, nei protocolli diagnostici e in quelli terapeutici, tuttavia le varie forme di cancro sono ancora la seconda causa di morte a livello mondiale, con picchi importanti in alcuni paesi. L’arma più importante che abbiamo a nostra disposizione, quella che può ridurre e in misura rilevante tutto il dolore e la disperazione provocate dalla malattia, ridimensionando anche il gravosissimo carico economico delle spese sanitarie, è la prevenzione.

Considerando il tema della prevenzione, limitatamente ai rischi legati a alimentazione ed attività fisica, i termini della discussione si fanno spesso molto confusi. L’attenzione va a concentrarsi su singoli alimenti, su specifiche sostanze, su tracce di questo o quell’inquinante, trascurando un quadro generale che è molto più netto e ben definito.

In un’epoca in cui va di moda l’allarme continuo, in cui non si cerca più di informare ma soltanto di destare scalpore, paura, indignazione, è necessario riportare l’attenzione su quelli che sono gli elementi fondamentali che legano cibo, nutrizione, attività fisica e certi tipi di cancro. Indicazioni importanti in questa direzione vengono dal World Cancer Research Fund International (WCRF), un’organizzazione no-profit che ha già pubblicato due Report sul tema e che è responsabile del Continuous Update Project, un costante e puntuale aggiornamento sui temi.

Il lavoro del WCRF si avvale della consulenza di un gran numero di esperti del settore, responsabili di progetti di ricerca sul tema, che organizzati in 9 gruppi hanno esaminato oltre 500.000 studi. I lavori ritenuti rilevanti, circa 7000, sono stati valutati da un gruppo di 21 scienziati di fama mondiale che, esaminando i dati raccolti, ha indicato sia degli obiettivi di sanità pubblica, sia delle indicazioni a livello personale, per la prevenzione del cancro.

• Second Expert Report WCRF il documento in PDF che riassume i lavori e le conclusioni del gruppo di esperti
• Continuous Update Project il sito che aggiorna costantemente, in base ai nuovi dati, le indicazioni per la prevenzione di 17 diverse forme di cancro

Il lavoro di un’organizzazione come questa è un lavoro di assoluto rilievo, basato come è sull’analisi di una notevole mole di lavori — e non sui risultati di singoli studi come spesso fanno certi guru — attentamente scrutinati per produrre alla fine, grazie al lavoro di esperti ricercatori del settore, indicazioni che mirano al controllo dei fattori di rischio più importanti e che, purtroppo, sono invece spesso trascurati.

Un grafico, tratto dal Second Expert Report WCRF, che riassume le forza delle prove che legano dieta, stile di vita e attività fisica a varie forme di cancro. Cliccate per ingrandire.

Dal lavoro di valutazione del comitato di esperti sono scaturite otto raccomandazioni dirette al singolo, riguardanti tutti gli aspetti relativi a cibo, alimentazione e attività fisica. Sono raccomandazioni che indicano i comportamenti e le scelte che possono contribuire in maniera significativa alla prevenzione di diverse forme tumorali.

Mantenetevi magri. Un adulto dovrebbe avere un Indice di Massa Corporea compreso tra 21 e 23, in funzione dell’intervallo considerato normale per la popolazione di appartenenza. Il peso dovrebbe essere controllato anche durante l’infanzia e l’adolescenza e dovrebbe allinearsi ai valori che portano a un IMC adulti di circa 21. Da evitare un aumento del grasso corporeo durante l’età adulta, evidenziato da un aumento della circonferenza alla vita. Il sovrappeso, oltre che fattore di rischio per tumori dell’apparato digerente, del seno nel periodo post-menopausale e dei reni, è anche un importante fattore di rischio per patologie cardiovascolari e metaboliche. Il grasso non è bello, il grasso è un problema per la salute.

Mantenetevi attivi. Prevedete un minimo di 30 minuti di attività fisica giornaliera, cercando di aumentarla progressivamente sino a raggiungere i 60 minuti/die. Limitate abitudini sedentarie, lunghe ore al computer o di fronte alla televisione. Tutte le forme di attività fisica — aerobica, con utilizzo di pesi e macchinari o mista, come per molti sport di squadra — proteggono dal cancro. Da sottolineare che sovrappeso e obesità sono fattori di rischio indipendentemente dal livello di attività fisica.
Dovete muovervi, che sia una bella camminata a buon ritmo o un durissimo allenamento con i pesi è poco importante: quello che conta è che l’attività sia costante nel tempo e sia accompagnata dal mantenimento di un peso corporeo adeguato.

Riducete il consumo di cibi che favoriscono l’aumento di peso. Mangiate con parsimonia cibi densi di calorie — oltre le 250 kcal per 100g di prodotto — cercate di evitare ogni tipo di bevanda dolcificata, riducete al minimo il consumo di alimenti preconfezionati. la sempre maggior diffusione di questi alimenti è tra le probabili cause dell’epidemia di obesità cui stiamo assistendo negli ultimi decenni. Preferite cibi freschi, poco lavorati, con un ridotto contenuto calorico. Il che ci porta alla prossima raccomandazione.

Mangiate soprattutto vegetali. Cercate di consumare almeno 400 grammi al giorno di verdure e di frutta. Preferite il consumo di cereali integrali e mantenete un buon consumo di legumi. Limitate il consumo di cibi raffinati ricchi di amido che possono contribuire in maniera significativa all’aumento di peso.
Diete con un buon consumo di ortaggi, verdure a foglia, tuberi, legumi, cereali integrali, noci e semi sono quelle che hanno mostrato un maggior effetto protettivo verso varie forme di cancro. Si tratta anche di alimenti che, tranne in alcuni casi, hanno un apporto calorico ridotto per porzione e possono contribuire al mantenimento di un buon peso corporeo.

Limitate il consumo di carne rossa e riducete al minimo o evitate quello di carni lavorate e conservate. Chi consuma carne rossa non dovrebbe mangiarne più di 500 g a settimana, cercando di evitare carni conservate. La raccomandazione non è di escludere completamente il consumo di carne, fonte di nutrienti di notevole valore, ma di mantenerlo al di sotto di quei valori soglia che hanno mostrato un significativo aumento del rischio. Con il termine carne rossa si intende quella di bovini, suini e ovini. Le carni lavorate e conservate comprendono gli insaccati, i prodotti salati ed affumicati e tutti i prodotti industriali a base di carne che contengono additivi e conservanti.

Limitate il consumo di bevande alcoliche L’alcol è un cancerogeno di classe I, quindi andrebbe evitato. In considerazione del probabile effetto protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari si consiglia di non consumarne più di una ventina di grammi al giorno. Tutte le bevande alcoliche sono problematiche, vino, birra e liquori: il dato che conta è il contenuto di etanolo, che deve essere mantenuto nei limiti. Ovvio che bambini e donne incinte non devono assolutamente consumare bevande alcoliche.

Fate attenzione a conservazione, lavorazione e preparazione dei cibi. Limitate il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale, evitate il consumo di cereali o legumi che presentano muffe produttrici di aflatossine, sostanze che sono tra le cause di tumori del fegato.

Evitate il consumo di integratori. Cercate di far fronte al vostro fabbisogno nutrizionale con il cibo. Ci sono studi che mostrano come alcuni integratori comunemente utilizzati possono contribuire a prevenire ma anche, in dosi elevate e in certe situazioni particolari, a causare alcune forme tumorali. L’effetto dell’integrazione non è facile da prevedere e può comportare effetti collaterali anche gravi. Molto più sicuro aumentare il consumo di alimenti che contengano le sostanze desiderate, attraverso opportune modifiche alla dieta.

Allattate al seno. L’allattamento al seno è protettivo sia per la madre sia per il bambino. La prevenzione inizia dalle prime fasi della vita.

Come vedete non c’è molto di eclatante in queste raccomandazioni, a parte una bella dose di buon senso. Le raccomandazioni sono le medesime anche per chi ha avuto un cancro. Notate come sedentarietà e sovrappeso sono due dei fattori di rischio assolutamente da evitare, da soli probabilmente responsabili di un contributo davvero significativo alla diffusione di un gran numero di malattie.

Se siete sovrappeso e assolutamente sedentari è del tutto  inutile che vi preoccupiate del contenuto infinitesimale di residui di pesticidi negli alimenti che consumate: è come preoccuparsi della sicurezza di un’auto per un graffio sullo specchietto retrovisore, mentre trascurate bellamente i freni rotti e gli pneumatici sgonfi. Il nemico lo avete in casa ed è proprio su quel nemico che dovete incominciare a lavorare. Una volta che siate più o meno in regola con queste indicazioni fondamentali potrete magari occuparvi anche delle finezze, ma badate a non cambiare l’ordine delle priorità, perché per la salute non vale la proprietà commutativa.

E, come vedete, pare che il limone nell’acqua la mattina non sia poi così importante.