Yogurt, fermenti lattici e salute

Lo yogurt è uno dei pochi alimenti fermentati consumati con regolarità dalle nostre parti. I batteri presenti impartiscono importanti proprietà nutritive e probabilmente anche qualche beneficio per la salute, oltre ad un gusto particolare che può essere declinato in cucina in mille gustose varianti.

Lo yogurt è un alimento che si ottiene per fermentazione batterica del latte. Si tratta di un cibo molto antico che per millenni è stato uno dei pilastri della dieta dei popoli dell’Europa dell’est, delle steppe dell’Asia, dell’India e del nord Africa. Il latte più comunemente utilizzato è quello vaccino ma, a seconda delle diverse aree, è utilizzato anche quello di bufala, di cavallo, di yak, di cammello e addirittura di soia.

Probabilmente lo yogurt venne scoperto per un felice caso, quando il latte conservato in otri di pelle andò incontro a fermentazione da parte dei batteri presenti nei contenitori, batteri che furono poi progressivamente selezionati dal continuo uso degli stessi otri per la produzione di nuovo yogurt. Probabilmente lo yogurt era già noto in Mesopotamia, nel 5000 AC ed  è citato in antichissimi documenti indiani e persiani. I Greci lo consumavano mescolato con del miele e anche i Romani conoscevano questo alimento che tuttavia era considerata una esotica stranezza tipica dei popoli barbari.  I turchi lo amavano moltissimo, tanto che si ritiene che la parola yogurt derivi proprio dal turco yoğhurmak che significa appunto cagliare, ispessire, condensare.

Diffusissimo nell’Europa orientale e in Asia, lo yogurt rimane per secoli una curiosità per il mondo occidentale. La situazione cambia agli inizi del 1900 quando l’alimento attira l’attenzione di studiosi e ricercatori: ad aprire la strada fu il microbiologo bulgaro Stamen Grigorov, con lo studio  sistematico dei batteri responsabili della miracolosa trasformazione e l’identificazione di quello che chiamò Bacillus bulgaricus e che noi conosciamo oggi come Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Il lavoro di Grigorov attirò l’attenzione delll’immunologo Il’ja Il’ič Mečnikov — premio Nobel per la Medicina nel 1908 grazie ai suoi studi sulla fagocitosi — che, profondamente interessato ai processi d’invecchiamento, individuò nello yogurt e nel kefir, uno dei motivi alla base della longevità delle popolazioni del Caucaso. Il lavoro di Mečnikov scatenò una vera e propria moda, diffondendo il consumo dello yogurt in tutta Europa tanto che nel 1919, a Barcellona, l’imprenditore Isaac Carasso, originario della Tessalonica, aprì il primo stabilimento per la produzione industriale di yogurt, commercializzandolo con il marchio Danone.

Risalgono a quel periodo libri e trattati che esaltavano le meravigliose proprietà dello yogurt con titoli aulici del calibro di “Giardinaggio intestinale e prolungamento della giovinezza” del Dott. Empringham o “Prolungamento della vita: studi ottimistici” dello stesso Mečnikov. Da allora la fortuna dello yogurt non ha fatto altro che aumentare in tutto il mondo, propiziata anche dalla gran mole di studi sull’alimento che ne hanno cementato la fama di cibo della salute. Un successo pagato un poco in termini di integrità del prodotto, visto che in occidente si preferisce uno yogurt poco acido, zuccherato e aromatizzato con frutta, caffè o vaniglia, abbastanza lontano dal prodotto originale.

Il buon Mečnikov, profeta dello yogurt nel mondo occidentale, alle prese con un campione del bianco tesoro nel suo attrezzatissimo laboratorio.

Il latte è uno dei pochi cibi che, grazie alle proprie caratteristiche, rende possibile la sua propria conservazione. Il componente chiave del latte che rende possibile questo processo è il lattosio, uno zucchero che in natura si trova esclusivamente nel prezioso liquido prodotto dalle femmine di mammiferi. Esistono batteri specializzati nell’utilizzazione del lattosio come loro principale fonte di energia, in grado di scindere il disaccaride nei suoi componenti, glucosio e galattosio, poi utilizzati come diretto substrato per i loro processi energetici: il prodotto finale, l’acido lattico, determina una riduzione del pH del latte, riduzione che blocca per un certo periodo di tempo ogni ulteriore crescita batterica e allo stesso tempo impartisce allo yogurt il caratteristico gusto acido.

All’inizio i processi fermentativi necessari alla produzione di yogurt erano probabilmente dovuti all’azione di diversi ceppi batterici, ma nel tempo le interazioni tra i costituenti della comunità dei microrganismi hanno portato alla selezione di due singole specie, Streptococcus salivarius subsp. thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, un interessante esempio di coevoluzione: le due specie stimolano infatti l’una la crescita dell’altra. Dapprima è S.thermophilus il più attivo e determina l’iniziale acidificazione del latte con produzione di acido lattico, acido formico e anidride carbonica, composti che favoriscono la biosintesi di purine e stimolano la crescita di L. bulgaricus, dotato di forte attività proteolitica, che completa l’acidificazione.

Quando il pH scende sotto 5 la caseina, una delle proteine presenti nel latte, perde la propria struttura e tende a riassemblarsi con altre molecole presente, creando la tessitura semisolida tipica dello yogurt. Tra le molecole che contribuiscono a dare allo yogurt il tipico aroma c’è l’acetaldeide, con caratteristiche note di mela verde, e la tirosina, prodotto dall’attività proteolitica, che se presente in quantità eccessive può dare un gusto amaro al prodotto.

La produzione industriale di yogurt inizia riscaldando il latte a 85-95°C in modo da eliminare i batteri indesiderati e denaturare le lattoglobuline del siero che altrimenti potrebbero legare le caseine. A seconda della consistenza desiderata può essere utilizzato latte intero o parzialmente scremato cui vengono aggiunte proteine del latte in polvere. Possono essere utilizzati anche gelatina, pectina o amido per impedire che lo yogurt possa addensare durante trasporto e commercializzazione.

Il latte vien quindi fatto raffreddare fino a 42°C: a questo punto vengono aggiunte l colture  di S.thermophilus e L. bulgaricus che, a seconda del produttore, possono essere accompagnate da altri ceppi batterici, trai quali Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei e Bifidobacteria. Lo dice il nome, S. thermophilus ama e cresce al meglio a temperature elevate: la fermentazione viene fatta avvenire intorno ai 45°C, facendo attenzione a non superare i 55°C, temperatura che ucciderebbe gli altri batteri presenti. La temperatura di fermentazione influenza la consistenza del prodotto finale: a temperature elevate l’acidificazione è rapida e tendono a formarsi grumi, mentre a temperature più basse si forma un prodotto con una tessitura molto più fine che trattiene meglio il siero.

La fermentazione viene arrestata una volta raggiunto il pH desiderato, di solito intorno a 4,5, semplicemente raffreddando lo yogurt intorno ai 4- 7°C, temperatura che ne permetta la conservazione per circa un mese. In realtà la fermentazione procede comunque, seppur con ritmo lentissimo e porta ad accumulo di acido e batteri morti, per cui lo yogurt, se non ben conservato, può comunque ancora andare a male.

Lo yogurt prodotto commercialmente ha di solito una consistenza cremosa e e difficilmente emette siero, un liquido che ai consumatori non è particolarmente gradito ma che non altera in alcuna maniera le caratteristiche nutrizionali del prodotto.

Lo yogurt può essere ulteriormente lavorato con addizione di agenti solidificanti, carragenina e gelatina, e aromi naturali o artificiali. Esiste tutta una gamma di prodotti a base di yogurt , dallo yogurt da bere al frozen yogurt, in cui il latte fermentato è addizionato con sciroppi, frutta, latte gelato e così via. Molti di questi prodotti sono pastorizzati o subiscono trattamenti ad elevata temperatura che garantiscono massima sicurezza alimentare ma che eliminano in gran parte i batteri presenti, riducendo in maniera significativa i benefici legati al consumo di yogurt.

Lo yogurt colato o yogurt greco si ottiene rimuovendo parte del siero presente  per ottenere un prodotto  con un maggior contenuto di proteine ed una consistenza più densa e cremosa. Tradizionalmente lo yogurt veniva fatto colare attraverso un panno a maglie sottili o della garza; per la produzione industriale si utilizzano invece tecniche di filtrazione con membrane o centrifugazione. Al latte possono essere aggiunti additivi per migliorare la consistenza, da proteine del latte concentrate a addensanti di vario tipo. Lo yogurt greco richiede una lavorazione più lunga e una maggior quantità di materie prime: molte aziende custodiscono gelosamente le tecniche utilizzate per la colatura, tecniche da cui dipendono in larga misura le caratteristiche organolettiche del prodotto finale.

Lo skyr, un prodotto a base di latte che proviene dall’Islanda e che negli ultimi anni è divenuto sempre più popolare, assomiglia molto allo yogurt ma è invece da considerarsi un particolarissimo tipo di formaggio-

Tutto quello che serve per produrre dello yogurt greco: il segreto è trovare un panno con una trama adatta, che permetta di eliminare il siero e ottenere un prodotto denso e cremoso.

I valori nutrizionali dello yogurt possono variare in misura notevole a seconda del tipo di prodotto che scegliamo di consumare. Partiamo dallo yogurt da latte intero: 100 grammi danno un apporto calorico di circa 65 kcal. I carboidrati sono circa 4,5 g, essenzialmente zuccheri, le proteine si aggirano sui 3,5 g, di buon valore biologico, mentre i grassi sono 3,8 g, rappresentati soprattutto da acido palmitico, acido stearico, acido vaccenico e acido oleico. Tra le vitamine buon l’apporto di B2 e B12; tra i minerali rilevante la presenza di calcio — il 12% della dose giornaliera consigliata –  di fosforo, potassio e magnesio. Ridotto il contenuto di colesterolo, intorno ai 12 mg.

Lo yogurt da latte parzialmente scremato ha un contenuto di grassi ridotto, circa 1,8g, un valore che cala fino a 0,8 grammi nello yogurt da latte scremato.  Ad alcuni prodotti di questo tipo possono essere addizionati proteine del latte in polvere, fino ad arrivare ad un contenuto proteico di 5,5 grammi.

Lo yogurt greco da latte intero ha un apporto calorico più elevato — circa 110 kcal per 100 grammi — grazie al maggior contenuto di lipidi, 9 grammi, e proteine, 6 grammi, con un minor contenuto di carboidrati, pari a 2 g.

I vari yogurt alla frutta, al caffè o al cacao che si trovano in commercio hanno valori nutrizionali molto diversi che dipendono in larga misura dal tipo di latte utilizzato e dalla quantità di zuccheri aggiunti. Per prodotti ottenuti da latte intero i grassi rimangono sempre 3,8 g, con proteine a 3,5 g ; quello che cambia è il contenuto di zuccheri che sale in genere intorno agli 11-12 grammi. L’apporto calorico tipico si aggira sulle 100-110 kcal, ma si può salire molto più in alto per prodotti particolarmente lavorati.

Il Codex Alimentarius richiede che lo yogurt posto in commercio presenti abbondante presenza di batteri fermentatori: la concentrazione minima di Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus deve essere di 10⁷ CFU/g (dieci milioni di unità formanti colonie per grammo di prodotto). Possono essere presenti altri ceppi batterici, comunque indicati in etichetta, con concentrazioni inferiori a 10⁶ CFU/g. [1, 2]

Il buon Mečnikov sosteneva che lo yogurt fosse una vera e propria panacea, la cura di ogni male, il motivo primo per cui in certi sperduti villaggi del Caucaso abbondavano centenari in forma smagliante. Magari, come tanti Nobel convertiti alla causa di questo o quell’alimento,  era eccessivamente entusiasta, ma la ricerca scientifica ha in effetti mostrato che lo yogurt può davvero dare benefici per la salute quando viene consumato regolarmente.

L’effetto primario dello yogurt si esplica a livello del microbiota intestinale. I batteri presenti nello yogurt non sono parte della flora batterica intestinale umana e sembra che non riescano a sopravvivere a lungo e tanto meno a moltiplicarsi nell’intestino. La loro azione può però rendere disponibili substrati necessari al benessere del microbiota intestinale, aumentandone la biodiversità e riducendo lo sviluppo di specie patogene; alcuni studi mostrano che l’effetto è differente nei due sessi, anche se non è chiaro se questo possa avere conseguenze di qualche tipo. L’effetto sul microbiota risulta maggiore quando lo yogurt è prodotto utilizzando ceppi batterici tipici del microbiota umano come Bifidobacterium lactis BB12, Lactobacillus acidophilus e Lactococcus lactis. [3, 4, 5, 6, 7]

Alcuni studi mostrano che un regolare consumo di yogurt può ridurre i livelli ematici di proteina C-reattiva e adiponectina, due marker di infiammazione cronica, e determinare una riduzione del rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi a catena lunga presente, palmitico e miristico soprattutto, paiono essere neutrali rispetto a fattori di rischio come i livelli ematici di colesterolo, mentre gli acidi grassi a catena media e corta paiono esercitare un effetto protettivo, così come il CLA (Acido Linoleico Coniugato) presente. Diversi lavori mostrano anche un apprezzabile effetto protettivo nei confronti del diabete di tipo II, soprattutto per donne sovrappeso e obese, con un significativo aiuto nella riduzione e nel mantenimento del peso corporeo, ovviamente quando lo yogurt consumato vada a sostituire cibi meno salutari. Un interessante studio italiano ha mostrato anche un effetto protettivo nei confronti del tumore del colon-retto, tanto maggiore quanto più frequente risulta essere il consumo di yogurt e latticini fermentati. [8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17]

Lo yogurt è esempio perfetto di un alimento estremamente complesso, i cui effetti sulla salute, più che ad essere imputati ad un singolo costituente, devono essere considerati il risultato della matrice dell’alimento stesso, una miscela di vitamine, minerali, grassi e proteine che, assieme ai batteri presenti, è in grado di intervenire e influenzare un gran numero di processi fisiologici. Spesso in questi casi si tende ad isolare un singolo componente, sia per semplificare l’enorme complessità studiata sia, purtroppo, per ricavare indicazioni che siano facilmente monetizzabili in forma di integratori o alimenti funzionali: si tratta di un errore, che trascura la sottile ed intricata rete di interazioni che esiste tra i costituenti dell’alimento ed il nostro organismo, in questo caso ancora più intricata visto che l’alimento è vivo.

Un altra piccola precisazione. Gli studi concordano nell’indicare un effetto protettivo dello yogurt verso diverse patologie. Va sottolineato che il consumo di yogurt è maggiore in quei soggetti che mostrano grande attenzione alle proprie scelte alimentari e allo stile di vita in generale e, in questo senso, può essere considerato una specie di spie della bontà delle abitudini del soggetto.

Yogurt a colazione: un buon momento per approfittare delle interessanti proprietà nutritive di uno dei pochi cibi fermentati che compaiono regolarmente nella nostra alimentazione.

I batteri utilizzati per produrre lo yogurt sono in grado di scindere il lattosio del latte in glucosio e galattosio grazie alla presenza della β-galattossidasi (lattasi), un enzima chiave dei loro processi metabolici. Diversi studi hanno mostrato che soggetti intolleranti al lattosio possono consumare yogurt senza grandi problemi.

Lo yogurt pronto al consumo, a 4°C e pH 4, presenta una ridotta attività della lattasi. L’attività aumenta a 37°C e risulta massima a pH 7. L’enzima pare rimanere attivo per almeno un’ora dopo l’ingestione dello yogurt, partecipando alla digestione del lattosio nell’intestino tenue. L’effetto appare maggiore quando venga consumato yogurt bianco rispetto a yogurt con frutta o altri additivi, che paiono ridurre in maniera significativa l’azione della lattasi batterica.

Uno yogurt bianco con una elevata carica batterica potrebbe quindi essere inserito nella dieta di soggetti con intolleranza al lattosio, senza che si manifestino i fastidiosi sintomi del malassorbimento.  [18, 19 , 20]

Quando acquistate dello yogurt date un’occhiata alla data di scadenza. Gettate yogurt che presenti muffe o segni di fermentazione. La formazione di liquido è del tutto normale e non indica un prodotto deteriorato.

Conservate il vostro yogurt in frigorifero, a 4°C: a questa temperatura l’azione dei batteri fermentatori è estremamente rallentata e il prodotto potrà resistere indenne per qualche settimana.

Lo yogurt è buonissimo consumato fresco, magari arricchito con qualche spezia o con frutta, ma può essere utilizzato in cucina per preparare piatti dolci o salati. È ingrediente importante di salse e condimenti e si può usare per preparare ottime insalate o per marinare ed ammorbidire carne e volatili. Se vi sentite assolutamente salutisti potete utilizzare lo yogurt al posto della panna o potete aggiungerlo alla maionese, per ridurre un poco il tenore di grassi. Se lo si utilizza in piatti che richiedono cottura  va stabilizzato con un poco di addensante perché la cottura tende a decomporlo: meglio lasciarlo riscaldare a temperatura ambiente e aggiungerlo all’ultimo momento possibile, per preservarne al meglio le caratteristiche.

Lo yogurt è parte della cucina tradizionale dell’Europa orientale e dell’Asia, ingrediente essenziale di piatti e bevande, utilizzato per condire e marinare oppure mescolato a legumi, frutta, ortaggi e spezie in una girandola di aromi e colori. Tra i tanti piatti ricordiamo la salsa tzatziki, protagonista di antipasti e primi greci, preparata con yogurt, spesso di pecora o capra, cetriolo, aglio, sale e olio d’oliva, da sempre ottimo accompagnamento di souvlaki e gyros.

Più tzatziki per tutti! Dalla Grecia, oltre all’Iliade, all’Odissea e alle Olimpiadi, arriva anche quest’ottima salsa a base di yogurt, cetrioli, aglio e olio di oliva.

Farsi lo yogurt in casa è relativamente facile. Iniziate pulendo a fondo tutti gli utensili da utilizzare, per evitare eventuali contaminazioni. Prendete un litro di latte fresco e e riscaldatelo a 85°C per una trentina di minuti. Per avere un prodotto più cremoso utilizzate del latte intero o aggiungete 3-5 cucchiai di latte in polvere; se utilizzate latte scremato otterrete un yogurt più liquido. Quando il latte ha raggiunto la temperatura indicata è possibile aggiungere gelatina o pectina per migliorare la consistenza del prodotto finale. Questo trattamento permette di eliminare i batteri presenti nel latte, che potrebbero interferire con la preparazione dello yogurt.

Il latte così trattato va lasciato raffreddare fino a 45°C: a questo punto vanno aggiunti i fermenti lattici, in forma di coltura, disidratati o semplicemente utilizzando circa 70 ml di yogurt fresco con una buona carica batterica. La coltura disidratata dà uno yogurt cremoso che si potrà utilizzare per nuove preparazioni. Dopo un mese circa lo yogurt tende a degenerare ed è necessario ricorrere a dei fermenti nuovi.

Durante la fermentazione il latte deve essere lasciato riposare per evitare formazione di coaguli. La temperatura di fermentazione è cruciale e dovrebbe essere tra i 40 e i 46°C: valori più bassi portano a produrre yogurt eccessivamente acido, mentre valori più elevati possono bloccare l’attività dei batteri e impedire la fermentazione stessa. L’incubazione dovrebbe essere di 4-6 ore.

Attenzione a non utilizzare colture troppo vecchie, altrimenti il risultato potrebbe essere deludente. Non è necessaria una yogurtiera, che comunque può essere d’aiuto, soprattutto nella gestione delle temperature di lavoro.

Quando lo yogurt ha raggiunto la consistenza desiderata può essere confezionato in vasetti, che andranno immediatamente portati a temperature inferiori ai 7°C per bloccare i processi fermentativi. Lo yogurt casalingo può essere conservato, rigorosamente in frigorifero, per 2-3 settimane.