Quali sono le proteine migliori?

Quali sono le proteine migliori che uno sportivo deve consumare? Quali sono le più digeribili, quelle che sono meglio utilizzate dal nostro organismo. E quali invece quelle di minor qualità e digeribilità, il cui consumo non porta vantaggi significativi?

Le proteine sono da sempre considerate i componenti nobili dei cibi che consumiamo: disporre di una buona razione di cibi ricchi di questi preziosi nutrienti è stato per lungo tempo appannaggio esclusivo dei ricchi e dei potenti.

Oggi fortunatamente ne abbiamo una maggior disponibilità e talvolta il problema parrebbe essere un consumo esagerato di questi alimenti. Per chi fa sport le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale, quasi magico per alcuni. E sono sempre più popolari diete che sono basate sul consumo di una quantità elevata di cibi proteici. Diventa quindi importante capire quali siano le proteine migliori da consumare, per ottimizzare l’assunzione evitando inutili abbuffate.

Le proteine sono delle molecole di grandi dimensioni formate da 20 costituenti diversi legati tra loro, gli aminoacidi. Gli aminoacidi sono delle molecole che contengono azoto, ognuno caratterizzato da una catena laterale con proprietà caratteristiche.

Le proteine sono i costituenti principali del muscolo dove formano delle lunghe catene che scorrendo le une sulle altre determinano la contrazione del muscolo e rendono quindi possibile il movimento.

Le proteine sono anche componenti strutturali di molti altri tessuti del corpo, dal collagene al x. Una buona parte degli proteine ha funzione enzimatica e rende quindi possibili l’intricato insieme di reazioni necessario alla nostra sopravvivenza.

Le proteine possono essere anche utilizzate per produrre energia: le grandi molecole sono spezzate, gli aminoacidi che le compongono vengono liberati e alcuni di questi possono essere utilizzati come substrati energetici: in condizioni normali tuttavia il contributo delle proteine alla produzione di energia è davvero modesto, inferiore al 5% del totale, e diviene apprezzabile soltanto incondizioni particolari.

Il nostro corpo è in grado di produrre in maniera autonoma dodici dei venti aminoacidi (undici nei bambini). Gli altri dobbiamo procurarceli attraverso il cibo, si parla di aminoacidi essenziali,  ed è questo fatto che rende le proteine nutrienti così importanti nella nostra dieta. La carenza di uno di queste aminoacidi essenziali può minare la capacità del nostro organismo di crescere, riparare i tessuti danneggiati, svolgere le proprie normali funzioni.

Le proteine sono quindi nutrienti essenziali per i processi anabolici, la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli aminoacidi. Un gran numero di studi ha valutato quale sia la quantità ottimale di proteine da assumere ogni giorno, basandosi sulla stima del bilancio azotato, ovvero la quota di proteine che è necessario consumare per compensare la quantità perduta giornalmente.

L’EFSA, Agenzia Europea perla Sicurezza del Cibo, nel 2012 ha proposto i seguenti PRI, quantitativi di assunzione di riferimento, per adulti, lattanti e bambini, oltre che per donne in gravidanza e allattamento:

• Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
• Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
• Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

I PRI proposti sono per un’alimentazione che prevede sorgenti miste, sia animali che vegetali. I dati disponibili sul consumo indicano che la quota principale di proteine proviene da carne, seguita da cereali, con valori medi che sono in genere superiori a quelli effettivamente indicati.

In certe diete o in soggetti che praticano sport, il consumo proteico è decisamente più alto e, perlomeno in ambito sportivo, ci sono dati che mostrano l’efficacia di un consumo più elevato.

In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare. Il valore che permette l’equilibrio del bilancio azotato è decisamente superiore a quello della popolazione generale e si attesta intorno a  1,8 grammi per kg peso corporeo.

Negli sport di endurance, in cui l’obiettivo è la massima resistenza e non certo un aumento della massa muscolare, si ha comunque un aumento del valore di equilibrio attorno a 1,2-1,4 grammi per kg peso corporeo, un valore che permette di massimizzare la prestazione senza perdita di massa.

Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara. Stabilità la quantità è importante capire quali sono che proteine migliori, il cui consumo può portare i benefici maggiori. [1, 2, 3, 4, 5]

L’umile ricotta, ottenuta dal siero del latte, è un alimento ricchissimo di proteine di buona qualità con, tutto sommato, un modesto apporto di grassi

Ci sono proteine costituite da pochi aminoacidi ripetuti all’infinito, ci sono catene che sono invece ricche di aminoacidi diversi, molti dei quali essenziali. È ovvio che non tutte le proteine alimentari hanno il medesimo effetto fisiologico sul nostro organismo. Par capire quali siano le proteine migliori sono stati messi a punto diversi criteri basati sulla valutazione della loro composizione in aminoacidi, sulla digeribilità e sulla disponibilità effettiva degli aminoacidi presenti: dall’intersezione di questi fattori è possibile valutare la qualità di una proteina.

Misura l’efficienza di una proteina nel determinare la crescita di un organismo. Si valuta sul modello animale, misurando la crescita in grammi per grammi di proteina consumata. La proteina di riferimento è la caseina che ha un valore di 2,7. Valori superiori indicano proteine molto efficienti, di elevato valore. Le proteine del latte hanno un valore di 3,1, quelle della soia di 2,1.
Poiché la misura è fatta su animali da laboratorio, non c’è una correlazione robusta con la reale efficienza negli esseri umani.

Sicuramente uno dei criteri più noti, misura la quantità di azoto utilizzato per la formazioni di tessuti in rapporto all’azoto assorbito dal cibo. In pratica si misura l’efficienza con cui l’organismo utilizza le proteine presenti nella dieta. Un valore biologico elevato indica un elevato contenuto di aminoacidi essenziali. L’uovo è l’alimento di riferimento, con un valore biologico di 100. Le proteine del siero del latte hanno un valore di 104, quelle della carne di 80, mentre le proteine vegetali hanno valori più modesti, 74 per la soia e appena 64 per il glutine. Va sottolineato che  questo valore non tiene conto della digeribilità della proteina e delle possibili interazioni con gli altri alimenti consumati.

Introdotto dalla WHO/FAO nel 1989, questo indice (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score PDCAAS) tiene conto sia del valore biologico della proteina che della sua digeribilità. I valori di riferimento sono stati ottenuti valutando il fabbisogno di aminoacidi di bambini in età prescolare, soggetti in crescita attiva.

Questo valore viene calcolato esprimendo il contenuto del primo aminoacido limitante nella proteina testata (l’aminoacido essenziale presente in quantità minore) in funzione del contenuto dello stesso aminoacido in un insieme di riferimento di aminoacidi essenziali. Il valore può andare da 1, proteine di grande qualità, ben digerite e assorbite, a 0, proteine di pessimo valore, assorbite ed utilizzate con difficoltà.

Di fatto si tratta del metodo attualmente preferito per la valutazione della qualità delle proteine negli studi scientifici, nonostante alcune potenziali imprecisioni dovute alla difficoltà di valutare digestione ed assorbimento delle proteine e possibili interferenze da parte di sostanze che inibiscono digestione e assorbimento delle proteine, antinutrienti come lectine, inibitori della tripsina e tannini, presenti in un gran numero di cibi. [6, 7, 8]

Le proteine vegetali possono presentare carenza di alcuni aminoacidi essenziali: consumandole insieme si rende possibile un buon apporto proteico, con il vantaggio di buttar giù una bella dose di preziosi fitonutrienti.

Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. La presenza dei vari aminoacidi essenziali e la digeribilità della proteina sono i fattori che maggiormente influenzano il giudizio.

Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza. Sono nutrienti di notevole qualità che l’organismo riesce a utilizzare in maniera efficace per i propri processi anabolici.

Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità, spesso associate a un buon contenuto di ferro e di altri nutrienti. È la digeribilità a essere un poco problematica, fatto che ne riduce un poco l’utilizzazione netta e il PDCAAS.

Dal latte si ottengono due diverse frazioni proteiche: le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata, associate a vitamine e minerali. Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza. Le proteine del siero si trovano in forma di polvere, concentrato o isolato, con un aumento costante della quantità di proteine presenti e una diminuzione del lattosio e dei grassi residui. L’isolato è costituito per oltre il 90% di proteine con tracce, inferiori allo 0,5% di lattosio e grassi.

La caseina è la frazione più abbondante delle proteine del latte, ricca di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo. La caseina si trova dispersa nel latte in forma di micelle e nello stomaco tende a formare una sorta di gel che determina un rilascio lento degli aminoacidi presenti, un processo che richiede ore e che si ritiene possa garantire un miglior assorbimento e utilizzo dei preziosi composti.

Le proteine dell’uovo sono considerate le proteine di riferimento, ricche di aminoacidi essenziali e solforati, digeribili, efficienti e con il miglior assorbimento e utilizzo.

Le proteine presenti nei vegetali presentano spesso degli aminoacidi limitanti, ossia degli aminoacidi essenziali che sono presenti in quantità limitata:

• Legumi: sono carenti di metionina
• Cereali: sono carenti in lisina
• Mais: è carente in lisina e triptofano
• Noci e semi: sono carenti in lisina
• Verdure: sono carenti in metionina

Queste carenze  rendono necessarie alcune precauzioni quando si consumino principalmente proteine di origine vegetali: occorre infatti fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti. Consumando dei legumi con dei cereali, pasta e ceci o riso e piselli sono due esempi della tradizione culinaria italiana, si ha un buon apporto di tutti gli aminoacidi essenziali: ognuno degli alimenti consumati copre infatti le carenze dell’altro.

Efficienza e digeribilità sono inferiori rispetto a quelle delle proteine animali, e questo può essere un problema, ma un buon consumo di questi nutrienti non comporta un aumento dell’apporto di grassi e colesterolo e garantisce invece un buon carico dei preziosi nutrienti presenti nei vegetali.

Tra le proteine vegetali spicca la soia, che presenta un buon profilo in aminoacidi e soprattutto presenta un PDCAAS comparabile a quello delle migliori proteine animali.

Proteine di buona qualità si trovano anche in alcuni pseudocereali come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto, piante in grado di garantire un apporto soddisfacente di aminoacidi essenziali.

Diete con un elevato apporto proteico sono molto popolari tra gli atleti e spesso sono anche utilizzate per il dimagrimento, visto l’elevato potere saziante delle proteine. Un loro elevato consumo desta tuttavia qualche timore e viene spesso associato a un aumento del rischio di alcune patologie.

Un forte consumo di proteine di origine animale è spesso associato ad un aumentato introito di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio importanti per patologie cardiovascolari. I dati sul tema sono abbastanza complessi da interpretare, con studi che mostrano una riduzione del rischio associata ad un maggior consumo di proteine vegetali: va però sottolineato che spesso l’elevato consumo di proteine animali è associato anche a elevato consumo di sale e di carni processate, piuttosto che di prodotti freschi, fattore che potrebbe alterare in maniera significativa il quadro complessivo. E non mancano studi in cui diete ricche di proteine animali sono associate a riduzione di marcatori del rischio cardiovascolare.

Altro timore legato ad un elevato consumo di proteine è quello di possibili danni ai reni, sottoposti ad un maggior lavoro per l’escrezione delle scorie azotate del metabolismo degli aminoacidi. Qui gli studi sono chiari e mostrano che anche introiti molto elevati, oltre 2,8 g/kg peso corporeo, non creano problemi in soggetti sani. La precauzione è d’obbligo in soggetti che presentano insufficienza o patologie renali, per i quali l’apporto proteico deve essere uguale o inferiore a quello indicato dalle linee guida, circa 0,8 g/kg peso corporeo, a seconda della gravità della situazione. In questi casi, e in questi casi soltanto, la riduzione dell’introito proteico potrà rallentare la progressione della patologia.

Alcuni sostengono che diete iperproteiche, con abbondante apporto di proteine animali ricche di aminoacidi solforati, possano provocare perdita di calcio dalle ossa, aumentando il rischio di fratture spontanee ed osteoporosi. Il calcio delle ossa può infatti essere utilizzato per tamponare la maggior acidità legata all’aumentato apporto proteico, attraverso un processo di riassorbimento che potrebbe rendere l’osso più fragile.

In realtà i dati che arrivano dalla ricerca sono controversi, con studi che mostrano un aumento della fragilità ossea in seguito ad un elevato consumo di proteine e studi che hanno risultati diametralmente opposti, particolarmente quando l’elevato apporto proteico è testato su soggetti anziani, che vedono in genere un miglioramento della condizione delle ossa in seguito ad un maggior consumo di proteine.

È probabile che l’effetto delle proteine sulla densità ossea sia soltanto uno dei tanti fattori in gioco nel determinare la salute dello scheletro e che un buon apporto di calcio e vitamina D  e una costante attività fisica siano decisamente più importanti per mantenere ossa robuste.

Inoltre un’analisi più accurata della composizione delle varie proteine alimentari mostra che molte proteine vegetali, quelle dell’avena, delle noci, del grano e del riso, possano portare ad uno sviluppo di acidi da aminoacidi solforati comparabile o superiore a quello delle proteine dell’uovo , del pesce o della carne, per cui più che la qualità sembra contare soprattutto la qualità.

Pare infine che vi sia una base genetica, con soggetti che presentano una particolare forma di un recettore della vitamina D maggiormente esposti al rischio di aumentato riassorbimento dell’osso in seguito ad un aumentato consumo di proteine. Sarebbero questi gli individui per i quali è consigliabile una maggior precauzione nel consumo di proteine. [9, 10, 11, 12]

Si tratta sempre di fare una scelta: le proteine animali possono provenire da tante fonti diverse. Minore la lavorazione, minori i problemi e maggiori i benefici.

Quando si vanno a considerare tutti i fattori, risulta evidente che non è tanto facile indicare quali siano le proteine migliori. In primo luogo perché bisogna stabilire migliori rispetto a cosa.

Considerando la dieta di un soggetto medio la soluzione migliore appare quella di alternare e variare costantemente le fonti proteiche, cercando di mantenere un buon apporto di proteine vegetali troppo spesso trascurate nelle diete frettolose e monotone che sempre più spesso trovano posto sulle nostre tavole. Carne e pesce di buona qualità, uova e latticini, preferibilmente magri, sono ottime fonti di proteine di buona qualità ma possono e devono essere alternate a legumi, cereali integrali, noci e semi, per garantire la massima varietà della dieta,  riducendo l’apporto di grassi, sale, colesterolo e aumentando quello di importanti fitonutrienti.

Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina. Le caseine sono assorbite lentamente e paiono stimolare in misura minore la sintesi di nuove proteine, tuttavia alcuni studi mostrano che sono in grado di determinare un maggior aumento della massa magra e della forza. Le proteine del siero sono invece assorbite molto rapidamente e parrebbero stimolare in misura maggiore la sintesi proteica ma una parte significativa di queste proteine è destinata alla produzione di energia. In pratica l’azione delle proteine del siero pare essere più rilevante nel breve periodo, rendendole più indicate nella razione pre- o post-allenamento, mentre l’azione delle caseine è prolungata nel tempo, suggerendone l’utilizzo lontano dagli allenamenti, magari come integrazione prima del riposo notturno. Ancheil momento in cui integrare proteine, il timing, è fattore importante nel determinare l’efficacia dell’integrazione.

Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie. Stabilire quali siano le proteine migliori è probabilmente meno importante che non impostare in maniera corretta una buona dieta e un buon piano di allenamento. Qualunque sia la provenienza delle proteine. [13, 14 , 15, 16]