Quello degli integratori è un mercato che negli ultimi decenni ha visto una crescita costante: milioni di persone prendono ogni giorno vitamine o altri prodotti, per una miglior salute, per il rendimento sportivo, per l’estetica o per sconfiggere l’invecchiamento. La domanda è: questi integratori servono davvero a qualcosa? chi deve prenderli? quando e come?

Gli integratori alimentari  un tempo erano relegati ad un solitario e sparuto scaffale delle farmacie più fornite, mentre adesso occupano intere sezioni nei supermercati, sono vendutissimi attraverso il web, o tramite organizzazioni o strutture di commercio piramidale che promettono risultati davvero mirabolanti.

Dal punto di vista legale il Ministero della Salute definisce gli integratori come:

“prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”

Ovviamente esiste tutta una normativa, italiana ed europea, che regola produzione, vendita, commercializzazione ed etichettatura di questi prodotti. L’immissione in commercio di un integratore alimentare richiede una procedura di notifica al Ministero: i requisiti del prodotto vengono valutati sulla base della normativa vigente, in modo da di garantirne la sicurezza e assicurare una corretta informazione ai consumatori. [1, 2, 3, 4]

Giornali e pagine web non fanno altro che decantare ogni giorno le virtù di nuovi prodotti di questo tipo e le loro quasi miracolose proprietà, talvolta sfiorando il grottesco. Il consumo è in costante crescita ma se ne trae un reale beneficio? Sono utili davvero? O addirittura possono essere dannosi?

L’utilizzo di integratori è figlio della moderna scienza della nutrizione e nasce dall’osservazione che in determinate circostanze, per alcuni soggetti, l’assunzione di certi nutrienti potrebbe essere inferiore rispetto al fabbisogno. Gli integratori possono essere semplici vitamine o sali minerali, grassi o proteine, oppure sostanze molto particolari, magari estratte e concentrate. Per molte di queste sostanze conosciamo bene i problemi legati a eventuali carenze e quindi la necessità di andare ad integrare, appunto, il loro normale consumo. Tuttavia deve essere sempre tenuto presente che alcune sostanze possono causare problemi anche quando vengano consumate in eccesso. Ad esempio  il consumo esagerato di vitamina A o vitamina D può determinare problemi anche severi [5, 6]. Per la salvaguardia della salute del consumatore la legislazione richiede che la confezione dell’integratore riporti sempre la corretta dose giornaliera e l’indicazione di non superare tale livello di assunzione.

Come dicono anche le etichette gli integratori alimentari non sono dei sostituti di una dieta sana ed equilibrata. Se la vostra alimentazione è varia e prevede un buon consumo di verdure e frutta, di cereali e legumi, di proteine e grassi di buona qualità, la probabilità che abbiate bisogno di una integrazione è davvero molto bassa. Esistono tuttavia gruppi di individui che potrebbero necessitare di integrazione:

  • Donne in gravidanza: possibili benefici da integrazioni di folati e vitamina D;
  • Soggetti sopra i 50 anni: possibili benefici da integrazione di vitamina D, B12 e folati;
  • Soggetti sotto i 5 anni: possibili benefici con integrazioni di vitamina A, D e C, non necessaria quando il bambino consumi una dieta  adeguata e variata;
  • Soggetti con scarsa esposizione alla luce solare: possibili benefici dall’integrazione di vitamina D;
  • Vegani: supplementazione di vitamina B12, possibili benefici dall’integrazione di ferro e vitamina D.
Integratori alimentari, uso, utilità, effetti collaterali

Spesso gli integratori sono venduti enfatizzandone il carattere “naturale”: bisogna tuttavia ricordare che naturale non è sinonimo di buono e che molte sostanze di origine assolutamente naturale in dosi non adeguate possono determinare effetti collaterali anche gravi.

Piccola guida all’uso degli integratori alimentari

In linea di massima queste sono le considerazioni da fare e le precauzioni da prendere prima di ricorrere all’uso di integratori:

  1. Non fate da soli. L’atteggiamento comune è quello di considerare gli integratori come sostanze salutari o tuttalpiù innocue. Abbiamo visto che non è così, molti degli integratori in commercio se utilizzati male possono avere effetti indesiderati o addirittura pericolosi. Prima di assumere un integratore sarebbe molto meglio parlarne con il vostro medico, con un nutrizionista o con un dietista preparati, che saranno in grado di darvi indicazioni precise e puntuali sulla necessità e sulle eventuali modalità di utilizzo di quegli integratori di cui avete realmente bisogno.
  2. Valutate se effettivamente esiste necessità di integrazione. La maggior parte degli studi concordano nell’osservare che l’integrazione può sortire effetti positivi quando siano presenti stati di carenza, mentre non si registrano miglioramenti significativi, o soltanto marginali, quando tali carenze non esistano. Le carenze possono essere dovute a diete non adeguate o che escludano intere categorie di alimenti —diete vegane, ad esempio — ma possono presentarsi anche in soggetti con particolari patologie, specie dell’apparato gastrointestinale, o che utilizzino farmaci o sostanze che interferiscono con l’assorbimento di alcuni nutrienti. Paradossalmente un’eccessiva integrazione di alcuni nutrienti può determinare carenza di altri: ad esempio un’assunzione eccessiva di zinco può determinare una carenza di rame, visto che lo zinco ne riduce notevolmente l’assorbimento;
  3. Scegliete con cura gli integratori da utilizzare. In genere se si presentano della carenze, queste sono specifiche e riguardano singoli nutrienti. L’utilizzo indiscriminato di integratori che forniscono un poco di tutto non è utile e magari può addirittura andare a peggiorare il problema di partenza. Ad esempio, un multivitaminico che contenga vitamina A non va preso da donne in gravidanza, nelle quali un eccessiva assunzione della vitamina può addirittura determinare importanti difetti nello sviluppo del feto;
  4. Fate attenzione alle dosi e al tipo di integratori. Molto spesso il razionale all’uso di integratori ci arriva da studi e ricerche di vario tipo. E in questi lavori vengono utilizzati formulazioni e dosi ben precise di determinate sostanze, al fine di determinare gli effetti desiderati. È inutile che ricorriate a dosi o tipi di integratori diversi, nella maggior parte dei casi i risultati che otterrete saranno modesti o del tutto assenti. E ricordate che molti esperimenti sono condotti su modelli animali o con dosaggi praticamente inutilizzabili nell’uomo. La ricerca scientifica va saputa interpretare e applicare, quando sia possibile, e il fatto che abbiate accesso a PubMed, non garantisce una automatica patente di esperto su utilizzo, benefici e controindicazioni di certe sostanza;
  5. Non superate le dosi massime consigliate. Magari vi hanno detto che si tratta di prodotti naturali, magari vi viene da pensare che se uno fa bene allora dieci possa fare benissimo, ma anche per queste sostanze esistono delle dosi massime da consumare che è bene non superare, altrimenti si possono correre dei rischi molto seri, fino ad arrivare ad esiti fatali. Ricordate sempre che è la dose che fa il veleno e che anche la sostanza apparentemente più innocente del mondo a dosaggi eccessivi può provocare conseguenze nefaste. Sono ben documentati casi di tossicità epatica per integratori come gli estratti di tè verde, l’acido linoleico, la vitamina A e una serie di popolari prodotti commerciali [7];
  6. Verificate provenienza e produzione degli integratori che utilizzate. Molti integratori in commercio lasciano a desiderare in quanto a purezza, igiene e filiera di produzione e commercializzazione. Possono essere presenti inquinanti di vario tipo, sostanze indesiderate —massima attenzione per gli sportivi agonisti, quindi — o tossiche e addirittura batteri patogeni. Cercate di selezionare prodotti di aziende con adeguata certificazione e severo controllo di qualità. In questo caso è proprio valido l’adagio che paghiamo tanto quando paghiamo poco, e il sovrapprezzo potremmo mettercelo tutto in salute: la nostra;
  7. Non attribuite a queste sostanze poteri miracolosi. Troppe volte chi consuma integratori prova un ingiustificato senso di sicurezza o protezione derivante dall’uso di questi: e sulle ali di queste sicurezze magari dimentica le più basilari norme che dovrebbero guidare alimentazione e stile di vita. Troppo spesso vengono proposti integratori che dovrebbero rimpiazzare il consumo di frutta e verdura di una giornata, giustificandone così un consumo ridotto o quasi del tutto assente: fatto molto grave, visto che nessun mix di sostanze potrà andare a rimpiazzare le complesse interazioni sinergiche tra i nutrienti presenti nei cibi veri, spesso ricchi di sostanze il cui ruolo è ancora poco conosciuto ma assolutamente essenziale nella complessa rete di sinergie ed equilibri che governano il corretto funzionamento del nostro organismo;

Non affrontiamo qua il tema, complesso e importante, dell’integrazione nell’alimentazione degli sportivi, un territorio in cui il marketing la fa da padrone, in cui investimenti e profitti crescono costantemente, spesso senza alcun reale beneficio per chi ricorra all’utilizzo di questi prodotti; se siete particolarmente interessati, ne parlo approfonditamente in questo articolo.

Nel frattempo curate al meglio la vostra alimentazione e mantenetevi attivi: la miglior forma di integrazione che possiate fare, senza protocolli complicati o prodotti costosi.