Integratori e sport: quando serve prenderli

L’utilizzo di integratori per il miglioramento della prestazione è ormai diffuso anche tra chi fa sport soltanto per divertimento. Spesso questi prodotti vengono presi senza un preciso razionale, in maniera quasi casuale, mentre sarebbe sempre auspicabile che decisioni di questo tipo siano il frutto di scelte mirate che valutino tutta una serie di fattori, purtroppo sistematicamente trascurati.

L’uso di integratori per lo sport è pratica da sempre diffusa, ne parlano addirittura gli storici greci descrivendo gli accorgimenti presi dai grandi olimpionici del tempo. Ed è ovvio che gli atleti di élite, allora come ora, sottoposti a pressioni notevoli e allettati da ricchi premi, cerchino in ogni modo di migliorare la loro prestazione, con l’allenamento, con l’alimentazione e con l’utilizzo, appunto, di una miriade di integratori.

L’utilizzo di queste sostanze è però assai diffuso anche tra chi fa sport semplicemente per diletto e, in generale, in tutta la popolazione, spinta a temere che, per un motivo o per l’altro, manchi questa o quella sostanza in grado di garantire il benessere, la prestazione ottimale, addirittura la felicità.

Limitando le nostre considerazioni al mondo dello sport ricordiamo che le sostanze incluse nel novero degli integratori sono:

• vitamine
• minerali
• proteine e aminoacidi
• carboidrati
• grassi
• prodotti erboristici
• prodotti volti al miglioramento e all’ottimizzazione della performance

Il tutto può essere somministrato sotto forma di pillole, polveri, bevande, gel, barrette, da assumere con modalità e tempistiche che sono strettamente dipendenti dal tipo di sport praticato: è ovvio che un ciclista che affronta una gara di 250 km con salite vertiginose ha bisogni decisamente diversi da quelli di un nuotatore impegnato nei 100 m stile libero.

A livello di ricerca troviamo un gran numero di studi che indagano il tema dell’integrazione per lo sport, con risultati alterni e talvolta contrastanti. Sono davvero pochi gli integratori per i quali esistono prove convincenti a sostegno dell’uso in ambito sportivo: caffeina, creatina, nitrati, bicarbonato di sodio, paiono davvero essere in grado di migliorare la prestazione dell’atleta, in ambiti e situazioni circoscritte. Vitamine, sali minerali e nutrienti possono essere necessari, ma il loro utilizzo richiede un’attenta valutazione delle condizioni dell’atleta, del carico di allenamento e dell’alimentazione seguita.

Non sempre l’uso di queste sostanze dà i risultati sperati, in alcuni casi possiamo avere effetti collaterali negativi che possono peggiorare la performance o addirittura mettere a rischio la salute dell’atleta.

Ovviamente non è possibile garantire un’assoluta sicurezza d’uso, tuttavia, sia a livello di studi, sia per l’utilizzo in pratica, è necessario ponderare il rapporto costi/benefici in maniera scrupolosa: troppo spesso l’atleta amatoriale utilizza integratori in maniera del tutto casuale, spinto dalla pubblicità, dalle strategie di integrazione che secondo i media seguirebbe il campione di turno, dai racconti più o meno entusiasti di amici e “cuggini” di ogni ordine e grado.

Alla fine, il rischio è che ci si focalizzi sull’assunzione certosina di questi prodotti, cui vengono ascritti poteri quasi miracolosi, trascurando altri fattori assai più importanti per una buona prestazione e per il benessere dell’atleta, spesso investendo un bel mucchietto di soldi, con il rischio di incappare in problemi più o meno importanti.

L’integrazione nello sport può diventare utile se non necessaria, ma deve sempre essere valutata con attenzione e ritagliata su misura dell’atleta e dello sport che pratica

Indipendentemente dallo sport praticato, prima di utilizzare un qualsiasi integratore, è bene considerare tutta una serie di fattori essenziali per determinare se l’assunzione di quel prodotto sia giustificata o meno.

• In primo luogo, è necessaria un’analisi dettagliata delle abitudini alimentari dell’atleta in funzione del carico di lavoro cui è sottoposto. La prima linea di intervento è a questo livello, un integratore non può certo sopperire carenze o eccessi nell’alimentazione del soggetto. Per esperienza, la maggior parte degli atleti di endurance e dei nuotatori non mangia a sufficienza, quindi è assolutamente necessario adeguare l’apporto calorico alla notevole spesa energetica associata alla pratica di questi sport, spesso anche a livello amatoriale;
• È opportuna anche una valutazione delle condizioni generali dell’atleta, della sua composizione corporea, dei marker biochimici significativi per la prestazione, della presenza di allergie, intolleranze o sensibilità particolari;
• Ovviamente è necessario anche prendere in considerazione le modalità di allenamento e gara e l’andamento della prestazione nel tempo;
• Quando si ritenga opportuno l’utilizzo di un integratore è sempre necessario chiedersi:
  • quali sono le prove scientifiche a sostegno;
  • se l’integratore è realmente in grado di migliorare la prestazione nello sport praticato dall’atleta;
  • se l’integratore è sicuro nel contesto d’uso;
  • se l’integratore proviene da un produttore affidabile e non contiene sostanze estranee;
• L’integratore va testato in allenamento, per valutare presenza ed entità degli effetti positivi;
• Quando l’integratore superi il test in allenamento può anche essere utilizzato durante la gara, tenendo traccia dei risultati della prestazione.

Soltanto quando questi requisiti sono soddisfatti ha senso l’utilizzo di un integratore per lo sport. Altrimenti si rischia di sprecare risorse in pratiche che non solo non hanno alcuna rilevanza per la prestazione dell’atleta ma che addirittura possono andare a detrimento della condizione generale.

Non intendo ovviamente demonizzare l’utilizzo degli integratori. Oggigiorno la pratica sportiva, anche a livello amatoriale o ricreativo, ha raggiunto livelli avanzati, con carichi di lavoro molto elevati che talvolta non sono poi così lontani da quelli dello sportivo agonista. In questo contesto è opportuno valutare se sia necessario o meno l’utilizzo di integratori, facendosi aiutare da professionisti preparati, senza improvvisare o affidarsi ai suggerimenti di praticoni, scegliendo in maniera consapevole, tenendo come primo obiettivo la salute e, in seconda istanza, il miglioramento della prestazione.

Il documento del Comitato Olimpico internazionale sull’uso degli integratori alimentari nello sport.