I vari organi e tessuti contribuiscono in maniera diversa al metabolismo basale: non è soltanto la massa muscolare a bruciare, un apporto importante viene dagli organi interni e, addirittura, dal tessuto adiposo.
Quando si parla colloquialmente di metabolismo spesso si parla di qualcosa di molto vago, indefinibile e, inesorabilmente, “lento”. In realtà sarebbe più corretto parlare di spesa energetica giornaliera totale, una spesa che è dovuta alla somma di tre componenti principali:
- Metabolismo basale (MB): la quantità di energia utilizzata dall’organismo per compiere i lavori interni necessari al mantenimento di tessuti ed organi;
- Spesa legata all’attività fisica: dipende da tipo, frequenza e intensità delle attività condotte dall’individuo e può andare da un 15 % del dispendio energetico totale in un sedentario fino a valori che sono multipli del metabolismo basale in atleti o in soggetti con attività molto pesanti. Talvolta lo si divide in quota dovuta alle attività ordinarie, come camminare, stare in piedi etc e quota dovuta ad attività speciali, quelle legate a attività lavorative o sportive;
- Effetto termogenico del cibo: è l’incremento del dispendio energetico dovuto all’assunzione di alimenti.
In una popolazione che purtroppo è sempre di più fatta da sedentari, la componente più importante è in genere il metabolismo basale, corrispondente al 60/75 % della spesa totale: è evidente quindi che qualunque fattore che determini variazioni significative nel metabolismo basale avrà un impatto importante sulla spesa energetica totale.
Quanto brucia la massa magra?
Capire come i tessuti ed organi del corpo umano contribuiscano al metabolismo basale è molto importante per evitare di incorrere in quelli che sono alcuni dei più comuni errori quando si voglia valutare la spesa energetica di un soggetto: si sente spesso affermare che un aumento della massa muscolare possa determinare aumento considerevole del metabolismo, mentre il grasso corporeo invece non contribuirebbe in alcun modo.
In effetti la massa magra ha un impatto importante sul metabolismo basale di un soggetto, si stima dal 55 all’85%, ma bisogna ricordare che quando si parla di massa magra non si indica il solo tessuto muscolare ma anche i vari organi e tessuti, le ossa, la pelle, in pratica tutto ciò che non è grasso.
Utilizzando tecnologie sempre più accurate si è arrivati a stimare la spesa energetica a riposo dei vari tessuti e quindi il loro effettivo contributo al metabolismo basale. Si tratta ovviamente di misurazioni soggette a potenziali errori — suscettibili di miglioramenti e revisioni mano a mano che nuove tecniche vengano perfezionate ed utilizzate — tuttavia forniscono informazioni importanti che possono darci nuove prospettive nel determinare il contributo dei vari organi e tessuti al metabolismo basale. [1, 2, 3]
| Organo/Tessuto | Metabolismo basale (kcal/kg/die) | % del MB | Peso in kg | % del peso corporeo |
|---|---|---|---|---|
| Tessuto adiposo | 4.5 | 4% | 15 | 21.4% |
| Tessuto muscolare | 13 | 22% | 28.2 | 40% |
| Intestino, sistema endocrino, pelle, ossa | 12 | 16% | 23.2 | 33.1% |
| Fegato | 200 | 21% | 1.8 | 2.6% |
| Cervello | 240 | 22% | 1.4 | 2.0% |
| Cuore | 400 | 9% | 0.3 | 0.5% |
| Reni | 400 | 8% | 0.3 | 0.5% |
| Adattata da Wang et Al. in Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010 Dec; 92(6): 1369–1377 | ||||
Dai risultati di questi lavori appare evidente che a riposo il metabolismo del tessuto muscolare, per unità di peso, è decisamente ridotto. Certo, il contributo complessivo al MB è rilevante, superiore al 20%, ma dobbiamo considerare anche il peso totale del muscolo scheletrico che in un soggetto medio può rappresentare oltre il 40% del peso corporeo.
Valutando in quest’ottica il contributo al metabolismo dei vari organi vediamo come siano in realtà gli organi interni come fegato, cervello e soprattutto cuore e reni a dare un contributo importantissimo al metabolismo basale, oltre il 60% del totale, pur rappresentando una percentuale modestissima del peso corporeo, appena il 5%. Se sommiamo anche il contributo dato da intestino, ghiandole, ossa e pelle arriviamo al 70%, superandolo quando si sommi anche il contributo dato dal tessuto adiposo, intorno al 4%.
Il fatto che il tessuto adiposo, a lungo ritenuto praticamente inerte, abbia un dispendio metabolico di base può essere sorprendente ma è comprensibile alla luce dell’importante attività endocrina presentata da questo tessuto. Si tratta di un modesto 4% giornaliero, ma in soggetti con una massa grassa importante potrebbe diventare un apporto non trascurabile.
Il contributo della massa muscolare al metabolismo basale
Nel soggetto medio a riposo quindi il contributo del tessuto muscolare al metabolismo basale è di circa il 22 %, in pratica 13 kcal per kg al giorno. Quindi un aumento di 10 kg della massa muscolare porterebbe a un aumento del metabolismo basale di appena 130kcal. Per darvi un’idea, si tratta del dispendio energetico legato ad una trentina di minuti di attività aerobica a media intensità. Tra l’altro un aumento di questo tipo della massa muscolare non è certo facilissimo da ottenere e richiede tempo, impegno e una attenta alimentazione.
Ovviamente l’impatto del tessuto muscolare sulla spesa giornaliera totale diventa importantissimo quando si consideri il contributo notevole dovuto all’attività fisica, contributo che può diventare molto importante in soggetti con buona massa muscolare impegnati in attività che comportano un forte coinvolgimento muscolare.
L’età influenza i valori sopra riportati, con una spesa che progressivamente declina man mano che l’individuo invecchia. Dagli studi si rileva anche che soggetti con un fisico robusto hanno una spesa metabolica proporzionalmente inferiore a quella di soggetti più piccoli; potrebbe sembrare controintuitivo, ma in realtà visto che il contributo maggiore al metabolismo basale è quello dovuto ai vari organi il tutto diventa chiaro. Il peso dei vari organi infatti non varia moltissimo tra individui di grandi dimensioni e individui più piccoli, a variare sono soprattutto massa muscolare e tessuto adiposo e quindi si registra un aumento decisamente inferirore all’aumento proporzionale a quello della corporatura che potremmo ingenuamente aspettarci. Addio alla scusa delle ossa grosse, tanto cara ad alcuni.
Da vari studi risulta anche evidente che durante una dieta, a causa della quale si registra in genere perdita di tessuto adiposo, eventualmente di tessuto muscolare, ma nessuna perdita apprezzabile imputabile agli organi interni, si potrebbe osservare un aumento del metabolismo basale in rapporto al peso corporeo: si riducono infatti, e in misura rilevante, i tessuti che danno un contributo ridotto, senza che ci siano variazioni apprezzabili nella porzione di organi e tessuti che danno contributo maggiore. Anche qui un effetto paradossale che può essere facilmente spiegato considerando il contributo effettivo di organi e tessuti.
Ovviamente durante una dieta possono intervenire altri importanti fattori a determinare variazioni nella spesa energetica a riposo. Accanto ai meccanismi che riguardano il metabolismo basale dei vari organi possiamo avere anche il coinvolgimento del sistema endocrino e in particolare degli ormoni tiroidei, con un quadro che può diventare decisamente complicato e la comparsa di fenomeni di adattamento metabolico che possono generare difficoltà e frustrazione in chi intende perdere peso. [4, 5, 6, 7, 8, 9, 10]
Come bruciare più energie grazie alla massa muscolare
Quali perle di saggezza possiamo trarre da tutto questo misurare? Visto che cuore e reni consumano tantissimo dobbiamo puntare ad aumentarne il peso? Direi proprio di no. Quello che è evidente è che il tessuto muscolare, essendo molto abbondante, a riposo dà certamente un buon contributo, ma anche aumentando la massa muscolare in misura rilevante non osserveremmo comunque grandi cambiamenti nel metabolismo basale, visto il modesto contributo per unità di peso.
Il discorso cambia quando consideriamo quello che dobbiamo fare per aumentare la massa del tessuto muscolare: movimento, attività fisiche che siano sfidanti e che quindi determinano una forte attivazione del tessuto muscolare stesso e quindi un notevole aumento del dispendio energetico giornaliero: il movimento è fondamentale per la salute e il mantenimento di una buona forma fisica, mentre la sedentarietà e il sovrappeso sono forti fattori di rischio.
Ancora una volta è evidente che non esiste una bacchetta magica, una facile e indolore scorciatoia, e che molti degli assunti che ancora si sentono ripetere spesso quando si parla di diete, metabolismo, composizione corporea, sono spesso concetti, vecchi, errati, addirittura fuorvianti. Le soluzioni alla fine, sono spesso semplici, ma richiedono impegno e attenzione: i risultati vi ripagheranno dello sforzo.
