Dieta FODMAP: i cibi da evitare

La dieta a basso contenuto di FODMAP è una possibile risposta a quei problemi intestinali la cui causa risulta difficile da individuare, caratterizzati da  gonfiori, dolori, diarrea e stitichezza; un protocollo recente che ha suscitato molto interesse ma che richiede grande attenzione nell’applicazione.

La dieta FODMAP è un approccio nuovo ed efficace nel trattamento di tutta una serie di disturbi, come Sindrome del Colon Irritabile e Disordini Funzionali Gastrointestinali, per i quali non sempre è possibile individuare cause e proporre linee terapeutiche efficaci.

Il protocollo è stato proposto da Gibson e Sheperd della Monash University di Melbourne e si basa sull’ipotesi che la genesi di molti disturbi possa essere fatta risalire alla distensione del lume intestinale causata da un gruppo di carboidrati che presentano alcune caratteristiche comuni:

• sono molecole piccole;
• sono osmoticamente attive, in grado cioè di richiamare liquidi nel lume intestinale;
• sono scarsamente assorbite e facilmente fermentabili dai batteri intestinali.

L’accumulo di questi materiale nell’intestino, in soggetti particolarmente sensibili, può portare all’aumento di liquidi e alla produzione di gas, in particolar modo idrogeno, nel lume intestinale, con tutti i disturbi che possono conseguirne. La dieta FODMAP si basa su una riduzione globale del consumo di alimenti che contengono queste sostanze, visto che il loro effetto è cumulativo e NON è dovuto a problemi di tipo immunitario o legati ad intolleranze: l’obiettivo è di ridurre quei fenomeni di distensione che possono far scattare la risposta della porzione intestinale del sistema nervoso, creando disagio al soggetto.

La dieta FODMAP si articola in tre fasi ben distinte:

• una fase di eliminazione, durante la quale viene ridotto al minimo — una eliminazione completa è impossibile — i consumo di alimenti contenenti FFODMAP. Questa fase può avere una durata di 3-6 settimane e permette di valutare se i sintomi che il paziente lamenta regrediscano meno grazie a un consumo minimo di queste sostanze;
• una fase di reinserimento, durante la quale gli alimenti esclusi vengono reintrodotti in maniera graduale, in modo da individuare quali siano le quantità e la frequenza di consumo che possono determinare fastidi. Si tratta di una parte molto delicata ma necessaria per evitare esclusioni ingiustificate;
• la fase di mantenimento. A seconda dei risultati avuti nella fase precedente si lavorerà per avere una dieta variata e ricca, per quanto possibile, facendo sempre attenzione alle quantità e alla frequenza con cui certi particolari alimenti,  individuati appunto durante la reintroduzione, vengono consumati.

Il termine FODMAP raccoglie oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Si tratta di carboidrati presenti in una grande quantità di alimenti diversi che, quando consumati in quantità rilevanti e con assiduità da soggetti sensibili, possono causare spiacevoli disturbi intestinali. Vediamo quali sono e in quali alimenti si trovano, facendo riferimento alle liste più aggiornate che la ricerca ci mette a disposizione. Ricordate che si tratta di indicazioni in continuo divenire, man mano che nuovi alimenti vengono testati: è possibile che ci siano discrepanze e variazioni rispetto alle numerose liste che è possibile reperire in rete, così come possono essere presenti variazioni individuali che non collimano in pieno con le indicazioni generali. [8]

Si tratta di brevi catene di molecole di fruttosio con una molecola di glucosio ad un’estremità. Non possono essere digeriti e sono tra i principali responsabili dei problemi indicati, vista la loro presenza rilevante nei cereali, in alcuni vegetali e in diversi prodotti dietetici.

• Frutta: pesche, cachi, cocomero.
• Verdure: carciofi, aglio, cipolla, porro, scalogno.
• Cereali: pane, pasta e derivati del frumento, specie se consumati in grandi quantità. Farro e derivati, orzo e derivati, segale e derivati.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.
• Frutta secca oleosa: pistacchi, anacardi.
• Bevande: caffè di cicoria.
• Fibre e supplementi: inulina, FOS (fruttoligosaccaridi) utilizzati in molti cibi commercializzati come prebiotici.

Questi alimenti possono essere consumati in piccole quantità badando a non consumare contemporaneamente altri cibi con contenuto moderato di FODMAP.

• Frutta: melagrana (mezzo frutto), pompelmo (mezzo frutto).
• Verdure: asparagi, cavoli, cavolfiore, cavoletti di bruxelles, finocchi, piselli, mais (dai 50 ai 100 grammi)
• Frutta secca oleosa: mandorle, nocciole (una decina).

Sono molecole formate da più unità di galattosio legate a fruttosio e glucosio alle estremità. Le più diffuse sono raffinosio e stachiosio, anche queste non digerite nel nostro intestino e quindi potenziale causa di problemi, si trovano quasi esclusivamente nei legumi.

• Legumi: fagioli, piselli, soia, ceci, lenticchie.

Un disaccaride costituito da una molecola di glucosio legata ad una di galattosio, presente nel latte di TUTTI i mammiferi, non è digerito da alcuni soggetti che con la crescita perdono l’enzima, lattasi, che ne permette la scissione. La riduzione del consumo di lattosio non significa ovviamente rinunciare a tutti i latticini, visto che in molti derivati, come i formaggi stagionati, il contenuto di lattosio è estremamente ridotto.

• Latticini: panna, gelati, dolci al latte, latte in polvere.
• Latte: latte fresco di mucca, capra o pecora.
• Yogurt: yogurt da latte di mucca, capra o pecora.
• Formaggi: ricotta, mascarpone, fiocchi di latte e tutti i formaggi freschi.

• Latte: piccole quantità di latte aggiunte al caffè.
• Latticini: panna e burro.

Un monosaccaride molto abbondante nella frutta e nel miele. Nell’intestino è assorbito con il glucosio, quindi se presente in eccesso rispetto a questo può rimanere nel lume intestinale causando problemi. In questo caso è importante bilanciare il consumo di fruttosio e glucosio per impedire che si determini un ridotto assorbimento.

• Frutta: mele, pere, fichi, ciliegie, cocomero.
• Verdure: asparagi, carciofi, piselli, fave.
• Dolcificanti: agave, sciroppo di glucosio-fruttosio (presente in molte bevande gassate), fruttosio, succhi di frutta e concentrati di frutta.

Gli alimenti indicati vanno serviti in quantità modeste badando a non consumare contemporaneamente altri cibi con contenuto moderato di FODMAP.

• Frutta: albicocche.
• Dolcificanti: zucchero da cucina, melassa, sciroppo d’acero.

Si tratta di zuccheri presenti in frutta e verdura, utilizzati anche nella produzione industriale di alimenti, come umettanti e soprattutto come dolcificanti artificiali in prodotti dietetici in virtù del ridottissimo apporto calorico. I polioli più diffusi sono sorbitolo (E420), mannitolo (E421), maltitolo (E965), isomalto (E953), lattitolo (E966), xilitolo(E967), eritrolo (E968) e sono ampiamente utilizzati nell’industria alimentare: leggete con attenzione le etichette per evitare di consumarli..

• Frutta: mele, pere, albicocche, pesche, susine, more, cocomero.
• Verdure: cavoli, broccoli, cavoletti di bruxelles, verza, funghi, taccole (piselli mangiatutto).
• Dolcificanti e additivi:  sorbitolo, mannitolo, maltitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, eritrolo.

Gli alimenti indicati vanno serviti in quantità modeste badando a non consumare contemporaneamente altri cibi con contenuto moderato di FODMAP.

• Frutta: avocado (mezzo frutto), ciliegie (5), lici (5).
• Verdure: sedano(2-3 coste), patate dolci (120 grammi) .

In questa tabella riassuntiva i cibi con contenuto di FODMAP molto elevato. Durante la fase di eliminazione questi alimenti andrebbero evitati, mentre quelli con contenuto moderato possono essere consumati in piccole quantità, non molto frequentemente.

La prima cosa da fare se si sospetta di essere sensibili ai FODMAP è consultare un professionista del settore. Un medico saprà indirizzarvi ai test disponibili e scientificamente validati per diagnosticare intolleranza a lattosio e fruttosio. Una volta che il medico abbia formalizzato una diagnosi di IBS, un biologo nutrizionista o un dietista sapranno suggerirvi una dieta che vi permetterà di verificare se l’eliminazione di certi cibi potrà ridurre i sintomi accusati. Non tentate diete di eliminazione da soli, potreste ridurre in maniera importante l’apporto di nutrienti essenziali senza che ne esista un reale motivo.

È necessario sottolineare che nei soggetti sensibili a queste sostanze una dieta di eliminazione non necessariamente deve essere protratta per lunghi periodi, anzi in genere la durata è di 2-6 settimane. Una volta che i sintomi si sono ridotti o sono addirittura scomparsi si può procedere al reinserimento dei cibi ad alto contenuto di FODMAP. Ovviamente il reinserimento va fatto con modalità specifiche, nei modi e nei tempi di un protocollo che il professionista saprà applicare. In molti casi sarà possibile tornare a consumare la gran parte degli alimenti, magari facendo attenzione a quantità e frequenza con cui li si porta in tavola.

La MONASH University, l’Università australiana presso la quale la maggior parte delle ricerche sono state condotte, ha anche proposto una app per smartphone (versione iOS, versione Android) che aiuta a individuare il contenuto di FODMAP dei vari cibi. Inoltre ha varato un programma di certificazione per prodotti a ridotto contenuto di FODMAP, per ora disponibile soltanto in Australia.

Quinoa e carote sono cibi con un ridotto contenuto di FODMAP che possono essere utilizzati senza problemi in una dieta di eliminazione.