Quando si parla di Dieta Mediterranea bisognerebbe ricordare sempre che non si parla soltanto di cereali e verdure, ma anche di legumi, cibo sempre presente in tavola nella tradizione contadina, sprezzato e quasi dimenticato sulle tavole moderne. Fortunatamente la FAO — Food and Agricolture Organization delle Nazioni Unite — ci ricorda l’importanza di questi alimenti dedicandogli un intero anno di iniziative e promozioni.

Il 2016 per la FAO è stato l’International Year of the Pulses, l’Anno internazionale dei Legumi cui dovremmo aggiungere l’aggettivo secchi: il termine inglese pulses si riferisce infatti a tutti quei legumi che sono coltivati allo scopo di ottenere semi secchi per l’alimentazione umana: si parla quindi di fagioli, ceci, lenticchie, piselli e fave con l’esclusione di quelle leguminose che sono utilizzate soprattutto per la produzione di oli e derivati come soia e arachidi o che sono consumate fresche come alcune varietà di piselli, pisellini e taccole, e fagiolini. Curiosamente il termine anglosassone pulses discende dal latino puls che indicava le lenticchie, mentre il nostro legumi deriva da un altro termine latino legumen, a sua volta derivato dal verbo lègere, che significa raccogliere. L’origine antica del nome testimonia dell’altrettanto antico uso che se ne è fatto per l’alimentazione umana a partire dalle lenticchie, protagoniste di un episodio chiave della Bibbia, dai piselli, dai ceci e dalle fave, cibi importantissimi nella dieta degli antichi romani, fino ad arrivare alle diverse varietà di fagioli originarie delle Americhe.

Logo Anno Internazionale dei Legumi

Il logo dell’anno Internazionale dei Legumi

Legumi secchi e salute

I legumi secchi sono alimenti dalle interessanti proprietà nutritive: sono ricchi di zuccheri complessi che possono arrivare al 60% del peso complessivo e allo stesso tempo abbondano le proteine di buona qualità, sino al 25% del peso,  con un contenuto di aminoacidi ricco e variato le cui relative carenze, aminoacidi solforati e triptofano  in particolare, possono essere ben integrate consumando i legumi insieme ai cereali.
Il contenuto di fibre alimentari, soprattutto solubili, è molto elevato, mentre è trascurabile il contenuto di grassi e di colesterolo. Rilevantissimo l’apporto di minerali, specie ferro, magnesio e potassio. Va sottolineato che il ferro presente in questi cibi è assorbito con difficoltà, tuttavia è sufficiente consumare i legumi con alimenti ricchi di vitamina C, un qualsiasi agrume per esempio, per aumentare l’assorbimento del prezioso minerale. Importante anche il contenuto di vitamine, in particolare vitamina K, folati, B1, B2, B6.
Numerosi studi negli ultimi anni hanno mostrato un positivo effetto del consumo di legumi nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie, dal diabete mellito alle malattie cardiovascolari, oltre che nel controllo e nella riduzione del peso corporeo. [1, 2, 3, 4]

Importante anche il ruolo dei legumi in un quadro di agricoltura sostenibile e conservazione delle risorse: i legumi infatti fissano azoto nel terreno e possono e devono essere utilizzati in rotazione con altri raccolti per ripristinare le risorse dei suoli utilizzati per l’agricoltura. La loro coltivazione può avvenire anche in terreni poveri e con un ridotto utilizzo delle risorse idriche e vi sono numerose linee di ricerca attiva per creare varietà che possano adattarsi ai probabili futuri cambiamenti climatici.

Mangiare i legumi senza problemi

Mentre i legumi sono un’importante risorsa nei paesi in via di sviluppo, il loro utilizzo è in costante calo nel ricco occidente. Un errore, perché la tanto vantata dieta mediterranea non era certo la dieta a base di pasta, pane e pizza che molti ritengono essere, ma una dieta frugale basata sul consumo oltre che di cereali anche di tanta verdura e di legumi secchi. Molti non li utilizzano perché alimento povero, altri per il timore degli anti-nutrienti presenti o per i problemi intestinali che possono arrecare ad alcuni soggetti.  Abbiamo visto che non si tratta certo di alimenti poveri mentre gli anti-nutrienti, saponine, lectine, fitati possono essere eliminati con un adeguato ammollo: i legumi secchi vanno sempre lasciati a bagno, dalle 8 alle 12 ore, prima della cottura, in modo da eliminare la maggior parte di queste sostanze. Quelle restanti possono essere inattivate con una adeguata cottura che li renda morbidi e più facilmente digeribili: mai e poi mai consumare legumi al dente!
I legumi sono molto ricchi di particolari carboidrati, i galatto-oligosaccaridi, molecole formate da unità di galattosio legate a fruttosio e glucosio alle estremità, che fanno parte dei cosiddetti FODMAP , sostanze che in alcuni soggetti sensibili possono provocare disturbi gastrointestinali  anche molto fastidiosi. I più importanti sono raffinosio e stachiosio, non digerite nel nostro intestino e quindi potenziale causa di problemi, gonfiori, dolori, diarrea. Il problema è dovuto a processi di fermentazione di questi carboidrati da parte di una flora batterica intestinale che deve essere educata al consumo di questi cibi in maniera graduale e molto costante, con quantità ridotte e opportuna preparazione, dopo aver recuperato un buon equilibrio con una dieta adeguata.

Anno Internazionale dei Lagumi Legumi e salute

Anche il buon, vecchio Terence Hill aveva capito l’importanza che i legumi hanno nell’alimentazione del pistolero in salute.

Le iniziative FAO

L’anno Internazionale dei Legumi  ha previsto un gran numero di iniziative per promuovere coltivazione e consumo di questi alimenti, con una particolare attenzione alla formazione dei più giovani e all’informazione su virtù e proprietà di lenticchie, fagioli, ceci e compagnia.
Di seguito i link al sito dedicato e a risorse importanti per esplorare a fondo questo tema.

Di seguito il link ad alcuni fact sheets, fogli riassuntivi ricchi di informazione, che la FAO ha preparato in occasione dell’iniziativa

Concludiamo con questa infografica riassuntiva che contiene davvero tutte le informazioni essenziali su questi preziosi alimenti, di cui parleremo in maniera più estesa in futuri articoli. [Scaricate qui l’infografica]

Infografica Anno Internazionale dei Legumi