Mangiare la pasta la sera: a giudicare dai titoli dei giornali questa deve essere una delle massime aspirazioni dell’italiano medio, ansioso di consumare spaghetti e maccheroni ad ogni ora del giorno. E allora si cercano nella scienza rassicurazioni che possano giustificare il consumo vespertino dell’amatissimo piatto. Giustificazioni di cui non esiste alcun bisogno, peraltro.

La notizia rimbalza sui giornali e sui media: “Si può mangiare la pasta la sera! Lo dice la scienza!”. E giù osannanti dichiarazioni che rivelano come la pasta serale non solo non faccia ingrassare ma addirittura concili il sonno e il recupero notturno. Un piatto santo che sarebbe un peccato non consumare, in pratica.

La cosa è divertente per due motivi: il primo è che non esistono studi, indicazioni o linee guida che proibiscono il consumo di carboidrati alla sera. Circolano semmai le solite favole, frutto di sentito dire, di scienza da macchinetta del caffè, di consigli del cugino: favole che affermano che il consumo dei carboidrati è proibito dopo le sei del pomeriggio, che la pasta o il riso a cena fanno ingrassare. E stupisce che si debba ricorrere alla “scienza” per controbattere queste sciocchezze, generalizzazioni così ampie da non avere assolutamente alcun senso.

Il secondo è che una discussione di questo tipo ricade nel novero di quelle questioni tecniche e specifiche che si concentrano su un particolare dimenticando di prendere in considerazione il quadro generale, il contesto all’interno del quale un comportamento può essere più o meno corretto. E senza il quale la discussione, passando dal generale allo specifico, ha davvero poco senso.

Mangiare carboidrati la sera è un problema?

Un’eredità della carbofobia che ha dominato i primi anni del secolo, unitamente alla moda delle diete dissociate, è che consumare i carboidrati nelle ore serali è un problema per il nostro organismo e porta automaticamente all’aumento di peso.  E giù a citare complessi meccanismi ormonali, ritmi circadiani e altre complicazioni assortite di varia natura che giustificherebbero una sorta di intolleranza per i carboidrati da parte del nostro organismo nelle ore serali. Con conseguente divieto del consumo di pasta a cena.

Le giustificazioni portate per questa posizione fanno in genere riferimento a meccanismi isolati, variazioni giornaliere nella secrezione di alcuni ormoni, attivazione di particolari vie metaboliche, che potrebbero supportare questi stretti divieti.

In genere latitano invece i risultati di studi clinici sul tema, non perché non ce ne siano, ma perché i dati che emergono da questi studi non supportano esclusioni così rigide e sono tutto sommato abbastanza confusi e spesso difficili da comparare e contestualizzare.

Alcuni lavori indicano che consumare a cena la maggior parte del proprio fabbisogno calorico giornaliero può aumentare il rischio di obesità, iperglicemia e sindrome metabolica. Lavori di questo tipo non analizzano però il contributo specifico di singoli macronutrienti e indicano soltanto— assieme ai lavori che invece mostrano un lieve effetto protettivo conseguente ad una maggior apporto calorico tra colazione e pranzo — che probabilmente è più saggio distribuire l’assunzione di cibo lungo l’arco della giornata, indipendentemente dai nutrienti consumati.

Piccoli studi su un numero limitato di soggetti indicano in effetti che un elevato consumo di carboidrati nelle ore serali può ridurre l’efficienza del controllo glicemico in soggetti che già presentano problemi in questo ambito, ma non in soggetti sani. Altri lavori mostrano invece che consumare carboidrati a cena, nell’ambito di una dieta ipocalorica,  può effettivamente migliorare il controllo della glicemia, almeno in soggetti sovrappeso e obesi, con aumento della sensazione di sazietà e con miglior aderenza alla dieta.

Non è possibile quindi trarre conclusione nette, univoche, dai dati disponibili. E difatti non esistono raccomandazioni o linee guida che proibiscano di consumare la pasta o altri cibi ricchi di carboidrati  la sera a cena. Quelle che girano, spesso prese per verità incontrovertibili, sono solo chiacchiere, ripetute ormai così tante volte da esser considerate verità rivelate, anziché le sciocchezze che sono.

Per quello che riguarda invece il legame tra consumo di carboidrati nelle ore serali e miglioramento del sonno — miglioramento che si suppone dovuto al maggior apporto di triptofano, un aminoacido precursore di due composti chiave nei meccanismi del sonno e riposo, melatonina e serotonina — esistono diversi studi a supporto di questa tesi. Si tratta di dati già noti da molti anni che effettivamente forniscono un razionale al consumo di una adeguata porzione di alimenti ricchi del prezioso aminoacido nelle ore serali, soprattutto in soggetti che presentano difficoltà a prender sonno o con un riposo frammentato e irrequieto. [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]

Si può mangiare la pasta la sera: consumare carboidrati a cena aiuta davvero il sonno e il riposo?

Se la dieta è equilibrata e adatta alle vostre reali esigenze non sarà certo una giusta porzione di pasta a cena a crearvi problemi. Se, appunto.

Mangiare la pasta la sera: una piccola guida

Dopo questo piccolo excursus nel mondo della ricerca scientifica, tanto meraviglioso quanto privo di certezze, torniamo sulla terra e facciamo un poco il punto della situazione, cercando di rispondere alla domanda iniziale: si può mangiare la pasta la sera, a cena?

La risposta è un sonoro”dipende”. Dipende da tanti fattori diversi che hanno a che fare con ogni singolo individuo, con le sue caratteristiche, con il suo stile di vita e il suo livello di attività. Se si parla di un uomo giovane, attivo, che magari si allena per un’ora o più proprio prima di cena, la pasta non soltanto è consentita ma è addirittura consigliata, soprattutto se l’impegno sportivo è in attività di endurance.

Un soggetto sovrappeso e sedentario magari dovrà essere più attento, soprattutto riguardo alle porzioni e ai condimenti utilizzati, cercando di moderare i consumi e di evitare sughi e salse troppo ricche. Se mangiate la pasta per favorire il sonno notturno ricordate che il triptofano presente viene assorbito se nel pasto non sono presenti altri alimenti ricchi di proteine, i cui aminoacidi costitutivi possono andare a competere con il triptofano stesso riducendo in maniera significativa la quantità che arriva a livello del sistema nervoso centrale. Una carbonara o una pasta al ragù non sono evidentemente la scelta migliore in queste situazioni: meglio un sugo leggero di pomodoro o verdure.

Se siete tra quelli che mangiano poco durante la prima parte della giornata il rischio è che possiate arrivare a cena davvero affamati e che vi risulti difficile controllare le porzioni consumate, ma questo non è un problema che riguarda soltanto la pasta, ma il cibo e il controllo dell’appetito in generale e la cui soluzione non consiste certo nell’eliminare la pasta la sera ma nel gestire meglio l’alimentazione durante la giornata.

Alla fine, per quanto a molti questo non riesca proprio ad andar giù, si tratta di un problema di bilancio calorico: se il piatto di pasta la sera contribuisce ad aumentare in maniera rilevante il vostro apporto calorico, portandovi decisamente in attivo, sarà meglio riconsiderare questo tipo di consumo. Se la vostra porzione di pasta serale contribuisce ad un apporto calorico bilanciato ed adeguato alle vostre reali esigenze, allora il problema non si pone.

Come sempre è necessario sviluppare una buona capacità critica che possa guidarci nella scelta e nel consumo dei pasti, senza ricercare la regola valida per tutti, senza aggrapparci disperatamente a giustificazioni farlocche per consumare o eliminare un certo cibo dalla nostra dieta: prendendo invece coscienza che non sono i singoli alimenti a causare problemi ma il nostro comportamento a tavola e nella vita. Comportamento che depurato di paure, nevrosi e false speranze può invece contribuire in maniera significativa al nostro benessere e alla riduzione del rischio: in questo contesto non sarà certo un piatto di pasto consumato a cena a creare problemi.

Se invece la nostra alimentazione e il nostro stile di vita sono fuori controllo la pasta a cena è probabilmente soltanto un contributo minore al carico che ci affossa e non saranno certo articoli di giornali o comunicati stampa a migliorare una situazione compromessa, che richiede di riconsiderare tanti aspetti diversi e non singoli particolari che nel quadro generale non possono che avere un ruolo marginale.