Le noci son uno degli alimenti tipici della tradizione mediterranea. Ricche di grassi polinsaturi e nutrienti, quando sono consumate abitualmente possono portare importanti benefici per la salute, specie per quanto riguarda il colesterolo; sempre che le inseriate nel contesto di una dieta equilibrata. E attenzione alle allergie.
Le noci sono i frutti di una pianta, Juglans regia, di origine antichissima, diffusa nelle zone temperate di tutta l’Eurasia. Sopravvissuta all’ultima glaciazione nelle aree del sud-est asiatico e del Mediterraneo, la Juglans si è spinta di nuovo a colonizzare tutta l’Asia e l’Europa, grazie anche all’aiuto dell’uomo che da sempre ne ha apprezzato sia i frutti, sia il pregiatissimo legno. I Greci e i Romani erano grandi coltivatori di Juglans e consideravano la noce simbolo di fortuna e longevità: il nome latino, Juglans, deriva dalla contrazione di Jovis glans, la noce di Giove, per dire.
Il noce è un albero imponente, dal tronco solido e diritto e dal bel portamento. Si tratta di una pianta molto longeva che può arrivare ai 300-400 anni. Le foglie sono caduche e la pianta è monoica, con fiori sia maschili che femminili, tuttavia le specie da frutto danno raccolti migliori quando si evita l’autoimpollinazione. Il noce ama la luce solare e cresce bene soprattutto in collina, meglio se protetto da forti venti. Non ama gli estremi termici e i ristagni idrici ma è abbastanza resistente alla siccità.
Nonostante il nome, il frutto della Juglans non è una vera e propria noce — ovvero un frutto secco con un seme contenuto in un guscio duro, coriaceo —ma piuttosto un seme contenuto in una drupa. Il seme, gheriglio, è formato da due parti un poco somiglianti ad un cervello, ricoperte da una sottile pellicola di colore giallo scuro che protegge i grassi presenti nel seme dall’ossigeno atmosferico che ne provocherebbe rapido irrancidimento. Il seme è racchiuso da un’endocarpo duro e legnoso, a sua volta racchiuso dal mallo, un involucro carnoso di colore verde, corrispondente a mesocarpo ed epicarpo; dal mallo si estrae un pigmento giallo-bruno utilizzato per produrre liquori come il nocino, colorare tessuti, tingere capelli e addirittura esaltare i dettagli della muscolatura di bodybuilders impegnati in agguerrite competizioni.
Un pianta di noce può produrre dai 40 ai 70 kg di frutti che vengono raccolti da metà settembre a fine ottobre, sia con mezzi meccanici sia a mano: in quest’ultimo caso si utilizzando pertiche per battere la pianta e provocare la caduta dei frutti, poi raccolti manualmente. I frutti vengono privati del mallo per evitare che anneriscano, sono lavati ed imbiancati con anidride solforosa, essiccati per ridurne l’umidità al 4-5% e impedire la proliferazione di muffe e funghi, e infine selezionati, calibrati e confezionati per essere finalmente messi in commercio.
Attualmente si coltivano almeno una ventina di diverse varietà di Noce. In Italia sono molto apprezzate soprattutto la Sorrento, ovviamente coltivata in Campania, la Franquette, più resistente al freddo e diffusa al centro-nord, e la Hartley, con raccolti complessivi tutto sommato modesti. La maggior parte delle noci che consumiamo provengono da Cina, Stati Uniti, Iran, Turcha e Messico con una produzione mondiale che si aggira intorno ai 3,5 milioni di tonnellate. [1, 2]
Dalla noce nel mallo fino al gheriglio, la noce è un frutto davvero complesso, parte integrante della tradizione mediterranea.
Le proprietà nutritive delle noci
Le noci sono un cibo molto nutriente e come apporto calorico vengono subito dopo oli e burro. Visto che probabilmente quelli che si mangiano 100 grammi di noci al giorno sono davvero pochi, parliamo delle caratteristiche nutrizionali di quella che dovrebbe essere una tipica porzione giornaliera, circa 30 grammi di noci secche e pulite: l’apporto calorico è di circa 200 kcal, con circa un grammo di zuccheri, soprattutto saccarosio, due grammi di fibre e quattro grammi di proteine, carenti in lisina.
La parte del leone la fanno i grassi che sono circa 18-20 grammi. Molto ridotta la quota di acidi grassi saturi, circa due grammi, rappresentati quasi esclusivamente da acido palmitico e acido stearico. Un poco più abbondanti i monoinsaturi, intorno ai tre grammi, con un buon contenuto di acido oleico. Molto abbondanti i polinsaturi, intorno ai tredici grammi, con una buona presenza di omega 6, oltre dieci grammi e di omega 3, circa due grammi, con un elevato contenuto di acido linoleico (ω6) e acido α-linolenico (ω3).
Buono il contenuto di folati e vitamine del gruppo B, significativo il contenuto di manganese, rame,magnesio, fosforo, zinco e ferro. Presenti in quantità apprezzabili anche alcuni steroli vegetali, in particolar modo β-sitosterolo.
Elevato il contenuto di fitonutrienti. Sono presenti polifenoli, tannini e flavonoidi che potrebbero essere responsabili del basso livello di ossidazione che presentano gli abbondanti grassi del seme, in prevalenza mono- e polinsaturi e quindi potenzialmente soggetti a fenomeni di auto-ossidazione. Presenti anche stilbeni, soprattutto trans-resveratrolo, potenti antimicrobici che proteggono il seme da infezioni di varia natura. Queste sostanze sono particolarmente abbondanti soprattutto nella pellicola che riveste il seme, a livello della quale esplicano le loro funzioni biologiche.
Noci, benefici per la salute, impatto sul colesterolo
Le noci godono di uno status leggendario tra i cibi: dimagranti, in grado di ridurre il colesterolo, ottime per la memoria, efficaci contro il diabete. Leggendo quanto disponibile in giro parrebbero una panacea per ogni male. La realtà è un po’ meno entusiasmante, anche se le indicazioni che scaturiscono dalla ricerca sono decisamente positive.
Diversi studi prospettivi e studi di intervento paiono indicare che una dieta con consumo abituale di noci presenta un effetto protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari. L’effetto è significativo e superiore a quello che ci si potrebbe aspettare grazie al miglioramento del rapporto tra grassi saturi e grassi insaturi consumati dai soggetti. In genere si osserva un miglioramento del profilo lipidico dei soggetti, con riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL e variazioni trascurabili di colesterolo HDL e trigliceridi. Analoghi risultati sono stati registrati in studi di intervento in cui si è utilizzato olio di noci. Si ritiene che un importante contributo a questi effetti possa essere imputato anche alla rilevante quantità di sostanze ad azione antiossidante presenti nella pellicola che avvolge il gheriglio: in effetti il consumo abituale di noci determina una riduzione di caratteristici marker di infiammazione — proteina C-reattiva, interleukina 6 e fibrinogeno — e un contemporaneo aumento di sostanze ad azione antiaterosclerotica come l’adiponectina.
Possiamo quindi dire che è vero: mangiare noci può aiutare a ridurre il colesterolo. Tuttavia è importante sottolineare che negli studi di intervento quando si aggiungono noci alla dieta si tolgono ovviamente altri cibi, in modo da garantire un apporto di calorie costante, non aumentato dal consumo di noci. In altre parole, se mangiate più noci pensando possano far bene al vostro cuore e alle vostre arterie ricordatevi che comunque è necessario che quelle noci, e le abbondanti calorie che portano, non vadano aggiungersi ai cibi che consumate, ma vadano a sostituire parte di questi, in modo da mantenere costante l’apporto calorico. Oppure davvero credete nei miracoli? [3, 4, 5, 6, 7, 8]
In molte medicine tradizionali dell’oriente, da quella iraniana a quella cinese, le noci sono state utilizzate nella cura del diabete. La ricerca parrebbe indicare, sia con studi prospettivi che di intervento, che un consumo abituale di noci possa ridurre il rischio di sviluppare malattie metaboliche, particolarmente nelle donne, tuttavia i dati sono controversi, con alcuni lavori che mostrano effetti significativi — riduzione della glicemia post-prandiale, riduzione dell’emoglobina glicata — e altri che invece non danno risultati apprezzabili. Interessante il fatto che in molti studi prospettivi un consumo elevato di noci risulti associato ad un Indice di Massa Corporea —e quindi ad un peso — minore, elemento che da solo potrebbe spiegare l’effetto protettivo osservato. [9, 10, 11]
Va sottolineato che in studi di intervento su soggetti obesi l’inserimento di una razione giornaliera di circa 30 grammi di noci, ovviamente in sostituzione di altri alimenti, può determinare una riduzione del peso significativa nel medio-lungo periodo. Anche in studi di popolazione i soggetti con elevato consumo di noci sono mediamente più magri, ma si tratta degli stessi individui che fanno registrare un più elevato consumo di frutta, verdura e pesce. In pratica, non tutti gli effetti protettivi osservati vanno ascritti alle noci: al contrario un buon consumo di noci sarebbe un indicatore di uno stile di vita più attento e di scelte alimentari di miglior qualità, con tutti gli effetti positivi che ne possono scaturire. [12]
Un consumo abituale di noci può avere un effetto protettivo contro patologie neurodegenerative e determinare un miglioramento delle funzioni cognitive, specie nella popolazione anziana. L’effetto sarebbe dovuto all’elevato contenuto di grassi polinsaturi e di antiossidanti, in grado di ridurre i processi infiammatori e ossidativi a livello delle cellule del sistema nervoso, con un miglioramento dei processi di trasmissione del segnale, aumento della neurogenesi e sequestro di quegli aggregati proteici che svolgono un ruolo importante nello sviluppo di molti processi degenerativi a carico dei neuroni. [13, 14]
Le noci, insieme a frutta, secca e fresca, verdura, legumi, cereali integrali ed olio, sono tra gli alimenti tipici della Dieta Mediterranea e sono un cibo essenziale per chi intenda abbracciare una dieta vegetariana o vegana. L’effetto protettivo verso diverse patologie pare essere confermato da studi e meta-analisi, e i dati indicano che, nonostante l’elevato apporto calorico, il consumo abituale di noci non porti ad un aumento di peso o addirittura possa contribuire al dimagrimento. È importante però rilevare che tutti questi supposti effetti benefici non vanno ascritti, come adesso si usa fare, a singoli nutrienti presenti nel frutto: risulta invece apparente che è l’effetto sinergico tra i tanti composti presente a determinare i miglioramenti osservati, assieme al fatto, tanto rilevante quanto poco considerato, che un buon consumo di noci è spesso accompagnato da un consumo altrettanto elevato di alimenti di buona qualità. La lezione da portare a casa è che non è il singolo alimento a determinare magici miglioramenti, ma l’alimentazione e lo stile di vita nel suo complesso, con tanti piccoli contributi, da parte di tanti differenti cibi, a dare il risultato totale. Non pensate che mangiare due o tre noci al giorno, nel contesto di un’alimentazione terribile, ricca, esagerata, possa proteggervi dalle conseguenze di scelte scellerate.
In mezzo a tanto entusiasmo per le magnifiche e progressive virtù di questi frutti corazzati, è importante che ricordare che dalle nostre parti circa il 2-3% della popolazione risulta vittima di un’allergia alle noci. Gli allergeni presenti nel frutto appartengono a differenti famiglie di proteine, le prolamine, le cupine e le profiline, queste ultime identificate recentemente. L’allergia alle noci spesso si manifesta durante l’infanzie e in genere non tende a regredire. Le reazioni possono essere anche molto severe e per i soggetti allergici l’unica possibile protezione è la completa eliminazione di questo cibo dalla dieta; non si tratta di una cosa semplice visto chele noci sono ingredienti di un gran numero di piatti. Per il soggetto allergico è quindi importante consultare con attenzione la lista degli ingredienti, soprattutto per dolci o altri cibi che spesso vengono preparati utilizzando noci. [15, 16][/fusion_text]
Le noci sono un ingrediente essenziale nella pasticceria, ma possono anche essere utilizzate per dare gusto a una bella insalata di spinaci. Provare per credere.
Le noci a tavola
Nonostante il guscio duro le noci sono dei frutti da conservare con attenzione. Temono molto l’umidità — che può favorire la crescita di funghi e muffe — e anche aria, luce e calore che possono invece causare ossidazione dei grassi presenti. Le noci devono avere il guscio intatto, senza perforazioni o fessure, e risultare piene e pesanti. Se acquistate noci sgusciate verificate che la confezione sia intatta, meglio se sottovuoto o in vetro, e scartate quelle molli, raggrinzite o rancide.
Le noci vanno conservate al riparo da calore e umidità, in un ambiente fresco e buio. Con le dovute attenzioni i frutti in guscio possono essere conservati per più di tre mesi. I frutti sgusciati possono essere conservati in frigorifero, dove possono mantenersi sino ai sei mesi. Per il ridotto contenuto di acqua le noci possono anche essere congelate, senza subire alterazioni a causa della formazione di cristalli di ghiaccio. In ogni caso i contenitori per la conservazione dovrebbero essere in vetro o altri materiali che impediscano il passaggio di aria o odori, che possono essere assorbiti dai grassi del seme: da evitare buste in plastica o carta.
Ovviamente le noci sono buonissime da mangiare appena sgusciate e sono davvero un ottimo spuntino, uno spezzafame davvero efficace, sempre facendo attenzione alla quantità consumata. Le noci sono un ottimo ingrediente per preparare dolci, torte, biscotti e possono essere ridotte in paste, perfette per farcire dessert o per preparare salse e sughi. Con le noci si può preparare una variante del pesto genovese e, restando in Liguria, si può preparare la salsa per condire i pansoti, pasta fresca riempiata di verdure e ricotta. Le noci si possono aggiungere anche all’impasto del pane, possono essere servite con formaggi, con del pesce o utilizzate per preparare gradevoli insalate.
In Inghilterra le noci acerbe sono conservate sottaceto e utilizzate per accompagnare carni arrosto o bollite. In medio oriente le noci si aggiungono al bulgur nel tipico Kibbeh, mentre in estremo oriente si usano per accompagnare piatti di riso o di pollo.
Dai gherigli si ottiene, dopo macinazione, riscaldamento e pigiatura, l’olio di noce, un olio molto costoso e dal sapore delicato, che ben si sposa a piatti freddi, carni crude, formaggi e verdure. Ovviamente si tratta di un prodotto ricco soprattutto di grassi polinsaturi, una delle poche fonti di acidi grassi ω3 per chi non consuma pesce, e proprio per questo soggetto ad ossidazioni, facilmente deperibile, da conservare con cura ed utilizzare entro tre mesi dalla data di produzione.
