Dieta FODMAP: i cibi da evitare

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La dieta a basso contenuto di FODMAP è una possibile risposta a quei problemi intestinali la cui causa risulta difficile da individuare, caratterizzati da  gonfiori, dolori, diarrea e stitichezza; un protocollo recente che ha suscitato molto interesse ma che richiede grande attenzione nell’applicazione.

Ho parlato della dieta FODMAP in un articolo di qualche tempo fa, delineandone origini e razionale. Si tratta di un approccio nuovo e, a giudicare dai risultati degli studi dedicati, in continua crescita, interessante ed efficace nel trattamento di tutta una serie di disturbi, come Sindrome del Colon Irritabile e Disordini Funzionali Gastrointestinali, per i quali non sempre è possibile individuare cause e proporre linee terapeutiche efficaci.

Il protocollo è stato proposto da Gibson e Sheperd della Monash University di Melbourne e si basa sull’ipotesi che la genesi di molti disturbi possa essere fatta risalire alla distensione del lume intestinale causata, con molteplici meccanismi, da un gruppo di carboidrati caratterizzati da molecole piccole, osmoticamente attive, scarsamente assorbite e facilmente fermentabili dai batteri intestinali. L’accumulo di questi materiale nell’intestino, in soggetti particolarmente sensibili, può portare all’aumento di liquidi e alla produzione di gas, in particolar modo idrogeno, nel lume intestinale, con tutti i disturbi che possono conseguirne. La dieta FODMAP si basa su una riduzione globale del consumo di alimenti che contengono queste sostanze, visto che il loro effetto è cumulativo e NON dovuto a problemi di tipo immunitario o legati ad intolleranze, in modo da ridurre quei fenomeni di distensione che possono far scattare la risposta della porzione intestinale del sistema nervoso. [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]

Quali sono i cibi ricchi di FODMAP?

Il termine FODMAP raccoglie oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Si tratta di carboidrati presenti in una grande quantità di alimenti diversi che, quando consumati in quantità rilevanti e con assiduità da soggetti sensibili, possono causare spiacevoli distrubi intestinali. Vediamo quali sono e in quali alimenti si trovano. [8]

Fruttani

Si tratta di brevi catene di molecole di fruttosio con una molecola di glucosio ad un’estremità. Non possono essere digeriti e sono tra i principali responsabili dei problemi indicati, vista la loro presenza rilevante nei cereali, in alcuni vegetali e in diversi prodotti dietetici.

Contenuto elevato di fruttani

  • Frutta: pesche, cachi, cocomero.
  • Verdure: carciofi, aglio, cipolla, porro, scalogno.
  • Cereali: pane, pasta e derivati del frumento, specie se consumati in grandi quantità. Orzo e derivati, segale e derivati.
  • Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.
  • Frutta secca oleosa: pistacchi, anacardi.
  • Bevande: caffè di cicoria.
  • Fibre e supplementi: inulina, FOS (fruttoligosaccaridi) utilizzati in molti cibi commercializzati come prebiotici.

Contenuto moderato di fruttani

Questi alimenti possono essere consumati in piccole quantità badando a non consumare contemporaneamente altri cibi con contenuto moderato di FODMAP.

  • Frutta: melagrana (mezzo frutto), pompelmo (mezzo frutto).
  • Verdure: asparagi, cavoli, cavolfiore, cavoletti di bruxelles, finocchi, piselli, mais (dai 50 ai 100 grammi)
  • Frutta secca oleosa: mandorle, nocciole (una decina).

Galatto-oligosaccaridi

Sono molecole formate da più unità di galattosio legate a fruttosio e glucosio alle estremità. Le più diffuse sono raffinosio e stachiosio, anche queste non digerite nel nostro intestino e quindi potenziale causa di problemi, si trovano quasi esclusivamente nei legumi.

  • Legumi: fagioli, ceci, lenticchie.

Lattosio

Un disaccaride costituito da una molecola di glucosio legata ad una di galattosio, presente nel latte di TUTTI i mammiferi, non è digerito da alcuni soggetti che con la crescita perdono l’enzima, lattasi, che ne permette la scissione. La riduzione del consumo di lattosio non significa ovviamente rinunciare a tutti i latticini, visto che in molti derivati, come i formaggi stagionati, il contenuto di lattosio è estremamente ridotto.

Contenuto elevato di lattosio

  • Latticini: gelati, dolci al latte, latte in polvere.
  • Latte: latte fresco di mucca, capra o pecora.
  • Yogurt: yogurt da latte di mucca, capra o pecora.
  • Formaggi: ricotta, mascarpone, fiocchi di latte e tutti i formaggi freschi.

Contenuto moderato di lattosio

  • Latte: piccole quantità di latte aggiunte al caffè.
  • Latticini: panna e burro.

Fruttosio

Un monosaccaride molto abbondante nellla frutta e nel miele. Nell’intestino è assorbito con il glucosio, quindi se presente in eccesso rispetto a questo può rimanere nel lume intestinale causando problemi. In questo caso è importante bilanciare il consumo di fruttosio e glucosio per impedire che si determini un ridotto assorbimento.

Contenuto elevato di fruttosio

  • Frutta: mele, pere, fichi, ciliegie, cocomero .
  • Verdure: asparagi, carciofi, piselli.
  • Dolcificanti: agave, sciroppo di glucosio-fruttosio (presente in molte bevande gassate), fruttosio, succhi di frutta e concentrati di frutta.

Contenuto moderato di fruttosio

Gli alimenti indicati vanno serviti in quantità modeste badando a non consumare contemporaneamente altri cibi con contenuto moderato di FODMAP.

  • Frutta: albicocche.
  • Dolcificanti: zucchero da cucina, melassa, sciroppo d’acero.

Polioli

Si tratta di zuccheri presenti in frutta e verdura, utilizzati anche nella produzione industriale di alimenti, come umettanti e soprattutto come dolcificanti artificiali in prodotti dietetici in virtù del ridottissimo apporto calorico. I polioli più diffusi sono sorbitolo (E420), mannitolo (E421), maltitolo (E965), isomalto (E953), lattitolo (E966), xilitolo(E967), eritrolo (E968) e sono ampiamente utilizzati nell’industria alimentare: leggete con attenzione le etichette per evitare di consumarli..

Contenuto elevato di polioli

  • Frutta: mele, pere, albicocche, pesche, susine, more, cocomero.
  • Verdure: cavoli, broccoli, cavoletti di bruxelles, verza, funghi, taccole (piselli mangiatutto).
  • Dolcificanti e additivi:  sorbitolo, mannitolo, maltitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, eritrolo.

Contenuto moderato di polioli

Gli alimenti indicati vanno serviti in quantità modeste badando a non consumare contemporaneamente altri cibi con contenuto moderato di FODMAP.

  • Frutta: avocado (mezzo frutto), ciliegie (5), lici (5).
  • Verdure: sedano(2-3 coste), patate dolci (120 grammi) .
    Dieta eliminazione FODMAP

    Quinoa e carote sono cibi con un ridotto contenuto di FODMAP che possono essere utilizzati senza problemi in una dieta di eliminazione.

La dieta FODMAP

La prima cosa da fare se si sospetta di essere sensibili ai FODMAP è consultare un professionista del settore. Un medico saprà indirizzarvi ai test disponibili e scientificamente validati per diagnosticare intolleranza a lattosio e fruttosio. Una volta che il medico abbia formalizzato una diagnosi di IBS, un biologo nutrizionista o un dietista sapranno suggerirvi una dieta che vi permetterà di verificare se l’eliminazione di certi cibi potrà ridurre i sintomi accusati. Non tentate diete di eliminazione da soli, potreste ridurre in maniera importante l’apporto di nutrienti essenziali senza che ne esista un reale motivo.

È necessario sottolineare che nei soggetti sensibili a queste sostanze una dieta di eliminazione non necessariamente deve essere protratta per lunghi periodi, anzi in genere la durata è di 2-6 settimane. Una volta che i sintomi si sono ridotti o sono addirittura scomparsi si può procedere al reinserimento dei cibi ad alto contenuto di FODMAP. Ovviamente il reinserimento va fatto con modalità specifiche, nei modi e nei tempi di un protocollo che il professionista saprà applicare. In molti casi sarà possibile tornare a consumare la gran parte degli alimenti, magari facendo attenzione a quantità e frequenza con cui li si porta in tavola.

La MONASH University, l’Università australiana presso la quale la maggior parte delle ricerche sono state condotte, ha anche proposto una app per smartphone (versione iOS, versione Android) che aiuta a individuare il contenuto di FODMAP dei vari cibi. Inoltre ha varato un programma di certificazione per prodotti a ridotto contenuto di FODMAP, per ora disponibile soltanto in Australia.

2017-04-20T11:13:17+00:00 6 marzo 2016|Categories: Diete, FODMAP|Tags: |