Una dieta sbagliata è un fattore di rischio importante per un gran numero di malattie: evitare alcuni errori a tavola che commettiamo abitualmente può aiutare a ridurre in maniera decisa la mortalità e la disabilità legate ad un’alimentazione  non equilibrata.

Gli studi nel campo della nutrizione sono difficili da condurre e interpretare, tuttavia negli anni si sono raccolte prove sostanziali a supporto  di relazioni causali tra certe abitudini alimentari e alcune patologie; indicazioni che grazie ad uno studio estremamente complesso, il Global Burden of Diseases, Injuries and Risk Factors Study (GBD), sono state testate a livello globale, in modo da ricavare informazioni  accurate sulla entità e sulla natura dei rischi legati ad uno stile di vita non corretto.

Il GBD ha raccolto dati  da tutto il mondo, tra il 1990 e il 2017, cercando di standardizzare in maniera accurata le modalità di indagine, per valutare l’impatto di 15 comportamenti — considerati a rischio dal punto di vista dell’alimentazione — in soggetti adulti di oltre 195 paesi.

I dati raccolti sono stati elaborati per ottenere indicazioni sul livello ottimale di assunzione per ogni alimento, gruppo di alimento o nutriente, inteso come l’apporto giornaliero che minimizza la mortalità per ogni causa e per  stimare l’effetto di ogni singolo  fattore di rischio sulla mortalità per patologie non trasmissibili (malattie cardiovascolari, patologie metaboliche, tumore) e sull’attesa di vita corretta per disabilità (DALY Disability-adjusted life year ovvero il numero di anni persi a causa della malattia per disabilità o morte prematura).

Potete leggere lo studio qui: Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

Dieta e salute: lo studio

I 15 fattori di rischio considerati e i livelli ottimali di assunzione indicati per i vari alimenti presi in esame:

  • Dieta a basso apporto di frutta
    Consumo ottimale 250 g giornalieri
  • Dieta a basso apporto di vegetali
    Consumo ottimale 360 g giornalieri
  • Dieta a basso apporto di legumi
    Consumo ottimale 70 g giornalieri
  • Dieta a basso apporto di cereali integrali
    Consumo ottimale 125 g giornalieri
  • Dieta a basso apporto di noci e semi
    Consumo ottimale 20 g giornalieri
  • Dieta a basso apporto di latte
    Consumo ottimale 430 g giornalieri
  • Dieta a elevato apporto di carne rossa
    Consumo ottimale 23 g giornalieri
  • Dieta ad elevato apporto di carni lavorate
    Consumo ottimale 2 g giornalieri
  • Dieta ad elevato apporto di bevande zuccherate
    Consumo ottimale 3 g giornalieri
  • Dieta a basso apporto di fibre
    Consumo ottimale 24 g giornalieri
  • Dieta a basso apporto di calcio (alimenti contenenti calcio)
    Consumo ottimale 25 g giornalieri
  • Dieta a basso apporto di pesce ricco di acidi grassi omega 3
    Consumo ottimale 250 mg giornalieri di acidi grassi omega 3 (EPA e DHA)
  • Dieta a basso apporto di acidi grassi polinsaturi
    Consumo ottimale 10% dell’introito calorico totale giornaliero
  • Dieta a elevato apporto di acidi grassi trans
    Consumo ottimale meno del 5% dell’introito calorico totale giornaliero
  • Dieta ad elevato apporto di sodio
    Consumo ottimale meno di 3 g al giorno

I risultati di questa indagine non sono certo incoraggianti: il consumo di alimenti salutari è risultato inferiore rispetto ai livelli ottimali ipotizzati. In particolar modo risulta particolarmente ridotto il consumo di noci e semi (12% della quantità indicata come ottimale), di latte (16% della quantità ottimale) e di cereali integrali (23% della quantità ottimale), dati che rimangono rilevanti in tutte le regioni del mondo, con ovvie oscillazioni a livello di aree diverse, in relazione a reddito, abitudini alimenti, disponibilità e accesso a determinati alimenti.

Sono invece più elevati della quantità indicata come ottimale i consumi degli alimenti considerati poco salutari: molto elevato il consumo di carni lavorate (90% maggiore della quantità ottimale), di sale (86% della quantità ottimale) e di carne rossa (18% della quantità ottimale).

A livello globale i fattori di rischio legati alla dieta sono responsabile della morte di 11 milioni di persone, pari al 22% delle morti totali tra adulti, con 255 milioni di DALY. Le patologie cardiovascolari sono la prima causa di morte, seguite da cancro e diabete di tipo 2.

Gli autori sottolineano che almeno i due terzi delle morti e dei DALY possano essere attribuiti a tre singoli comportamenti a rischio:

  • elevato consumo di sodio
  • ridotto consumo di frutta
  • ridotto consumo di cereali integrali

Fattori importanti sono anche il consumo ridotto di noci e semi e diete povere di verdure e fibre. Relativamente ridotto, ma sempre apprezzabile, l’impatto di diete ricche in bevande dolci, diete con eccessivo consumo di carni lavorate e diete con elevato consumo di grassi trans.

I paesi con indice socio demografico maggiore (SDI un dato che prende in considerazione il reddito pro-capite, il livello medio di scolarizzazione e il numero di figli totali per donna al di sotto dei 25 anni) sono quelli con i valori più ridotti di mortalità imputabile a questi fattori di rischio, con l’eccezione del diabete di tipo 2 che risulta essere responsabile del 35% delle morti e del 46% dei DALY.

I maggiori problemi li hanno invece i paesi con SDMI medio-alto e medio, con valori di mortalità decisamente elevati legati soprattutto ad un elevato consumo di sodio.

Rilevante il fatto che nei paesi più poveri il fattore di rischio più importante per la mortalità sia un ridotto consumo di frutta mentre il fattore che determina il maggior numero di DALY è il ridotto consumo di prodotti integrali.

Uno studio come questo, che prende in considerazione dati provenienti da oltre 195 paesi, offre uno spaccato convincente dell’impatto che pessime abitudini alimentari hanno sulla nostra salute: secondo gli autori almeno una morte su cinque, a livello mondiale, potrebbe essere evitata grazie ad una dieta più sana.

Un’alimentazione sbagliata è responsabile di in numero di morti superiore a quello di qualsiasi altro fattore di rischio, fumo incluso, con un consumo eccessivo di sodio e un consumo ridotto di cereali integrali, frutta, noci, semi, verdure e acidi grassi omega 3 a causare il maggior numero di morti e DALY.

È importante notare che tra i fattori di rischio principali soltanto uno è legato ad un consumo eccessivo, quello di sodio; tutti gli altri fattori sono legati ad un ridotto uso di alimenti salutari la cui presenza in tavola rimane purtroppo marginale, nonostante campagne mirate a promuoverne il consumo.

Lo studio ha ovviamente dei limiti, nella metodica di raccolta dei dati relativi al consumo degli alimenti, nella valutazione della composizione degli alimenti consumati, nei fattori confondenti presenti negli studi epidemiologici e nelle meta-analisi utilizzati per la valutazione dell’impatto dei vari fattori di rischio esaminati. Al di là delle possibile oscillazioni delle stime, un lavoro così imponente mostra in maniera incontrovertibile che una alimentazione sbagliata è responsabile di una buona fetta di patologie non trasmissibili, quelle tipicamente associate ad uno stile di vita occidentale ma che ormai paiono proprio essere un problema a livello globale.

Errori a tavola, il legame tra dieta, salute e prevenzione delle patologie cardiovascolari, del cancro e del diabete

Aumentare il cosnumo di verdura, frutta e prodotti integrali è sicuramente una delle più efficaci e semplici misure di prevenzione che possiamo mettere in campo nella vita di ogni giorno.

Tre errori a tavola e come evitarli

Uno studio di questo tipo ha implicazioni importanti per le iniziative a sostegno della salute pubblica che governi e organizzazioni come WHO e FAO intraprendono periodicamente, con un impatto notevole sui costi umani, economici e ambientali che hanno certi errori a tavola, commessi spesso in maniera quasi inconsapevole.

Qual è però la lezione che possiamo trarne per migliorare le nostre abitudini giornaliere?

La prima indicazione è che gli errori più importanti sono errori di omissione: consumi ridotti di frutta, cereali integrali, verdure, noci, semi e acidi grassi omega 3 sono ai primi posti della classifica e hanno un impatto enorme sulla mortalità, in particolar modo per patologie cardiovascolari.

Vorrei sottolineare che un ridotto consumo di questi alimenti spesso comporta un consumo più elevato di cibi non altrettanto salutari, spesso prodotti confezionati ricchi in grassi trans, sale e zuccheri. Aumentare il consumo di frutta, verdure e altri cibi sani comporta ridurre il consumo di questi alimenti problematici, in un circolo virtuoso che non può che contribuire in maniera positiva alla nostra salute.

Quando si parla di consumi eccessivi, il problema più grande ce lo abbiamo con il sodio, il sale da cucina. Non tanto e non solo quello che aggiungiamo direttamente come condimento ma soprattutto quello che troviamo nascosto in una enorme varietà di cibi preconfezionati o preparati, che dovremmo consumare e preparare in maniera molto più misurata.

Come sempre è un problema di equilibri complessivi: non esiste una dieta perfetta adatta a tutti ma sicuramente esistono dei semplici principi di base che possono essere utilizzati come guida per le nostre scelte alimentari: verdura e frutta non devono mai mancare nei nostri piatti, assieme a prodotti integrali, noci e semi e pesce ricco di omega 3. Da tenere d’occhio invece il consumo eccessivo di sodio, bevande zuccherate, grassi trans, carni lavorate e carne rossa, alimenti che hanno il loro posto a tavola ma in misura decisamente più ridotta rispetto a quella che generalmente trovano — date un’occhiata a quelle che sono le quantità giornaliere ottimali consigliate per questi alimenti.

Ovviamente il tutto in quantità adeguate ai nostri bisogni reali e non in costante eccesso come generalmente avviene: ricrdiamo sempre che sovrappeso ed obesità sono di pe sé degli importanti fattori di rischio.

Indicazioni quasi banali, sicuramente poco esotiche e affascinanti ma efficaci e, tutto sommato, facili e piacevoli da seguire.

Errori a tavola: i principali fattori di rischio legati alla dieta

Il numero di morti e di DALY (Anni perduti per mortalità precoce o malattia)e il tasso di mortalità e di DALY (per 100.000 persone) attribuibile a fattori di rischio legati alla dieta, ripartiti per SDI (Indice socio demografico), a livello globale nel 2017.
Da Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017 GBD 2017 Diet Collaborators The Lancet Volume 393, ISSUE 10184, P1958-1972, May 11, 2019