L’osteoporosi si può prevenire

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L’osteoporosi è un problema sempre più comune tra la popolazione adulta ed è causa di notevoli disagi e importanti spese sanitarie. Si tratta di una malattia che si palesa con l’età ma ci sono importanti misure che possiamo prendere fin dall’adolescenza per prevenirla con efficacia, in primo luogo curando alimentazione e movimento.

L’osteoporosi è una condizione caratterizzata da una progressiva diminuizione della massa ossea, con notevole aumento del rischio di fratture sia come conseguenza di cadute, sia spontanee. Si stima che siano affetti oltre il 30% delle donne e il 10% degli uomini sopra i cinquant’anni, con proiezioni che danno queste percentuali in aumento vertiginoso nel prossimo futuro. Tra i fattori di rischio che concorrono a causare questa condizione ci sono età, sesso, attività fisica e dieta. Una donna in menopausa, sedentaria per tutta la vita, con un’alimentazione povera di calcio e vitamina D e magari anche fumatrice ha un rischio enormemente elevato di trovarsi ossa fragili, prone a spezzarsi alla minima sollecitazione.

Cosa è l’osteoporosi

L’osteoporosi è causata da un disequilibrio nell’azione di due gruppi cellulari presenti nelle ossa: gli osteoblasti, che producono nuovo osso,  e gli osteoclasti, che distruggono l’osso invecchiato o rovinato. Un equilibrio dinamico tra l’attività dei due tipi di cellule garantisce la miglior salute dell’osso e la sua capacità di adattarsi. Durante la crescita gli osteoblasti sono decisamente più attivi per garantire un adeguato accrescimento dello scheletro ma, una volta raggiunta l’età adulta, la loro azione si riduce e si rivolge soprattutto alla regolazione dei processi di riparazione: mentre gli osteoclasti rimuovono l’osso danneggiato gli osteoblasti vanno a riempire le lacune che si formano, producendo nuovo tessuto, sano e forte. Quando l’attività degli osteoclasti diventa maggiore di quella degli osteoblasti il tessuto eliminato viene rimpiazzato a fatica, la massa complessiva si riduce e l’osso diventa sempre più fragile. Questo fenomeno è rilevante soprattutto nel tessuto osseo spugnoso presente all’estremità delle ossa lunghe e nelle vertebre, la cui architettura, formata da trabecole e lamelle, va incontro ad un progressivo indebolimento con un deciso aumento del rischio di fratture, anche spontanee.

Gli estrogeni, i principali ormoni femminili,  hanno una forte azione stimolante  sugli osteoblasti e un’azione  inibente sugli osteoclasti. Alla menopausa, quando il livello degli estrogeni cala decisamente, si riduce la loro azione su queste cellule: gli osteoblasti divengono meno attivi mentre gli osteoclasti, perduta l’inibizione, si danno da fare con grande vigore. Il risultato netto è una rapida perdita di massa ossea. Per questo motivo nelle donne in post-menopausa la terapia ormonale sostitutiva si è mostrata efficace nel ridurre questo processo di perdita.
Negli uomini il fenomeno è meno evidente, ma visto che con l’eta si registra un calo di testosterone, convertito in estrogeni a livello dell’osso, si ha comunque un calo di densità ossea che può divenire molto importante quando i livelli di testosterone si riducano notevolmente o vi siano problemi nei meccanismi di conversione.

L'osteoporosi determina perdita di massa ossea specie nel tessuto spugnoso all'estremità delle ossa lunghe

L’osteoporosi determina perdita di massa ossea specie nel tessuto spugnoso all’estremità delle ossa lunghe

Prevenire l’osteoporosi: l’alimentazione

L’osteoporosi si previene a tavola. Una banalità, ma una banalità che ha solide radici nella realtà delle cose: la salute delle nostre ossa dipende in larga misura dalla disponibilità di alcuni nutrienti che rivestono un ruolo essenziale nel garantire il benessere di queste strutture. Purtroppo nella dieta seguita dalla maggior parte degli individui,  molti di questi nutrienti sono presenti in quantità inadeguata. Piccole ma importanti modifiche al proprio modo di mangiare possono fare la differenza.

Vitamina D

La vitamina D è necessaria per l’assorbimento di calcio nell’intestino e per assicurare  rinnovamento e mineralizzazione del tessuto osseo. La vitamina D è prodotta nell’epidermide per azione della luce solare su precursori: alle nostre latitudini durante il periodo che va da aprile ad ottobre è sufficiente un’esposizione alla luce solare di volto, braccia e gambe di 15-30 minuti pe garantirne una sufficiente produzione giornaliera. Non c’è invece produzione, o risulta insufficiente, durante i mesi invernali. Da sottolineare che la vitamina D prodotta in eccesso con l’esposizione alla luce può essere conservata nel fegato e nel tessuto adiposo per essere utilizzata al momento del bisogno. Risulta evidente quindi l’importanza dell’esposizione al sole durante i mesi primaverili ed estivi.

Non molti cibi presentano un contenuto apprezzabile di vitamina D. In passato era comune l’utilizzo di olio di fegato di merluzzo, che in un solo cucchiaino fornisce circa il doppio del fabbisogno giornaliero, ma chiunque lo abbia assaggiato –e io purtroppo sono tra questi– sa bene che in questo caso il rimedio è peggiore della malattia.
Fortunatamene altri pesci come il salmone, lo sgombro, il tonno e le sardine -queste ultime specie se consumate con la lisca- hanno un buon contenuto della vitamina, oltre ad essere ricchi di grassi di grande qualità.  Un piccolo contributo può essere dato anche dal consumo di uova e di organi come il fegato.

Calcio

Il calcio è il principale minerale presente nell’osso, essenziale per la mineralizzazione del tessuto. Il suo fabbisogno giornaliero è massimo durante la crescita, per andare ad attestarsi intorno agli 1000mg/die nell’adulto, aumentando nuovamente nella terza età.
Il calcio è presente nel latte e in tutti i suoi derivati, spesso in quantità molto elevate, ma lo troviamo anche in cavoli e broccoli, nell’arancia e nell’albicocca, nella lisca edibile di piccoli pesci come sardine ed alici, in mandorle, nocciole e noci del brasile.

Vitamina K

Essenziale per la mineralizzazione dell’osso, una sua carenza può essere coinvolta nella riduzione di densità ossea che si osserva nell’anziano. La si trova in tutti i vegetali a foglia verde, nel fegato, nelle uova, nei formaggi fermentati.

Vitamina C

Importante cofattore per la formazione di tessuto connettivo, il suo consumo è associato positivamente con una maggior densità ossea. La si trova negli agrumi, nel kiwi, nei peperoni, nell’ananas e nella maggior parte della frutta e della verdura fresche.

Proteine

C’è un acceso dibattito in ambito scientifico relativo al ruolo delle proteine nella prevenzione dell’osteoporosi. Alcuni studi avevano indicato un possibile legame tra un eccessivo consumo di proteine animali e un maggior rischio di fratture dell’anca ma lavori successivi non hanno confermato questa correlazione e il tema è ancora oggetto di indagine.
È invece ben accertato il legame esistente tra un insufficiente apporto proteico e la perdita di massa ossea, specie negli anziani che devono aver particolare attenzione nel mangiare sufficienti quantità di questi nutrienti. Risulta quindi necessario un consumo adeguato ma mai eccessivo di alimenti ricchi di proteine sia animali, carne, pesce, latte e uova, che vegetali, legumi, mandorle, noci e nocciole, semi e pseudocereali come quinoa e amaranto.

Altri nutrienti che potrebbero avere un’azione protettiva sono magnesio, potassio, fluoro, vitamina b12 e vitamina A, boro, zinco, manganese, rame e silicio. Si tratta di sostanze il cui ruolo e la cui azione è tuttora oggetto di studi. Un’alimentazione variata, ricca di frutta e verdura, legumi, semi e frutta secca, carne e pesce di buona qualità, può certamente soddisfarne il fabbisogno.

Particolare attenzione va riservata al consumo di sodio e quindi di sale: diversi studi hanno mostrato che un eccessivo consumo di sodio può favorire l’escrezione urinaria di calcio con un impatto negativo sulla massa ossea. L’effetto è maggiore se l’aumentato apporto di sodio è accompagnato da una ridotta assunzione di calcio. Quindi è importante prestare attenzione non solo alla quantità di sale aggiunto ai cibi ma soprattutto al sale nascosto presente in cibi confezionati, in formaggi stagionati e salumi, spesso presenti in quantità eccessiva sulle nostre tavole.

Integrazione

Numerosi gli studi che hanno esaminato il ruolo dell’integrazione di vitamina D e calcio nella prenvenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. I risultati sono positivi quando si trattino soggetti con deficienza dei nutrienti ma non sono stati evidenziati vantaggi significativi in soggetti con un adeguato status nutrizionale.  Sono quindi i soggetti anziani, sedentari, con ridotta essposizione all’aria aperta che ricevono reali benefici da questo  tipo di supplementazione. Se si appartiene a queste fasce di popolazione un periodico controllo dei livelli ematici di vitamina D e calcio potrebbe essere utile al fine di determinare la necessità di integrazione.
Va anche sottolineato che alcuni studi hanno mostrato come ul’integrazione con questi due nutrienti possa aumentare in maniera piccola ma significativa il rischio di malattie cardiovascolari. La decisione di integrare non deve essere quindi presa a cuor leggero, ma attentamente ponderata; meglio lavorare prima sull’alimentazione e solo quando assolutamente necessario integrare.

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Una dieta ricca e variata è strategia basilare per la prevenzione dell'osteoporosi

Una dieta ricca e variata è strategia basilare per la prevenzione dell’osteoporosi

Prevenire l’osteoporosi: il movimento

La riduzione di massa ossea, oltre che a fattori ormonali, è imputabile anche ad una eccessiva sedentarietà. Il movimento, il lavoro costante contro gravità, genera forze sulle ossa, deformazioni impercettibili che agiscono come stimolo per la crescita delle ossa stesse. Lunghi periodi con ridotto movimento possono comportare una perdita di massa ossea molto importante, paragonabile a quella che si avrebbe in assenza di gravità. Il nostro organismo odia sprecare energie e, visto che la manutenzione del tessuto osseo è molto dispendiosa da questo punto di vista, tenderà a ridurre questi processi in assenza degli stimoli che li guidano. Più utilizziamo il nostro scheletro, maggiori le sollecitazioni cui è sottoposto, migliori saranno salute e densità delle ossa.
Il movimento è particolarmente importante durante infanzia e pubertà, quando lo scheletro è in in accrescimento e grazie a questi stimoli diviene più denso, robusto e resistente. La massima densità ossea è raggiunta verso i venti anni nella donna, verso i venticinque nell’uomo: è fondamentale quindi che soprattutto durante la pubertà ci sia un forte impegno in attività contro gravità.

Una adeguata attività sportiva contro resistenza è un importante misura di prevenzione, particolarmente nella donna, specie nell’età giovanile. Diversi studi mostrano che il lavoro contro gravità incrementa in maniera decisa la massa ossea. Eccezione importante è il nuoto, che non mostra alcun effetto in questo senso, dato che non stupisce essendo il peso del corpo sostenuto dall’acqua. Un modesto effetto positivo è mostrato dal camminare e dall’esercizio aerobico moderato, mentre un effetto importante si registra con esercizio aerobico intenso, corsa e soprattutto esercizi che utilizzino pesi, da sempre temuti come possibile fonte di infortuni, in realtà preziosi alleati per la saluto dello scheletro.
Ovvio che il tipo di lavoro e le modalità con cui svolgerlo devono essere scelte con attenzione: soggetti con osteoporosi apprezzabile o avanzata dovranno impegnarsi in esercizi non intensi al fine di evitare possibili lesioni o fratture mentre per soggetti giovani l’esercizio dovrà essere vigoroso, per fornire stimoli efficaci al sistema scheletrico.

In particolar modo è importante sfruttare la finestra di sviluppo dell’età puberale, per massimizzare crescità e densità ossea e ridurre e minimizzare la perdita determinata dall’invecchiamento. Muoversi, muoversi molto, portare e sollevare pesi, con tecnica adeguata, sono misure preventive fondamentali nel garantire la salute delle ossa. [7, 8]

Non dovete raggiungere i livelli, notevoli tra l'altro, di questa signorina, ma per la prevenzione dell'osteoporosi è importante lavorare con pesi apprezzabili, fin dalla gioventù, specie per le signorine

Non dovete raggiungere i livelli, notevoli tra l’altro, di questa signorina, ma per la prevenzione dell’osteoporosi è importante lavorare con pesi apprezzabili, fin dalla gioventù, specie per le fanciulle

Conclusioni: l’osteoporosi si può sconfiggere

L’osteoporosi, come afferma il biologo David Lieberman nel suo libro “La storia del Corpo Umano”, è una malattia che nasce dalla discrepanza tra il nostro cammino evolutivo e la nostra attuale condizione: si vive molto più a lungo, la pubertà nelle ragazze è sempre più precoce -fatto che non permette di raggiungere la massima densità ossea- ci si muove poco, spesso il lavoro contro gravità è minimo e si vive sempre di più al chiuso, evitando la luce solare.

Risulta evidente che intervenendo su alcuni fattori ampiamente modificabili, aumentando il movimento a partire dall’infanzia, esponendoci con giudizio al sole, consumando una dieta ricca e variata è possibile costruire e mantenere uno scheletro robusto e forte.  Questi principi sono validi per tutti ma rivestono particolare importanza per bambine e ragazze, troppo spesso sedentarie, troppo spesso con diete povere e monotone, involontarie candidate ad un futuro potenzialmente ricco di problemi.

Movimento e alimentazione sono importanti oltre che nella prevenzione anche nel trattamento dell’osteoporosi nell’anziano, come mostrano numerosi studi in cui un adeguato piano di attività fisica è riuscito a migliorare la densità ossea di soggetti oltre gli ottanta anni. Vi lascio con questo fantastico video che mostra uno di questi interventi, uno dei primi a prevendere l’utilizzo di pesi piuttosto che della classica ginnastica dolce, per trattare l’osteoporosi in soggetti anziani. Se una signora ottantenne può fare trazioni o stacchi da terra non ci sono scuse per gli altri. Al lavoro per uno scheletro sano!

2016-10-13T12:24:06+00:00 30 agosto 2015|Categories: I più letti, Movimento, Nutrizione|Tags: |