Le acciughe sono pesci piccoli, pesci azzurri, ma il loro ruolo nell’alimentazione è davvero grande, vuoi per le sue carni gustose , vuoi per le notevoli proprietà nutrizionali, vuoi per la sostenibilità delle pratiche di pesca. E sì, acciughe e alici sono lo stesso pesce.
Le acciughe sono un pesci di piccole dimensioni, con lunghezza compresa tra 10 e 20 cm, appartenenti alla famiglia Engraulidae, che comprende tutte le specie utilizzate per l’alimentazione umana. Tra le principali l’acciuga cilena, Engraulis ringens, pescata nel Pacifico meridionale al largo delle coste del Cile, e Engraulis encrasicolus, l’acciuga europea che si pesca nei nostri mari.

Si riconosce facilmente per gli occhi sporgenti e la bocca grande con mascella superiore molto prominente. Il colore è argenteo, con ventre bianco: il dorso è verdastro nel pesce vivo, diventa blu scuro negli esemplari morti. L’acciuga europea si pesca nell’Atlantico, tra Norvegia e Sudafrica, nel Mediterraneo e nel Mar Nero. Si tratta di un pesce pelagico, che vive in mare aperto trasportato dalla corrente in banchi numerosissimi, formati da individui di taglia simile.

Le acciughe si riproducono rapidamente, nel periodo compreso tra aprile e novembre, con un picco in luglio e agosto e occupano un posto intermedio nella catena alimentare: si nutrono infatti di piccoli crostacei e molluschi e sono preda a loro volta di pesci più grandi e mammiferi marini. Vivono in media due o tre anni ma possono arrivare fino ai cinque. Tutti questi elementi  le rendono una risorsa preziosa per l’alimentazione umana.

Il nome acciuga proviene dal latino attraverso il greco, indica un pesce piccolo. Le acciughe sono chiamate anche alici, particolarmente nel meridione ed in Sicilia, termine che deriva dal latino hallex, una salsa che si otteneva appunto da questi pesci.

Le proprietà nutritive delle acciughe

Centro grammi di acciughe fresche danno circa 130kcal. I carboidrati sono assenti mentre le proteine sono intorno ai 20 grammi, con adeguata presenza dei vari aminoacidi. Il contenuto di grassi si attesta intorno ai 5 grammi, di cui poco più di un grammo circa saturi, con prevalenza di acido palmitico, miristico e stearico. I grassi monoinsaturi sono circa 1,2 grammi, per la maggior parte oleico e palmitoleico, mentre i polinsaturi si attestano intorno ai due grammi: tra questi ultimi rilevante la presenza di acido docosapentaenoico e soprattutto acido docosaesaenoico, i pregiatissimi acidi grassi omega-3. Molto elevato il contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E. Rilevantissimo il contenuto di selenio, pari al 50% della dose giornaliera, elevata la presenza di ferro, fosforo, calcio, potassio e zinco. Il contenuto di colesterolo è di circa 85 mg, pari al 30% della dose giornaliera.

Si tratta di un alimento veramente ricco e dalle ottime caratteristiche nutrizionali. Le proteine sono abbondanti e di ottima qualità, il contenuto di minerali è molto elevato, rilevantissimo per selenio e calcio. Il selenio è un elemento molto importante per la funzione tiroidea, per l’attività di sistemi enzimatici che proteggono dall’eccesso di radicali liberi e per una probabile attività di protezione nei confronti di malattie cardiovascolari. Il calcio è essenziale per la salute di ossa e denti e numerosi studi sembrano indicare un ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi, dell’ipertensione e di alcuni tipo di cancro, particolarmente quelli del colon e del seno. [1, 2, 3, 4]

Acciughe: i benefici per la salute

Molto interessante l’apporto di grassi mono e polinsaturi, in particolar modo i preziosi acidi grassi omega-3, grassi che hanno mostrato un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari in virtù della loro azione ipocolesterolemizzante, con riduzione del colesterolo LDL, quello che tutti chiamano”cattivo”, e aumento del colesterolo HDL, quello “buono”, per intenderci. Numerosi studi e rassegne paiono indicare anche un possibile ruolo protettivo nei confronti dell’osteoporosi e un significativo contributo nel modulare la funzione cerebrale, contribuendo ad alleviare i sintomi legati a certe forme di depressione. Il fabbisogno di acidi grassi omega-3 aumenta durante la gravidanza: gli omega 3 paiono svolgere un ruolo importante nello sviluppo del feto, in specie in quello di occhi e cervello.  In effetti a donne in attesa si consiglia di consumare pesce ricco di questi grassi almeno due volte a settimana, e da questo punto di vista le acciughe rappresentano una scelta ideale  visto che, per il ciclo vitale piuttosto breve, la dieta e le ridotte dimensioni, l’accumulo di sostanze neurotossiche come mercurio e PCB è limitatissimo.

Il medesimo consiglio è estendibile a tutta la popolazione: consumare pesce ricco di acidi grassi omega 3 almeno due volte a settimana è sicuramente positivo per la salute e la scelta delle acciughe riduce al minimo l’eventualità di un’elevata assunzione di mercurio. [5, 6, 7, 8, 9, 10]

Acciughe, anisakis e purine: alcune controindicazioni

Certo le acciughe paiono proprio essere un cibo ideale, tuttavia alcuni soggetti è bene che le consumino con parsimonia o non le consumino affatto. Le alici infatti hanno un contenuto molto elevato di purine, sostanze che individui ammalati di gotta o con eccesso di acidi urici nel sangue farebbero bene ad evitare. Le acciughe sotto sale, per l’elevatissimo contenuto di sodio che ne impregna le carni, non sono certo indicate nella dieta di soggetti ipertesi. E per finire le alici fritte, certamente squisite, dovrebbero essere consumare occasionalmente, preferendo ricette che non appesantiscano un pesce di per sé già abbastanza grasso.

Un possibile problema è la presenza di un parassita tipico dei pesci, l’Anisakis, le cui larve potrebbero annidarsi in alici o filetti conservati e mal preparati. Il parassita è eliminato dalla cottura o dal congelamento al di sotto dei -20°C quindi il rischio è ridotto a zero acquistando pesce fresco e sottoponendolo ad accurata cottura o congelamento preventivo. Se invece acquistate pesce in scatole cercate di informarvi della provenienza e soprattutto della bontà della preparazione. La presenza di parassiti nelle acciughe pescate nel Mediterraneo è molto bassa, meno dello 0,8% degli esemplari può presentarlo, quindi il rischio è decisamente modesto, ma non trascurabile. [11, 12]

Altro possibile, seppur remoto, problema per la salute è dovuto alla presenza nei tessuti dell’acciuga di acido domoico, una potente neurotossina prodotta da alghe, che tende ad accumularsi man mano che si sale nella catena alimentare provocando gravi problemi neurologici, anche letali, in uccelli, mammiferi marini o umani che si cibino del pesce che lo contiene. Purtroppo le acciughe cresciute in zone oceaniche in cui si abbia una massiccia crescita di alghe produttrici possono causare gravi intossicazioni, seppure l’evento sia notevolmente raro. La legislazione comunque prevede un contenuto massimo di acido domoico pari a 20mg per kg di tessuto edibile. [13, 14, 15]

acciughe_benefici_salute

Un classico delle acciughe in cucina: le puntarelle di cicoria con le alici. Sono buonissime e fanno bene: unire l’utile al dilettevole.