Un viaggio alla scoperta delle molte virtù dell’aglio, un bulbo che la fa da padrone nelle cucine di tutto il mondo. Un odore e un sapore molto forti e apprezzati, importanti proprietà nutritive e un passato come uno dei primi integratori per gli sportivi.

L’Aglio, Allium sativum, è una pianta che appartiene alla famiglia delle LiliaceeAmaryllidaceae per la classificazione AGP III — apprezzata per il suo bulbo da tempi remotissimi. Originario delle pianure dell’Asia Centrale era già presente nel Mediterraneo oltre 5000 anni fa. Gli antichi egizi lo ritenevano in grado di conferire forza e resistenza a chi ne consumasse e lo includevano nelle razioni destinate a schiavi e lavoratori, mentre i Greci lo includevano nelle razioni destinate agli atleti. Diffusosi rapidamente all’Europa e al Nuovo Mondo è oggi ampiamente coltivato in tutto il pianeta con una produzione mondiale complessiva vicina ai 20 milioni di tonnellate: non male per un ortaggio che è essenzialmente utilizzato come condimento.

Coltivare aglio per divertimento e profitto

L’aglio è una pianta a bulbo. Il bulbo è costituito da bulbilli, gli spicchi, che sono delle foglie modificate per accumulare materiale di riserva e che circondano il germoglio centrale. Bulbo e spicchi sono ricoperti da una pellicola bianca, una delle poche parti, insieme alla radice, che non viene consumata. La pianta, con le sue tipiche foglieverdi e piatte, può arrivare ad un metro di altezza, e produce dei fiori ermafroditi, che in molte varietà risultano sterili.

L’aglio è una pianta resistente, adattabile anche a suoli secchi, purché ricchi di materiale organico, abbastanza facile da coltivare. Generalmente si riproduce per semina dei singoli bulbilli, con semina autunnale e raccolta che va dalla tarda primavera all’autunno, quando le foglie cominciano a seccare. Una volta raccolto l’aglio viene lasciato asciugare al sole per qualche giorno: può quindi esser consumato fresco o fatto essiccare ulteriormente, lavorando e legando i capi a formare le caratteristiche trecce, tipico elemento decorativo delle case contadine di una volta.

Di Allium sativum esistono un gran numero di cultivar, molte delle quali protette dal marchio IGP o DOP: importanti le italianissime Aglio Rosso di Nubia dalla Sicilia,  Aglio di Voghiera, Aglio Bianco di Vessalico, ma troviamo anche varietà coltivate in Francia, Spagna e altri paesi del mondo.

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Altre specie come Allium ursinum, Allium vineale o Allium ampeloprasum, hanno caratteristiche più o meno simili all’Allium sativum, sono coltivate e raccolte in aree geografiche limitate, con un valore commerciale decisamente ridotto.

Le proprietà nutrizionali e i benefici dell'aglio

Fiori viola, fiori d’aglio.
Mogol non ci ha pensato, ma non sarebbe stato male.

Aglio: le proprietà nutritive

L’aglio è usato essenzialmente per condire ed insaporire, non viene in genere consumato direttamente, anche se, in alcune cucine regionali, si può arrivare a mangiarne discrete quantità nell’arco della giornata. Cento grammi di aglio apportano circa 149 kcal. I grassi sono meno di un grammo, le proteine — di non elevato valore biologico — sono circa sei grammi, mentre i carboidrati sono circa 33 grammi, di cui 2 grammi circa di fibra. Buono il contenuto di vitamina B6, vitamina C e vitamina B1. Elevato il contenuto di manganese, più modesto quello di calcio, selenio, rame e fosforo.

L’aglio contiene una varietà di sostanze bioattive tra cui quercetina, apigenina, myricetina, kaempferolo, diversi lignani, glutatione, saponine e d acido caffeico: si tratta di composti presenti in quantità molto piccole e, visto il consumo di porzioni decisamente ridotte del vegetale, trascurabili per quanto riguarda i possibili effetti a livello biologico.

Da sottolineare che la maggior parte dei carboidrati presenti sono dei fruttani, polimeri di zuccheri che contengono fruttosio, che in soggetti sensibili possono creare problemi di fermentazione intestinale. L’aglio, come le altre liliacee, è tra gli alimenti che soggetti sensibili ai FODMAP dovrebbero consumare con molta attenzione o addirittura evitare.

L’odore e il sapore dell’aglio

Lo spicchio d’aglio intatto ha un odore molto leggero, ma non appena viene tagliato o schiacciato libera un gran numero di composti contenenti zolfo, dall’odore forte e pungente, dotati essenzialmente di un ruolo difensivo: la loro funzione è quella di dissuadere gli erbivori dal consumo del bulbo. Sfortunatamente per la pianta sono proprio questi aromi ad essere apprezzati dagli esseri umani, animali ben strani, non c’è che dire.

Il precursore della maggior parte di questi composti è l’alliina, a sua volta derivato dalla cisteina, uno degli aminoacido solforati. Un ruolo chiave nella formazione dei derivati lo ha l’alliina liasi, un enzima che nella cellula integra è accumulato all’interno di vacuoli: quando la cellula viene danneggiata, i vacuoli si rompono e lasciano fuoriscire l’enzima che va a convertire l’alliina in allicina, il principale responsabile del tipico odore di aglio. L’allicina è a sua volta composto molto instabile e tende a formare tutta una serie di derivati come ajioene, solfuro di allile, disolfuro di diallile. Durante queste reazioni vengono liberate piccolissime quantità di acido solfidrico — H2S — che contribuiscono all’aroma forte e pungente dell’aglio fresco.

Un altro gruppo di composti solforati deriva invece da γ-glutamil-S-allilcisteina da cui si formano varie sostanze, soprattutto S-allicisteina che abbonda in particolar modo nell’aglio essiccato, grazie alla sua notevole stabilità dal punto di vista chimico. [4, 5]

I composti solforati sono responsabili anche dell’aroma dell’aglio in cottura, esaltato dalla presenza di grassi ad alta temperatura — si spiega così la bontà del soffritto! — smorzato quando l’aglio venga scottato o bollito per inattivazione dell’alliin liasi. La presenza di zuccheri e polimeri degli zuccheri determina l’imbrunimento durante la cottura e libera note di caramello che ben si sposano al tipico aroma d’aglio.

Aglio proprietà nutiritive e benefici

Svelato il mistero dell’aroma del soffitto! Sono i grassi che esaltano l’aroma dei composti solforati dell’aglio.

L’aglio e la salute

Da sempre l’aglio è uno dei vegetali più utilizzati nelle pratiche popolari per il trattamento di un gran numero di patologie, tanto da elevarlo quasi al livello di trattamento taumaturgico per malattie cardiovascolari, ipertensione, certe forme di cancro, parassitosi, infezioni e vari malanni assortiti. In effetti esiste una vera e propria industria di derivati, estratti e preparazioni a base di aglio disponibili sul mercato e ampiamente utilizzate da un pubblico vastissimo. Vediamo se la ricerca conferma quanto la tradizione afferma.

Ipertensione e malattie cardiovascolari

Uno degli usi tradizionali dell’aglio è per il trattamento dell’ipertensione. I risultati su modelli animali sono molto interessanti, ma i pochi studi su umani hanno mostrato esffetti molto modesti in soggetti ipertesi ed effetti trascurabili su soggetti normotesi. Più significativi gli effetti registrati in studi sulla formazione della placca aterosclerotica che appare ridotta  dopo supplementazione con estratti di aglio, sia per effetto diretto, sia per riduzione dei processi ossidativi e infiammatori. Le dosi utilizzate sono tuttavia molto elevate e gli effetti non particolarmente potenti. Anche l’azione sui livelli di colesterolo HDL, colesterolo LDL e trigliceridi appare modesta, con riduzione del 10% circa, evidente soprattutto in soggetti con ipercolesterolemia: una riduzione misurabile soprattutto nei primi mesi di supplementazione e quindi progressivamente sempre meno apprezzabile come ha mostrato un’esauriente meta-analisi degli studi esistenti. Risultati modesti, rispetto alla buona stampa di cui l’aglio ha goduto nella medicina popolare.

Le cose vanno un po’ meglio quando si considerino gli studi disponibili sull’aggregazione piastrinica, il processo che porta alla formazione di trombi responsabili di infarti ed ictus. In questo caso i risultati sono effettivamente incoraggianti e il trattamento con estratti di aglio sembra in grado di inibire in maniera significativa i fenomeni di aggrgazione: il risultato non sarebbe tuttavia apprezzabile con il normale consumo di aglio nella dieta ma soltanto con preparati concentrati.

Nella maggior parte di questi processi i composti presenti nell’aglio fungono da fonte di zolfo necessario alla formazione di acido solfidrico — o solfuro di diidrogeno, se siete seguaci IUPAC — una molecola segnale che agisce sia direttamente, sui canali ionici di membrana, sia indirettamente portando alla formazione di ossido nitrico — o monossido di azoto, se siete ancora seguaci IUPAC — con conseguente rilassamento della muscolatura liscia della parete dei vasi. Sembra proprio che molti degli effetti attibuiti all’aglio possano essere in effetti ascritti all’azione di queste molecole segnale. [6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14]

Cancro

I vari composti organici solforati presenti nell’aglio hanno mostrato la capacità di interferire con i processi di replicazione e di indurre apoptosi — il processo che porta alla morte della cellula — in diversi tipi di cellule tumorali. Inoltre sono in grado di inibire gli enzimi di biotrasformazione di Ia fase, come il citocromo P450, che possono attivare sostanze cancerogene, mentre potenziano l’attività degli enzimi di biotrasformazione di IIa fase, responsabili dell’eliminazione di diversi agenti cancerogeni, favorendone la trascrizione.

I dati derivanti da studi epidemiologici mostrano una possibile associazione tra un elevato consumo di aglio e riduzione del rischio di cancro allo stomaco e al colon-retto, mentre i risultati di lavori su altri tipi di cancro sono limitati e di scarso rilievo. Gli studi su modelli animali sono promettenti ma al momento non abbiamo dati che permettano di affermare un ruolo effettivo dell’aglio nella prevenzione e nell’inibizione della cescita di cellule cancerose nell’uomo. Diciamo che la maggior parte degli articoli che si trovano in giro sulla capacità dell’agio di prevenire e combattere i tumori è eccessivamente entusiasta, almeno allo stato attuale della ricerca. [15, 16, 17, 18]

Diabete e d obesità

Quando si parla di diabete la medicina “alternativa” tesse lodi entusiastiche dell’aglio, che in effetti in molte aree del mondo è molto utilizzato, in forma di supplemento, per il trattamento di questa patologia. Gli studi su modelli animali danno invece risultati contrastanti a seconda del tipo di sostanza utilizzata per indurre la patologia. Pochi gli studi di valore sugli umani, in genere utilizzando trattamenti combinati con farmaci. I risultati mostrano miglioramenti misurabili e paiono suggerire un possibile ruolo dell’aglio nel trattamento del diabete, almeno in combinazione con metformina.

Diversi studi hanno invece mostrato che una supplementazione con estratti di aglio non aumenta la secrezione di insulina, non migliora la sensibilità all’insulina e non porta a riduzione della glicemia. I composti solforati dell’aglio mostrano di poter prevenire la formazione degli AGE — i prodotti finali dei processi di glicosilazione cui sono imputati molti dei danni d’organo causati dal diabete — con un effetto protettivo significativo anche se non accompagnato da riduzione della glicemia. Anche qui i risultati degli studi  non confermano le portentose affermazioni dei canali alternativi, pur mostrando possibili effetti positivi.

Alcuni interessanti studi su modelli animali mostrano che estratti di aglio sono in grado di stimolare la secrezione di noradrenalina incrementando i processi di termogenesi a livello del tessuto adiposo bruno, con aumento della spesa energetica e riduzione di peso. Inoltre dosi molto elevate di aglio paiono ridurre i processi che portano all’accumulo di grasso. Mancano conferme sul modello umano, conferme che abbiamo invece per quel che riguarda la mancata riduzione delle citochine pro-infammatorie prodotte dal tessuto adiposo accompagnata tuttavia da una decisa stimolazione nella produzione di adiponectina, una citochina che pare svolgere un significativo ruolo protettivo nei soggetti affetti da sindrome metabolica. [19, 20, 21 , 22, 23, 24, 25]

Varie ed eventuali

Alcuni studi hanno mostrato che l’ingestione di aglio stimola la produzione di Interferone γ e l’attivazione dei macrofagi, può esercitare effetti modulatori sull’azione dei neutrofili e dei linfociti NK e aumentare il livello di sprcifiche popolazioni di linfociti T coinvolte nei processi associate ad attività anti-infettive ed anti-tumorali. Questa attività sul sistema immunitario si va a sommare alle proprietà antimicrobiche, antifungine ed antiparassitarie mostrate da molti dei composti solforati presenti nell’aglio, in particolar modo allicina e ajoene. Interessanti gli studi che propongono l’utilizzo di estratti di aglio combinati ad antibiotici per il trattamento di Helicobacter pylori. [26, 27, 28, 29, 30]

Vari lavori mostrano che l’aglio può proteggere il fegato dai danni dovuti ad un elevato consumo di alcol, probabilmente per inibizione di alcuni complessi enzimatici come CYP2E1, e può favorire la riduzione degli accumuli di grasso ed esercitare una spiccata azione epatoprotettiva in modelli animali di steatoepatite: sarà interessante vedere se ci saranno conferme sul modello umano. [31, 32]

Interessante l’attività protettiva mostrata da estratti d’aglio nei confronti di danni e lesioni in modelli animali di diabete. Il meccanismo è oscuro ma parrebbe essere legato alla riduzione nell’espressione di proteine responsabili del danno renale e all’azione antiossidante dei composti presenti nell’estratto. Anche qui è necessario approfondire  con adeguati studi sull’uomo. [33, 34]

E chiudiamo con le note di colore. Alcuni composti solforati dell’aglio presentano una potente attività spermicida mentre dosi elevate di aglio hanno mostrato effetti tossici a livello testicolare. L’effetto da negativo diventa positivo quando siano presenti.sostanze che provocano lesioni ossidative ai testicoli: in questo caso i supplementi di aglio mostrano un effetto protettivo dovuto all’azione antiossidante.
L’aglio, determinando produzione di H2S, importante molecola segnale insieme a NO, favorisce il rilassamento dei tessuti del pene e potrebbe addirittura favorire l’erezione, specie se sono presenti lesioni a livello della parete dei vasi ce interferiscono con il processo. Infine alcuni studi mostrano che il consumo di aglio può combattere le infezioni batteriche della prostata, in sinergia con antibiotici, e può contribuire a ridurre il volume della prostata e a combattere l’iperplasia prostatica benigna. Praticamente il viagra dei poveri, se si trascura il potenziale effetto repellente dell’alito. [21, 32, 33]

Aglio proprietà nutritive controindicazioni

Trecce d’aglio appese ad asciugare: tipiche di ogni casa contadina, utili financo contro i vampiri, ci dicono quelli che ne sanno di tradizioni diuna volta.

Controindicazioni dell’aglio

Il problema più grande legato al consumo di aglio e supplementi è il cattivo odore che questi impartiscono all’alito. Odore che non è dovuto alla presenza dei composti solforati nel cavo orale, un bella passata con spazzolino e dentifricio li elimina quasi completamente, ma è imputabile a composti che si formano nell’intestino a partire da questi composti solforati per azione dei batteri presenti nell’intestino. Si tratta di gas che non possono essere metabolizzati nell’organismo e che vengono quindi escreti attraverso la respirazione. Si tratta di un processo lungo e laborioso e infatti il tipico odore d’aglio può essere avvertibile anche molte ore dopo l’ingestione del cibo o del supplemento. Il consumo di alcuni cibi, dal latte al limone, è stato proposto per ridurre questo fastidioso effetto, con alterne fortune. La soluzione? Non consumare aglio prima un appuntamento importante, che sia per amore o per lavoro. Non ringraziatemi, lo faccio perché vi voglio bene.[34, 35]

Altro potenziale problema è legato all’attività anticoagulante dell’aglio, che può andarsi a sommare a quella di anticoagulanti orali o può determinare sanguinamenti ed emorragie in situazioni particolari. chi fa uso di warfarin e farmaci simili consumi aglio con grande moderazione. [36, 37]

Non ci sono studi specifici sl consumo di aglio e supplementi durante gravidanza e allattamento, e  i pochissimi lavori che hanno indagato se il consumo di aglio impartisca sapori particolari al latte materno, diceria assai diffusa, hanno semplicemente mostrato che il neonato tende a rimanere più a lungo attaccato al seno quando la madre abbia consumato aglio. [38, 39]

Aglio e derivati possono dare allergie, sia per contatto che per inalazione, con manifestazioni che vanno dalla dermatite all’asma. È descritta una reattività crociata con altre liliacee, come la cipolla, e con alcuni pollini. [40, 41]

Aglio e cottura

L’aglio fresco ha un buon contenuto di alliina e di γ-glutamil-S-allilcisteina, entrambi precursori di vari composti solforati. Le reazioni di conversione sono dovute all’attività di enzimi, in specie l’alliina liasi, liberati ed attivati quando l’aglio è tagliato o schiacciato. Si tratta di enzimi molto sensibili al calore che possono venire facilmente inattivati durante la cottura dell’aglio. Per mantenere intatte le proprietà del vegetale è bene quindi attendere almeno una decina di minuti dopo aver tagliato o schiacciato l’aglio e soltanto dopo procedere alla cottura: in questo modo si dara tempo all’alliin liasi di catalizzare la formazione di allicina e derivati, responsabili degli effetti biologici dell’aglio, che saranno quindi conservati in gran parte.

I supplementi di aglio

In commercio si trova una grande quantità di supplementi contenenti aglio in varie forme. Molto comuni sono l’aglio in polvere, in capsule o tavolette, oppure estratti oleosi di aglio, o macerati vari. Il contenuto di composti attivi può variare notevolmente a seconda di come il prodotto è stato ottenuto, confezionato e conservato; risulta quindi molto difficile indicare dosi e posologie per questo tipo di supplementazione, che in molti casi potrebbe rivelarsi completamente inutile per assenza dei composti biologicamente attivi. Prima di ricorrere a supplementi sarebbe meglio consumare il prodotto fresco appena schiacciato, unica situazione in cui si ha la sicurezza di ritrovare tutti i composti organici solforati che l’aglio può apportare.

Le proprietà nutrizionali dell'aglio

Le sostanze aromatiche dell’aglio vengono liberate quando lo spicchio è tagliato o schiacciato. Un momento essenziale per innescare la catena di reazioni che portano alla formazione dei vari composti solforati.

Aglio e sport

I greci e i romani consideravano l’aglio, insieme alla carne, il supplemento principale per dare forza e vigore all’atleta: questo di sicuro complicava i rapporti umani durante le olimpiadi classiche: vediamo se questa pratica ha un suo fondo di verità.

In studi su modelli animali l’aglio pare aumentare l’ossigenazione, probabilmente per interazione con la via di segnalazione dell’ossido nitrico — NO —  con effetti massimi in lavori submassimali o in soggetti con precedenti lesioni cardiache. Nell’uomo alcuni studi hanno mostrato risultati non particolarmente interessanti con un impatto trascurabile su consumo d’ossigeno e resistenza alla fatica, con un modesto aumento della VO2max e un aumento dell’attività di enzimi antiossidanti, perlomeno a livello salivare, che potrebbero esser responsabili di un miglior recupero dopo l’attività fisica.

Anche in soggetti umani gli effetti positivi del consumo di aglio e supplementi sulla resistenza alla fatica e sulla capacità di lavoro hanno dato risultati di maggior rilievo in soggetti con patologie coronariche, tema che di sicuro merita maggior approfondimento. [42, 43, 44, 45, 46, 47, 48]

Alla luce delle evidenze attuali sembra comunque che romani e greci rovinassero i rapporti sociali dei loro sportivi senza ricavarne vantaggi reali: la dura vita degli atleti classici.

Le proprietà nutritive dell'aglio e lo sport

Durissima la vita degli atleti classici, rimpinzati di aglio per prestazioni migliori: notate la distanza alla quale si tiene la dea della vittoria rispetto all’atleta aglivoro.

L’aglio in cucina

Preferite sempre aglio fesco — è proprio questa la sua stagione — o belle trecce di aglio essicato al sole, evitando polveri, scaglie, paste e tutti gli altri derivati che si trovano in commercio e che, inevitabilmente, perdono di sapore e d’ intensità. Scegliete dei bei capi, sodi, con la pellicola intatta, senza macchie o muffe. Per eliminare la pellicola che avvolge gli specchi con facilità li si può schiacciare leggermente con un batticarne, eliminando il germe presente al centro assieme alla pellicina.

L’aglio non va conservato in frigorifero, a meno che non vogliate aromatizzare all’aglio tutto quelo che c’è all’interno. Meglio mantenerlo a temperatura ambiente, all’asciutto, evitando caldo e umidità che possono farlo germogliare e appassire.  La treccia d’aglio bianco si conserva per mesi sospesa in luogo arieggiato, è decorativa e vi protegge anche dai vampiri — mancano purtroppo studi scientifici sul tema, ma la tradizione, specie quella della Transilvania, insiste molto su questo fatto.

Spesso l’aglio viene conservato sottolio, una pratica che comporta dei rischi per la possibile presenza di Clostridium botulini e il conseguente accumulo della letale tossina che il batterio produce. La crescita del batterio è inibita in ambiente acido, con pH inferiore a 4,5, quindi prima di mettere gli spicchi sottolio è bene scottarli con una miscela di acqua e aceto o lasciarli immersi per alcune ore in succo di limone, in modo da minimizzare i rischi, sempre presenti per conserve sottolio non acide, ideale ambiente di crescita per batteri anaerobi. Non deve destare sospetti la comparsa di un colore bluastro che è dovuto a reazioni che coinvolgono i composti solforati.

I più audaci e sprezzanti dell’altrui giudizio consumano l’aglio come un vegetale, magari utilizzando gli steli d’aglio fresco, dal sapore meno marcato, come avviene nelle cucine del lontano oriente dove l’aglio è ampiamente utilizzato sia come vegetale sia come aroma in salse e condimenti, specielmente accanto allo zenzero.

In occidente l’utilizzo principale è come aroma e condimento nella preparazione di ogni tipo di piatto. L’aglio crudo è ingrediente importante per i soffritti destinati a ricette di pesce e ben si sposa a cipolla, pomodoro e olio d’oliva. Ottimo condimento per la pasta, dai fondamentali spaghetti aglio, olio e peperoncino ai deliziosi pici all’aglione, ma mai, e dico mai, nell’amatriciana, che vi vengono a cercare a casa per menarvi.

Superbe le salse all’aglio, dall’italianissima bagna cauda in cui l’aglio si sposa ad olio d’oliva ed alici, allo tzatziki greco, con aglio, yogurt, cetriolo e limone, fino all’aïoli catalano/provenzale, in cui aglio, olio, uovo e limone compongono una sorta di maionese che ben accompagna pesce e verdure bollite, ma è anche ottima per stuzzicanti crostini.

Da buon toscano non vi sto nemmeno a sottolineare l’essenziale importanza nello sviluppo dell’intera civiltà occidentale, se non della razza umana tutta, delle bruschette aromatizzate con aglio. Bastano dell’ottimo pane ben abbrustolito, uno spicchio d’aglio, il miglior olio extravergine d’oliva su cui riusciate a metter le mani, sale e qualche erba aromatica e siete a posto.

Con l’aglio si fanno anche ottime zuppe, si aromatizzano arrosti di carne, pesce o verdure, si preparano piatti in umido di ogni tipo e si preparano deliziosi salumi. Un ingrediente quasi onnipresente nella cucina mediterranea, che ha saputo sfruttare al meglio le sue virtù e il suo pungente aroma. Non male per un vegetale la cui unica ambizione era di non esser consumato da quei dannati erbivori.

L'uso in cucina dell'aglio

Lo tzatziki è una squisita salsa messa a punto dai greci, esperti di aglio fin dalle prime olimpiadi.

La ricetta: frittata d’aglio al forno

L’aglio è ut