Mirtilli: il blu, il nero e la salute

I mirtilli sono nell’olimpo dei superfood, grazie al loro rilevante contenuto di composti con importante azione antiossidante. Ma il motivo principale per cui dovreste consumarli è che sono davvero buoni, anche se con lo stesso nome indichiamo il frutto di due piante diverse.

Con il termine mirtillo si indicano i frutti di diverse piante, tutte appartenenti alla famiglia delle Ericaceae e al genere Vaccinium.

Il mirtillo nero, Vaccinium myrtillus, è un piccolo arbusto alto tra i 20 e i 60 cm, originario delle regioni fresche e temperate di Europa e Asia. In Italia cresce spontaneo sulle Alpi e sugli Appennini e proprio nel Parco Nazionale dell’Appennino Tosco-Emiliano è presente una rara varietà con frutti bianchi.

Il mirtillo americano, blueberry o fiordaliso, è il frutto di diverse specie native del Nord America, tra le quali la più importante dal punto di vista commerciale è il Mirtillo Gigante Americano, Vaccinium Corymbosum. Si tratta di un arbusto che può arrivare ai due metri di altezza, in grado di dare una fruttificazione molto abbondante.

Il mirtillo nero e quello americano vengono commercializzati utilizzando il medesimo termine, tuttavia i frutti, pur se simili, presentano differenze che ne permettono una facile identificazione:

• i mirtilli neri danno singoli frutti mentre i mirtilli americani sono raggruppati a formare un corimbo, una infiorescenza simile ad un grappolo in cui i frutti terminano tutti alla stessa altezza;
• i mirtilli neri sono in genere raccolti da piante selvatiche mentre i mirtilli americani vengono coltivati, utilizzando specie caratterizzate da cespugli più grandi, con frutti che possono essere raccolti più facilmente;
• i mirtilli neri hanno polpa rosso scura e succo di colore analogo, in grado di macchiare mani, denti e anche la lingua quando vengono consumati. I mirtilli americani hanno invece una polpa chiara e traslucida.
• i mirtilli neri hanno un sapore più pungente, specie quando cotti, mentre i mirtilli americani hanno spesso sapore zuccherino;
• tutti i mirtilli sono ricoperti da una sostanza cerosa , la pruina, che conferisce loro un caratteristico aspetto opaco.

I maggiori produttori mondiali sono USA, Canada, Polonia e Cile con una produzione mondiali che in una trentina di anni è passata da 33.000 a quasi un milione di tonnellate, sicuro segno dell’enorme successo di questo frutto, ormai entrato nell’Olimpo dei superfood.

Fino agli anni 20 del secolo scorso  i mirtilli venivano raccolti da piante selvatiche. La prima specie coltivata, Vaccinium Corymbosum, fu selezionata in quel periodo proprio negli USA.

Si tratta di una specie molto esigente, che cresce ben in terreni leggeri e ricchi di sostanza organica, privi di calcare e decisamente acidi, con pH inferiore a 5,5. Le radici, come quelle della maggior parte delle Ericaceae, sono fini e si diffondono negli strati superficiali del terreno: la pianta richiede quindi abbondanti irrigazioni.

Le piante si sviluppano meglio in terreni disboscati e vergini, ben drenati e aerati. La concimazione non deve essere molto abbondante perché un eccesso di fosforo, potassio e azoto possono danneggiare le radici, mentre un eccesso di calcio può ridurre l’assorbimento di ferro.

Inizialmente lo sviluppo della pianta è stentato e la produzione è ridotta, per aumentare poi negli anni successivi. Il gusto dei frutti è determinato dall’esposizione: in mezz’ombra si hanno bacche più acide mentre in pieno sole le bacche sono più dolci e abbondanti.

Esistono diverse varietà e cultivar, caratterizzate da diversa grandezza dei frutti, colorazione e gusto differenti, con maturazione che va da giugno alla fine dell’estate.

A sinistra il mirtillo nero europeo, a destra il mirtillo americano: adesso non avete più scuse e dovete riconoscerli al primo colpo. In genere, in commercio, trovate quasi esclusivamente i secondi. I primi dovete andarli a cercare nei boschi.

Cento grammi di mirtilli danno una cinquantina di kcal. I carboidrati sono 14 g, le fibre 2,5 g, i grassi sono appena 0,3 grammi, soprattutto omega 3 e omega 6, mentre le proteine sono 0,7 g.

Decisamente elevato l’apporto di vitamina K e vitamina C, mentre tra i minerali è discreta la presenza di potassio e ferro.

Tra i componenti che conferiscono gusto al frutto, acidi organici come l’ossalico, il malico e il citrico, assieme ad una nutrita schiera di composti volatili, più di cento, responsabili anche dell’aroma che cambia a seconda della varietà.

Molto ricca la presenza di polifenoli: flavonoidi, procianidine, flavonoli e acidi fenolici. Durante la maturazione aumenta progressivamente la quantità di antocianine presenti, in particolar modo delfinidina e malvidina: sono i glicosidi di questi composti a conferire il tipico colore rosso,blu o porpora ai frutti, assieme all’acido clorogenico che esalta l’intensità del colore dovuto a queste sostanze. La maggior parte dei polifenoli si accumula nella buccia e soltanto una piccola parte è presente nella polpa e nei semi. [1, 2, 3]

Con il loro carico di polifenoli, i mirtilli sono da tempo annoverati tra quei supercibi che non possono mancare in una dieta salutare. Stavolta l’entusiasmo dei media pare essere giustificato, visto che un gran numero di studi sul tema ha evidenziato diversi effetti positivi legati ad un regolare consumo di questi frutti.

I mirtilli possono migliorare l’afflusso di sangue ed ossigeno  a livello dell’occhio e grazie alla loro azione antiossidante possono contribuire a prevenire e ridurre danni alla retina.

L’azione antiossidante dovuta ai composti bioattivi presenti è notevole, in grado di ridurre in maniera significativa la concentrazione di radicali liberi e altre specie reattive, con azione a livello nucleare in grado di modulare la produzione di citochine pro-infiammatorie. L’effetto antinfiammatorio si è mostrato in grado di migliorare la condizione generale di soggetti diabetici con incremento della sensibilità all’insulina, riduzione della pressione sanguigna e riduzione del colesterolo totale, effetti importanti anche per la riduzione del rischio cardiovascolare in soggetti sovrappeso o obesi.

Un dato interessante, proveniente da studi animali, è che il consumo di mirtilli può influenzare il microbiota intestinale e ridurre la disbiosi batterica, contribuendo a riportare sotto controllo i processi infiammatori sistemici e a migliorare la risposta all’insulina.

Nel modello animale, una dieta ricca di mirtilli migliora la densità dell’osso e favorisce il ricambio della matrice extracellulare, stimolando la differenziazione degli osteoblasti, le cellule che la producono. Il risultato è un netto effetto protettivo dai processi di osteoporosi, caratterizzati da una costante riduzione della componente minerale.

In lavori su culture cellulari  le sostanze bioattive presenti nei mirtilli si sono mostrate in grado di arrestare la proliferazione di cellule tumorali e di indurne l’apoptosi, ossia stimolare i meccanismi di autodistruzione essenziali per eliminare le cellule cancerose una volta che si siano formate.

I mirtilli possono contribuire a migliorare salute e funzionalità del cervello, con riduzione del declino cognitivo in soggetti di età avanzata. Le antocianine presenti nei frutti possono limitare i danni imputabili a stress ossidativo e infiammazione a livello cerebrale, con miglioramento dei processi di segnalazione neuronali, della memoria e prevenzione dei processi neurodegenerativi. [4, 5, 6, 7, 8, 9, 10]

Una delle maniere migliori per gustare i mirtilli è aggiungerne una manciata allo yogurt, freschi o ancora congelati: la colazione dei campioni!

Un tempo era difficile procurarsi dei mirtilli ma oggi li troviamo facilmente, sia freschi che surgelati. Si tratta di frutti facilmente deperibili, che vanno conservati in frigorifero, senza lavarli, al massimo per qualche giorno. I frutti danneggiati vanno eliminati perché possono rovinare gli altri.

I mirtilli possono essere congelati dopo esser stati lavati e asciugati. Il congelamento ne altera un poco la consistenza e il gusto — fatto poco importante se i frutti sono destinati alla cottura o alla preparazione di frullati — senza tuttavia ridurne in maniera apprezzabile il contenuto di sostanze bioattive. I mirtilli congelati andrebbero cotti o consumati prima che si scongelino completamente.

I mirtilli sono buonissimi consumati freschi, da soli o con altri frutti, oppure possono essere aggiunti ai cereali, allo yogurt o alle crêpe a colazione. Con i mirtilli si preparano dolci — torte, muffin e crostate — gelatine e confetture, facendo attenzione a non mescolarli con ingredienti alcalini — come il bicarbonato o baking soda utilizzato nei muffin —  che potrebbero impartire ai frutti una sgradevole colorazione verdastra.

Con i mirtilli, in Canada e USA, viene addirittura prodotto del vino, schiacciando i mirtilli e lasciando poi fermentare e maturare il tutto. Come il vino d’uva, anche questo è molto ricco in polifenoli, ha un discreto grado alcolico e un gusto acidulo molto apprezzato dagli intenditori. [11, 12, 13, 14]