Uova: nutrimento e salute

L’uovo di gallina ha subito negli anni passati una demonizzazione terribile: mi sono trovato a parlare con persone che avevano eliminato completamente le uova dalla loro dieta, terrorizzate dal contenuto in grassi e colesterolo di questi alimenti: un contenuto sicuramente rilevante ma che in realtà, fatto salvo per alcune situazioni particolari, non giustifica certo l’esclusione di un alimento in realtà prezioso.

L’uovo è una meraviglia della natura: un concentrato di nutrienti in grado di sostenere e nutrire la crescita di un nuovo organismo fino alla schiusa.  Un processo complesso frutto di un lungo processo evolutivo prima e di un accurato lavoro di selezione umana negli ultimi secoli. Presente nell’alimentazione di molte culture è stato considerato sia “un componente essenziale di ogni dieta” sia, in anni più recenti, “una delle cause principali delle patologie cardiovascolari”. Quanto c’è di vero in questa affermazione che ancora è ben viva nella mente di molti, spingendoli spesso a non consumare uova?

Un uovo medio ha un peso di circa 50/60 grammi, di cui più di un terzo sono dovuti al tuorlo, responsabile di circa i tre quarti del contenuto calorico totale che è di circa 80/90 kilocalorie. Nel tuorlo sono concentrati tutti i grassi presenti, 6 grammi. Circa la metà di questi grassi è costituita da acido oleico, lo stesso presente nell’olio d’oliva, seguito  da acido palmitico (1,2grammi) e acido stearico (0,5grammi), due acidi grassi saturi. Presente anche l’acido linoleico (fino a 0,7 grammi). Tra gli acidi grassi polinsaturi gli omega-6 prevalgono decisamente sugli omega-3, presenti soltanto in piccole quantità.

Il tuorlo ha un elevato contenuto di colesterolo, intorno ai 260 mg, pari al 90% della razione giornaliera consigliata. Discreto il contenuto di proteine, decisamente inferiore rispetto all’albume, con una elevatissima presenza dell’aminoacido leucina.  Elevato il contenuto di colina (160 mg), nutriente essenziale per l’integrità delle membrane cellulari, per la sintesi di mediatori e come sorgente di gruppi metile.

Il colore giallo-arancio è dovuto alla presenza composti antiossidanti, principalmente luteina e zeaxantina, in grado di aumentare in maniera significativa il contenuto di carotenoidi nel plasma e nei tessuti oculari, con un possibile effetto protettivo. [1, 2] Elevato il contenuto di vitamina B1, vitamina A, ferro e fosforo.

L’albume costituisce i due terzi del peso dell’uovo, ma circa il 90% di questo è pura e semplice acqua. Il restante peso è dovuto a proteine, con tracce di minerali, vitamina B2 e glucosio.

Le proteine presenti nell’uovo sono estremamente ricche di aminoacidi essenziali e sono considerate la pietra di paragone contro cui l’apporto proteico di altri cibi viene valutato per stabilirne il valore biologico, ovvero l’efficienza con cui l’organismo utilizza le proteine presenti nell’alimento. Per convenzione il valore biologico delle proteine dell’uovo corrisponde a 100: con l’eccezione delle proteine del siero del latte, tutti gli altri alimenti hanno un valore biologico delle proteine inferiore.

Tra le proteine presenti ve ne sono alcune con attività enzimatica e decise proprietà antinutrienti quando l’albume venga consumato crudo: tra queste la più importante è sicuramente l’avidina, in grado di legare le proteine del gruppo B, in particolare la biotina, riducendone in maniera notevole l’assorbimento. La cottura o la pastorizzazione, denaturando le proteine dell’uovo, elimina ogni rischio di malassorbimento legato al consumo di albume crudo.

L’unico nutriente praticamente assente dall’uovo è la vitamina C.

Per lungo tempo si è ritenuto che l’elevato contenuto di colesterolo e di grassi dell’uovo lo rendesse un alimento da consumare con molta attenzione: un grande consumo di uova si pensava potesse essere una delle cause di malattie cardiovascolari. È importante sottolineare che il colesterolo presente nell’uovo, e negli alimenti, non va confuso con il complesso colesterolo-proteine circolante (colesterolo LDL e colesterolo HDL), utilizzato come markers di rischio cardiovascolare.Ovviamente esiste una relazione tra il colesterolo assunto con le uova e le lipoproteine, ma quanto sia stretto questo legame è ancora oggetto di discussione: in alcuni soggetti un elevato consumo di colesterolo derivante dalle uova determina un modesto aumento sia dell’LDL che dell’HDL, mentre oltre il 70% degli individui sembra non registrare modifiche apprezzabili [3]. Il colesterolo assunto con la dieta potrebbe comunque contribuire alla formazione di cristalli presenti nella placca aterosclerotica e allo sviluppo dei processi infiammatori associati. [4]

In soggetti sani non sembra esserci alcun aumento del rischio cardiovascolare per un consumo settimanale che arriva fino a 6 uova, addirittura oltre in alcuni studi, rispetto a chi non ne consumi alcuno. [5, 6] L’associazione tra uova, infarto o ictus è invece presente in soggetti diabetici, anche con un consumo di una o due uova alla settimana, in alcuni studi che non tengono però conto di molti fattori che potrebbero contribuire ai problemi rilevati, accanto al consumo di uova. [7, 8] In soggetti con un elevato contenuto di lipidi nel sangue il consumo di uova non appare incrementare il rischio cardiovascolare, anche se una riduzione del consumo — se molto alto — può portare ad un miglioramento dei parametri ematici. Interessante il risultato di studi che evidenziano come un forte consumo di uova, oltre quattro a settimana, nel contesto di una dieta mediterranea, non comporta alcun aumento nell’incidenza di patologie cardiache. [9, 10]

Numerosi studi non hanno rilevato alcun legame tra consumo di uova e diabete: solo in un paio di casì è stata rilevata una debole associazione, maggiore nelle donne rispetto agli uomini. In soggetti diabetici, come detto sopra, un elevato consumo di uova è risultato associato ad un aumentato rischio di infarto, mentre non risulta aumentato il rischio di ictus. [11, 12, 13, 14]

In soggetti sani non c’è alcun motivo di limitare il consumo di uova. Questo indicano i dati delle ricerche e delle rassegne più recenti e in questo senso si muovono anche le indicazioni di istituzioni prestigiose come l’Harvard School of Public Health’s. [15, 16, 17] L’indicazione classica che limita il consumo di uova a due sole per settimana è obsoleta, frutto di una malintesa ed indiscriminata guerra ai grassi: per la popolazione generale non risulta infatti alcun beneficio da questa restrizione.

Ovvio che anche in questo caso il buon senso risulti indispensabile. Consumare fino ad un uovo al giorno non pare presentare problemi: magari oltrepassare in maniera importante questa soglia qualche complicazione potrebbe pur darla. I fans di Rocky e del suo frullatone mattutino con 4 o 5 uova crude dovrebbero darsi una regolata, magari.

In soggetti diabetici risulta invece importante controllare il consumo: il vecchio limite di 2/4 uova a settimana sembra essere funzionale nel ridurre il rischio di infarto, ma non di ictus.

Demonizzare l’uovo è stato sciocco: si tratta di un alimento completo, così ricco da diventare simbolo di vita, nascita e prosperità in mitologie, religioni e culture di ogni parte del mondo. Si tratta di un cibo importante per i bambini (dopo il primo anno di età, per evitare possibili allergie), visto il suo contenuto di lipidi essenziali per un buon sviluppo del sistema nervoso; per le gestanti, grazie all’elevato contenuto di colina, sostanza che riduce il rischio di difetti del tubo neurale del feto; per le persone attive, visto l’elevato contenuto di proteine di alto valore biologico.

Un piccolo, semplice, miracolo della natura, pronto a colorare le nostre tavole. Da consumare consapevolmente, senza le paure e le angosce che tanto spesso ancora lo circondano.

Per saperne di più sul rapporto tra consumo di uova e salute potete leggere questo articolo: Le uova fanno male?