Lo zinco è un elemento essenziale per tutti gli esseri viventi e nel corpo umano svolge una miriade di funzioni diverse. Una grave carenza è rara e dovuta ad una malattia genetica, tuttavia si stima che attualmente almeno due miliardi di persone possano soffrire di una leggera carenza di zinco. E nel maschio una situazione di questo tipo potrebbero portare a conseguenze poco piacevoli.

Lo zinco (zn) presente nel corpo umano ammonta a circa 2 g e si concentra nei muscoli, nelle ossa, nella prostata, nell’occhio e nella pelle. Lo zinco può essere accumulato nelle ossa e nella milza ma non è facilmente disponibile al rilascio quando vi siano carenze. Circa l’1% dello zinco presente nell’organsimo viene perduto ogni giorno, soprattutto attraverso l’intestino e, in misura molto minore, attraverso urina e sudore.

Le funzioni dello zinco nell’organismo umano

Lo zinco partecipa ad un gran numero di processi enzimatici con un ruolo importante nell’accrescimento e nello sviluppo, nella funzione neurologica, nella risposta immunitaria e nell’accrescimento. Oltre 300 enzimi dipendono dalla presenza di questo elemento per svolgere la loro funzione. Tra questi gli enzimi che partecipano alla sintesi di DNA e RNA, enzimi che regolano i processi di crescita e sviluppo, enzimi che regolano la funzione immunitaria e enzimi coinvolti nelle funzioni digestive e metaboliche. Un enzima molto importante contenente zinco è la carbonato deidratasi che permette all’organismo di raccogliere l’anidride carbonica prodotta nei tessuti eliminandola poi a livello dei polmoni.

Lo zinco ha un ruolo importante nel garantire l’integrità di proteine, attraverso strutture sporgenti chiamate dito di zinco — come nella Cu-Zn Superossido dismutasi — e l’integrità delle membrane: una carenza del minerale espone le membrane a danno ossidativo e può ridurne la funzionalità. Lo zinco ha anche un importante ruolo strutturale in quanto partecipa alla costituzione delle collagenasi, enzimi responsabili della formazione del collagene e della sua eliminazione quando danneggiato

Le proteine contenenti zinco partecipano anche alla regolazione dei processi di trascrizione del genoma, lo zinco partecipa a processi di segnalazione cellulare e influenza il rilascio di ormoni, forse anche dell’insulina, e potrebbe essere coinvolto nei meccanismi di apoptosi, la morte cellulare programmata, alla base dei processi di crescita e sviluppo oltre che di alcune gravi malattie.

[1, 2, 3, 4]
Zinco, proprietà nutrizionali, integrazione

Quel bel colore vivo che ha lo zinco metallico: chi direbbe che sia così importante per il nostro organismo?

Il fabbisogno di zinco

Lo zinco introdotto con la dieta viene assorbito in misura variabile, dal 10 al 40%, e la percentuale di assorbimento sembra non dipendere dalla forma chimica della sostanza ma da fattori alimentari: l’assorbimento aumenta in presenza di proteine di origine animale ricche di aminoacidi solforati come cisteina e metionina, si riduce quando risultino abbondare i fitati, composti presenti in legumi, cereali e altri vegetali. Controverso l’effetto della presenza di folati sull’assorbimento del minerale: alcuni lavori hanno mostrato una inibizione dell’assorbimento da parte dei folati, mentre lavori più recenti non hanno confermato queste osservazioni. Si ritiene comunque esista una qualche interazione tra folati e zinco, la cui natura e meccanismi necessitano di ulteriori studi per essere chiariti.

Le assunzioni raccomandate, ottenute valutando l’escrezione giornaliera, assumendo un 30% di assorbimento intestinale e aggiungendo un 30% per compensare la variabilità individuale, sono di 12 mg al giorno per i maschi e 9 mg per le femmine. Per quest ultime, durante gravidanza e allattamento, si consiglia un aumento dell’assunzione di circa 2-5 mg al giorno. Per i più piccoli il fabbisogno cresce progressivamente dai 3 mg per i neonati, ai 5 mg per i bambini fino agli 8 mg per i pre-adolescenti. Il livello massimo tollerabile è stimato intorno ai 40 mg al giorno.

Non esistono indicatori biologici efficaci per valutare lo stato nutrizionale relatico allo zinco. In genere se ne valuta la concentrazione nel plasma o nel siero, con valori che oscillano tra 10,5 e 21,5 μmoli/litro. Si tratta tuttavia di valori poco indicativi perché poco sensibili e soggetti a forti variazioni sia nell’arco della giornata sia a causa di infiammazioni.

Lo zinco ha bassa tossicità e casi di intossicazione sono molto rari, spesso causati dall’utilizzo di contenitori galvanizzati che rilasciano zinco nel cibo contenuto o dall’utilizzo di utensili in leghe contenenti l’elemento. Un’eccessiva assunzione di zinco, oltre i 150 mg/die, può comunque causare nausea, vomito e diarrea. Un eccesso di zinco negli alimenti determina un caratteristico sapore amaro e metallico. Una eccessiva assunzione di zinco prolungata nel tempo può determinare una riduzione dell’assorbimento di rame. [5, 6]

La carenza di zinco

Una carenza di zinco severa è legata ad una rara malattia genetica, l’acrodermatite enteropatica, dovuta ad una mutazione nel gene che codifica una proteina necessaria per l’assorbimento a livello intestinale. I sintomi tipici sono ritardo nella crescita e nella maturazione, ritardo nello sviluppo dello scheletro e dell’apparato riproduttore, diarrea, immunodeficienza, dermatiti, appetito ridotto e alterazioni del comportamento. Di solito i soggetti affetti morivano durante i primi anni di vita: soltanto grazie agli studi di Moynahan si è riusciti a capire la natura di questa patologia e mettere a punto una terapia basata sulla somministrazione di zinco, in grado di garantire la completa remissione di ogni sintomo fino a che l’integrazione venga mantenuta.

Più difficile identificare i sintomi di una carenza marginale di zinco, molto meno evidenti e spesso trascurati. Nei bambini, specie quelli che vivono in paesi in via di sviluppo, si nota un ritardo dell’accrescimento e una maggior suscettibilità alle infezioni: si stima che oltre 450.000 bambini di età inferiore ai 5 anni muoiano ogni anno per problemi legati ad un insufficiente apporto di zinco. Altri effetti dovuti a carenza marginale sono l’alterazione o la perdita del senso del gusto, e ritardo nei processi di cicatrizzazione.  [7, 8, 9, 10]

I soggetti con maggior rischio di una deficienza di zinco sono:

  • Neonati, specie se prematuri, bambini ed adolescenti;
  • Individui malnutriti o affetti da anoressia nervosa;
  • Individui con diarrea cronica;
  • Individui con diabete di tipo I e II, patologie che aumentano l’escrezione urinaria di zinco;
  • Individui con patologie intestinali caratterizzate da infiammazione e/o malassorbimento come Morbo di Crohn o Morbo Celiaco;
  • Alcolizzati, specie se affetti da cirrosi epatica. L’alcolismo danneggia il fegato e sottopone l’alcol deidrogenasi, enzima contenente zn, ad un lavoro eccessivo che finisce per ridurne la quantità presente nell’organismo;
  • Individui in terapia con tetracicline, chinoloni, bifosfonati, chelanti, anticonvulsivi e diuretici;
  • Individui che assumono integratori di ferro e calcio, che possono ridurre significativamente l’assorbimento di zinco;
  • Vegani stretti, con consumo elevato di cereali e legumi: il contenuto di fitati di questi cibi interferisce con l’assorbimento di zinco, riducendolo drasticamente. Si stima che il fabbisogno di zinco in queste diete debba essere aumentato del 50% rispetto a quello di individui con dieta onnivora.
    Zinco, presenza negli alimenti, carenza e integrazione

    Anche in una dieta vegetariana è comunque possibile ottenere il fabbisogno giornaliero di zinco: basta scegliere i cibi giusti.

Zinco e salute

Una adeguata assunzione di zinco attraverso la dieta o una sua supplementazione, quando si riveli necessaria, sono importanti nella prevenzione e nel trattamento di un gran numero di patologie.

Gli integratori di zinco sono disponibili in varie forme: zinco citrato, zinco solfato, zinco gluconato, zinco picolinato e zinco carnosina.

Nei neonati e nei bambini lo zinco è necessario per garantire un normale accrescimento mentre controversa appare la supplementazione di zinco per ridurre disturbi cognitivi e del comportamento durante l’infanzia. [11, 12]

Un corretto apporto di zinco è essenziale per garantire la funzione immunitaria, sia per lo sviluppo dei tipi cellulari responsabili della risposta innata (neutrofili, macrofagi etc.) sia per  lo sviluppo dei tipi cellulari responsabili della risposta adattativa (linfociti B e linfociti T). Lo zinco è necessario per la produzione di timulina, un ormone secreto dal timo e essenziale per la maturazione dei linfociti T. Una carenza dell’elemento rende l’organismo suscettibile a diverse malattie infettive tra cui:

  • diarrea, una delle principali cause di morte infantile nei paesi in via di sviluppo, trattabile con adeguata terapia e supplementazione di zinco;
  • polmonite, altra malattia molto diffusa tra i bambini nei paesi in via di sviluppo, la cui incidenza pare essere ridotta quando i bambini, specia al di sotto dei 5 anni, ricevano supplementi di zinco.

Alcuni studi hanno mostrato che un adeguato apporto di zinco può migliorare alcuni aspetti della risposta immunitaria negli anziani, anche se i dati raccolti sono ancora insufficienti per promuovere un utilizzo mirato di supplementi in questa popolazione. [13, 14, 15, 16]

Si ritiene che oltre l’80% delle donne in gravidanza possa avere insufficiente apporto di zinco, con aumento del rischio di parto prematuro, oltre che ridotto peso e difetti congeniti del neonato. Sono tuttavia controversi i risultati relativi a interventi di supplementazione del minerale, con lavori che mostrano una buona efficacia nel ridurre parti prematuri, mentre altri non registrano miglioramenti di rilievo. I risultati più interessanti si sono ottenuti con interventi su popolazioni con basso reddito e quindi alimentazione scarsa o insufficiente. [17, 18, 19]

Supplementi di zinco sono utilizzati nel trattare il raffreddore, tuttavia studi e revisioni hanno mostrato risultati decisamente controversi che non giustificano l’utilizzo proposto, soprattutto a causa delle dosi elevatissime consigliate che potrebbero essere sufficienti a indurre sntomi di eccesso e ad interferire con l’assunzione di rame, senza determinare alcun reale vantaggio. [20, 21]

I soggetti affetti da diabete, tipo I e tipo II, mostrano un’aumento dell’escrezione urinaria di zinco e una riduzione dei livelli di zinco a livello cellulare. In soggetti diabetici con carenza di zinco l’integrazione con l’elemento ha permesso di migliorare molti marker della patologia inclusi glicemia e livello di insulina a riposo. Non si sono registrati miglioramenti quando lo zinco era somministrato a soggetti diabetici privi di carenze. [22]

Interessanti gli studi su soggetti affetti da AIDS. Lo zinco, in quanto stimolante del sistema del sistema immunitario, ha mostrato di ridurre l’incidenza di infezioni opportuniste in alcuni studi, tuttavia in altri lavori la somministrazione di zinco ha determinato una più rapida progressione della malattia, probabilmente stimolando crescita e replicazione del virus HIV. Ancora una volta si evidenzia come quella che appare una integrazione con un forte razionale sulla carta possa poi andare a scontrarsi con una situazione reale molto più sfumata e complessa di quanto ci si possa aspettare. [23, 24]

Un’integrazione a base di zinco carnosina è stata oggetto di interessanti studi per l’effetto protettivo sulla mucosa dell’apparato digerente di soggetti affetti da gastrite e altri problemi intestinali: lo zinco promuoverebbe la rapida crescita la maturazione e la migrazione delle cellule della mucosa favorendo il ripristino dell’integrità della stessa. [25]

Una integrazione di zinco può essere utile per sportivi coinvolti in attività che comportino una forte sudorazione e quindi una elevata perdita dell’elemento. Questo appare particolarmente importante in quegli atleti che non assumano sufficiente zinco con la dieta, in particolar modo vegetariani e vegani. Vari studi hanno mostrato effetti positivi soprattutto in individui con carenza marginale, anche se manca un forte razionale che possa giustificare una pratica di integrazione all’intera popolazione di atleti. [26]

zinco presenza alimenti

Lo zinco è presente in un gran numero di alimenti diversi, di origine animale e vegetale. Il fegato ne è particolarmente ricco, ma prima di consumarlo accertatevi che l’animale abbia fatto una vita sana.

Zinco, testosterone e salute riproduttiva dell’uomo

Riserve adeguate di zinco sono associate positivamente al livello di testosterone nel siero. Diversi studi hanno mostrato che una carenza di zinco può portare a riduzione delle sintesi di questo ormone; in modelli animali la supplementazione con l’elemento può portare a un aumento del testosterone circolante. Anche studi nell’uomo hanno mostrato che l’integrazione con zinco può aumentare i ivelli serici dell’ormone, soprattutto in soggetti che presentino basse concentrazioni di partenza, mentre in soggetti con livelli normali non si osservano analoghi miglioramenti. La somministrazione di zinco è in grado comunque di preservare il livello di testosterone dopo un intensa attività fisica, livello che altrimenti potrebbe ridursi.  Quindi l’utilizzo dell’elemento ha un razionale, in soggetti non carenti,  soltanto quando vi sia strenuo esercizio fisico, non in altre situazioni. Una giustificazione all’uso che in alcuni ambiti sportivi si fa di ZMA, integratore di zinco, magnesio e aspartato, integratore che dovrebbe incrementare i livelli di testosterone nel siero: dovrebbe, perché le quantità richieste, quando l’integratore sia assunto per via orale, sono così elevate da rendere praticamente inutile l’utilizzo ai dosaggi normalmente consigliati.

Nell’uomo una carenza di zinco può determinare degenerazione delle strutture testicolari con riduzione della secrezione di testosterone e ridotta fertilità dovuta alla riduzione del numero e alle alterazioni morfologiche degli spermatozoi. In diversi studi l’utilizzo di integratori in soggetti carenti di testosterone ha permesso di migliorare la funzionalità testicolare, effetto non registrato però in soggetti con livelli ormonali normali. [27, 28, 29, 30, 31, 32]

In definitiva quindi un fondo di verità esiste per la storia che voleva le ostriche cibo afrodisiaco per l’uomo: dopotutto si tratta di uno dei cibi più ricchi di zinco. Anche se per avere un effetto significativo si dovrebbe partire da situazioni un poco compromesse. Come dire: se dovete usarle è perché ne avete proprio bisogno.

 

Zinco, testosterone e salute riproduttiva dell'uomo

Svelato il segreto di Wolverine: nella bottiglia che vedete è presente un potente integratore di zinco. Testosterone a go-go!

Lo zinco negli alimenti

Lo zinco è presente in buona quantità nei frutti di mare, in particolar modo nelle ostriche, nel polipo, nelle aringhe, nel manzo, nell’agnello, nel tacchino e nel fegato, con valori che vanno dai 2 ai 7 mg per 100 g di prodotto. Interessante il contenuto di diversi formaggi come grana, fontina, pecorino, intorno ai 4 mg.

Buono il contenuto di uova, 1mg, modesto quello del latte, 0,4 mg. Cereali e legumi hanno un discreto contenuto dell’elemento, tuttavia la contemporanea presenza di acido fitico ne inibisce l’assorbimento: ricordiamo che l’acido fitico può essere eliminato tramite ammollo e cottura, purtroppo con contemporanea perdita anche del minerale.

Molto scarso è lo zinco presente nella frutta e nei tuberi. Vegetariani e vegani possono comunque ricavare una buona quantità di zinco da noci pecan, semi di girasole e semi di zucca, da anacardi, arachidi e mandorle. E non dimentichiamo il cacao e il cioccolato fondente, con oltre 2 mg per 100 g di prodotto: un consumo modesto ma continuato nel tempo può dare un contributo significativo nel lungo periodo.

In definitiva, anche per questo prezioso microelemento, un’alimentazione variata, che non escluda certa alimenti in maniera arbitraria, con rotazione costante dei cibi consumati è la miglior arma che abbiamo per prevenire eventuali carenze. E se ogni tanto vi ci scappano anche le ostriche, buon per voi. Ma andateci piano con lo champagne.

Contenuto di zinco negli alimenti

AlimentoZinco (mg/100g)
Ostriche16,4
Grana11
Fegato di suino, crudo6.3
Anacardi6
Fegato di bovino6
Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile]5.82
Sardine fritte5.7
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]5.12
Polpo5.1
Bovino adulto o vitellone – copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile]5
Noci pecan5
Mormora4.6
Bovino adulto o vitellone – geretto anteriore e posteriore – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]4.6
Fontina4.25
Seppia4.2
Acciuga o alice, fresca4.2
Provolone4.16
Parmigiano4
Coniglio intero crudo3.9
Sardine fresche3.9
Fegato di ovino3.9
Bresaola3.87
Cavallo3.72
Fagioli -Cannellini secchi crudi3.6
Arachidi, tostate3.5
Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]3.5
Coppa Parma3.5
Pop corn3.44
Fagioli crudi3.4
Salpa3.3
Bovino adulto o vitellone – tagli posteriori3.3
Ceci secchi crudi3.2
Frumento tenero3.1
Calamaro, fresco3.1
Carote crude2.92
Frumento duro2.9
Fagioli -Borlotti secchi crudi2.9
Lenticchie secche crude2.9
Gorgonzola2.81
Vitello, filetto crudo2.8
Aragosta, bollita2.75
Noci, secche2.7
Mozzarella di vacca2.6
Prosciutto cotto2.6
Mandorle dolci, secche2.5
Speck2.5
Melù o pesce molo fresco2.5
Prosciutto crudo, disossato2.5
Triglia2.4
Maiale, leggero, coscio2.4
Pistacchi2.37
Cavolo broccolo verde ramoso crudo2.35
Crescenza2.33
Miglio decorticato2.3
Mais2.21
Cozza o mitilo2.2
Aragosta fresca2.2
Uova di gallina, tuorlo2.14
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]2.12
Spigola2.1
Merluzzo o nasello crudo2
Merluzzo o nasello, surgelato2
Nocciole, secche2
Riso parboiled crudo2
Boga2
Cefalo muggine2
Sgombro o maccarello fresco2

Fonte CREA Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’anasisi dell’economia agraria Link