Avocado forever!

L’Avocado è il frutto di una pianta, Persea Americana, originaria dell’America Centrale, ed è utilizzato dall’uomo almeno dal 7000 a.C. Gli Aztechi lo chiamavano ahuacalt e da questo sarebbe derivato il nome spagnolo aguacate divenuto il moderno avocado.

La pianta ama i climi subtropicali, caldi e poco ventosi e può raggiungere i 20 metri di altezza. Ne esistono attualmente una dozzina di diverse cultivar delle quali la più diffusa è la Hass, sviluppata in California nel 1935.  Si tratta della variante che troviamo nei nostri mercati, con un frutto piccolo, dalla scorza robusta, e un colore che a maturazione è di un verde molto scuro.

L’avocado è un frutto climaterico, che matura dopo essere stato colto per azione dell’etilene; per questo motivo viene raccolto quando ancora verde e mantenuto fino alla vendita a temperature tra i 3 e 6 °C. La maturazione avviene a temperatura tra i 15 e i 24 °C e può essere accelerata tenendo l’avocado in un sacchetto di carta con una mela o una banana matura, frutti forti produttori di etilene. Al mercato bisogna scegliere frutti compatti, pesanti, dalla buccia scura e priva di lesioni: l’avocado è ben maturo quando risulti appena cedevole alla pressione delle dita. L’avocado maturo si conserva in frigo per diversi giorni. una volta aperto può esser conservato al massimo per 1 o 2 giorni, mentre la purea può essere surgelata anche per un anno.

Il frutto va tagliato longitudinalmente e il grande nocciolo interno può essere facilmente sollevato ed estratto, magari utilizzando un coltello. La polpa è soggetta ad un rapido imbrunimento, il processo di ossidazione dei polifenoli—liberati dalle cellule con il taglio—ad opera di enzimi, che può essere evitata trattando la polpa con succo di limone o di lime.

L’avocado non sopporta la cottura, cuocendo infatti diventa amaro, e quindi va aggiunto ai piatti solo al termine della preparazione o consumato crudo, per conservare al meglio il caratteristico sapore che non è dolce, ma ricco, con toni di pistacchio e nocciola e una tessitura ricca e cremosa grazie all’elevato contenuto di grassi.

Sicuramente la preparazione più famosa è la Guacamole, una purea di avocado con pomodoro,  peperoncino, lime, coriandolo e olio, che in Messico viene servita con le tortille di mais; l’uso in cucina comunque è variegato e va da insalate a sandwich a salse e condimenti di ogni tipo, sia  dolci che salati. Una diffusione che attesta la gradevolezza e la versatilità di questo frutto.

Grazie al notevole contenuto di grassi e al modesto contenuto di zuccheri l’avocado è divenuto il frutto preferito da chi segue diete low-carb, in particolar modo lo si consuma quando si segue una dieta paleo o una dieta chetogenica, sia a colazione, sia come spuntino o guarnizione di piatti.

Guacamole! Quando la purea ha un carattere azteco.

Dal punto di vista nutrizionale l’Avocado è un frutto molto particolare. Il contenuto di zuccheri infatti è molto basso, circa 9g per 100g di prodotto; di questi gli zuccheri effettivamente utilizzabili sono 1-2 grammi soltanto. Il resto sono fibre di vario tipo e discrete quantità di uno zucchero a sette atomi di carbonio, il D-mannoeptulosio, che alcune ricerche preliminari hanno mostrato possa avere un ruolo positivo nel controllo della glicemia e del peso corporeo.

Le proteine sono soltanto 2g su 100g, ma sono di buona qualità, con un buon profilo aminoacidico. La caratteristica peculiare dell’avocado è il contenuto molto elevato di grassi, circa 15g per 100g. Altissimo il contenuto di acidi grassi monoinsaturi, con addirittura 9g di acido oleico, e di polinsaturi,  con 1,5g di acido linoleico e buon contenuto di altri omega 3. Basso il tenore di acidi grassi saturi, circa 2g, per la maggior parte acido palmitico.

Le calorie totali per 100g sono circa 160 di cui 120 dai soli grassi.

L’avocado è un’ottima fonte di magnesio e di potassio, mentre è molto povero di sodio, e quindi è indicato nelle diete per soggetti con ipertensione o come snack per il recupero da una pesante attività fisica. Buono il contenuto di vitamine, A, C, K, ottimo quello di folati, con un singolo frutto che può apportare il 30% del fabbisogno giornaliero. Questo lo rende un frutto ideale da consumare durante la gravidanza.

Rilevante il contenuto di fitonutrienti: in primo luogo carotenoidi come xantofille, luteina, zeaxantina, importanti antiossidanti, buono il contenuto di composti fenolici, efficaci anche questi nel ridurre infiammazione e stress ossidativo, ricchissimo il contenuto di fitosteroli, probabili modulatori dell’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. L’assorbimento di queste sostanze è enormemente facilitato dall’elevato contenuto lipidico del frutto.

Non esiste una rilevante letteratura scientifica relativa alle virtù dell’avocado, ma gli studi finora eseguiti mostrano risultati incoraggianti che sicuramente meritano un ulteriore approfondimento.

Uno studio recente, molto ben condotto, che mostra come una dieta a moderato contenuto di grassi, che prevede la sostituzione di acidi grassi saturi con fonti di acidi grassi monoinsaturi come l’avocado o l’olio di oliva, porti ad una significativa riduzione del colesterolo LDL, soprattutto delle particelle più piccole, dense e pericolose. I fondi per questo lavoro provengono dall’Unione dei produttori di Avocado Haas: lo studio appare tuttavia eseguito in maniera rigorosa e attenta.

Un interessante studio che mostra come il particolare profilo lipidico dell’avocado aumenti l’assorbimento di provitamina A, e probabilmente di molti altri fitonutrienti, contenuti nel cibo consumato.

Per i più inclini alla biochimica, un interessante studio, eseguito su topi, per chiarire i meccanismi con i quali un costante consumo di avocado può contribuire a ridurre il grasso corporeo: i risultati mostrano come siano implicati un aumento del glutatione ridotto, di adiponectina e di PPAR-γ e una riduzione dei depositi di grasso nel fegato e nel tessuto adiposo.

Una ricerca che identifica nelle acetogenine, in particolare il persenone-C, il gruppo di composti contenuti nell’avocado con una  azione antiaggregante e antitrombotica, tale da far considerare questo frutto un vero e proprio alimento funzionale nella prevenzione di eventi ischemici. [1, 2, 3, 4]