L’alimentazione per lo sportivo è essenziale, un fattore che assieme ad allenamento e riposo è in grado di influenzare in maniera determinante qualità e livello della prestazione. Dieta chetogenica e sport possono parere un binomio non troppo convincente, almeno sulla carta, ma un buon numero di studi recenti mostra come questo tipo di dieta possa avere applicazioni davvero interessanti in ambito sportivo.

La dieta chetogenica è una dieta caratterizzata da un apporto molto ridotto di carboidrati, al di sotto dei 30 grammi al giorno, con un apporto proteico nella norma e un deciso aumento del consumo di grassi. Una dieta di questo tipo determina alcuni importanti cambiamenti nell’utilizzo dei substrati energetici: nel giro di qualche giorno la ridotta disponibilità di carboidrati fa sì che l’organismo esaurisca le proprie riserve di glicogeno e cominci ad utilizzare acidi grassi e corpi chetonici, questi ultimi prodotti nel fegato a partire da acidi grassi.

In un soggetto adattato, dopo due o tre settimane di dieta, gli acidi grassi divengono il substrato preferito a livello del muscolo mentre i corpi chetonici sono destinati a soddisfare le richieste energetiche del sistema nervoso centrale, che non può utilizzare gli acidi grassi liberi incapaci di attraversare la barriera emato-encefalica, assieme ad una modesta quota di zuccheri prodotta nel fegato a partire da alcuni aminoacidi, glicerolo e acido lattico.

Una dieta chetogenica determina tutta una serie di adattamenti a livello dei vari organi e tessuti che, sostanzialmente, predispongono l’organismo all’utilizzo dei lipidi come fonte di energia preferenziale. Nello stesso tempo, se l’apporto proteico è ben calibrato, non si hanno perdite di massa muscolare, purtroppo molto frequenti in altri modelli di dieta.

Durante una dieta chetogenica l’organismo entra in uno stato fisiologico di chetosi, con un aumento della concentrazione ematica dei corpi chetonici — di solito inferiore a 0,1 mmol/L — fino a 7-8 mmol/L, senza alterazioni importanti di parametri fondamentali come glicemia e pH ematico. La chetosi può essere considerato un importante meccanismo adattativo a situazioni di ridotta disponibilità di cibo, meccanismo che negli umani assume un’importanza ancora maggiore, vista la stretta dipendenza delle funzioni del sistema nervoso centrale, che da solo determina oltre il 20% della spesa energetica giornaliera, dalla disponibilità di una certa quantità di glucosio.

La dieta chetogenica è ampiamente utilizzata nella terapia di tutta una serie di patologie, a partire dall’epilessia infantile, ed è sempre più popolare come dieta dimagrante. Si tratta di un protocollo ben studiato, che presenta interessanti vantaggi e i cui effetti collaterali sono ben noti ed evitabili, con i dovuti accorgimenti.

La dieta chetogenica per gli sport di endurance: resistenza per ciclismo, corsa e nuoto

La dieta chetogenica può essere utile ad atleti impegnati in sport di resistenza, dalla corsa al ciclismo.

Dieta chetogenica e sport: il vantaggio energetico

Dieta chetogenica e sport potrebbero apparire antitetici, vista la grande richiesta di substrati che si verifica durante l’attività fisica. Tuttavia la chetosi, adattamento evolutivo volto a evitare la totale deplezione delle scorte di carboidrati, può favorire l’utilizzo di altri substrati energetici a livello del muscolo. Muscolo che pare essere altamente selettivo nella selezione dei substrati durante un lavoro intenso, con netta preferenza nei confronti dei carboidrati che tuttavia, a differenza dei grassi, sono disponibili in quantità relativamente limitata e possono esaurirsi a causa di attività strenue e prolungate, con conseguente decadimento della prestazione.

In effetti un lavoro fisico lungo ed intenso determina un aumento dell’utilizzo di acidi grassi a livello del muscolo e un apprezzabile aumento della concentrazione di corpi chetonici, un’indicazione che la chetosi è vera e propria risposta a situazioni di, chiamiamola così, crisi energetica.

La elevata disponibilità di corpi chetonici che si ha durante una dieta chetogenica può favorire l’utilizzo di queste molecole e di acidi grassi a livello dei mitocondri, gli organelli cellulari che producono l’energia necessaria all’esercizio, con risparmio delle scorte disponibili di glicogeno, necessarie per una prestazione migliore.

Acidi grassi e corpi chetonici sono inoltre substrati molto efficienti dal punto di vista energetico e possono garantire maggior lavoro muscolare a parità di ossigeno consumato rispetto a glucosio o piruvato, permettendo di aumentare la durata della prestazione anche ad intensità elevate.

La dieta chetogenica per uno sportivo ovviamente è pensata per fornire le proteine necessarie al recupero muscolare dopo la prestazione tuttavia induce uno stato molto simile a quello che si ha durante il digiuno, con modificazioni rilevanti a diverse importanti vie metaboliche cellulari. Durante una chetogenica, come nel digiuno, vengono attivate alcune importanti molecole come AMPK, SIRT-1 e PGC1α, che in una serie di reazioni a cascata vanno a determinare la trascrizione di geni che codificano per proteine che sono coinvolte nel trasporto degli acidi grassi, nella loro ossidazione e nei processi di produzione di ATP. Si tratta ovviamente di una situazione vantaggiosa per chi pratica sport di endurance che beneficiano in misura rilevante dalla maggior disponibilità di substrati per il lavoro muscolare.

Nello stesso tempo uno stato di chetosi determina inibizione di un’altra importante via metabolica, quella mediata da IGF-1, AKT e mTOR, una via determinante per la riparazione e la crescita del muscolo che segue agli stress metabolici e meccanici determinati dall’attività sportiva. Risulta quindi difficile ottenere crescita muscolare durante una dieta di questo tipo: chi cerca l’ipertrofia ad ogni costo deve necessariamente rivolgersi ad altri tipi di dieta.

La dieta chetogenica non comporta però perdita di forza. Quando c’è un adeguato apporto proteico non si registrano apprezzabili cali di forza e potenza e la massa muscolare dell’atleta è conservata grazie all’effetto di risparmio nell’uso delle proteine che si osserva durante la chetosi. I corpi chetonici e gli acidi grassi sono prodotti e utilizzati in quantità con riduzione del catabolismo proteico a scopi energetici ma, nello stesso tempo, il consumo di una buona quantità di proteine dovrebbe mantenere una sufficiente stimolazione della via che fa capo a mTOR, fattore che rende possibile conservare massa muscolare nonostante la dieta. [1, 2, 3, 4, 5]

Dieta chetogenica e sport di forza, controindicazioni per l'ipertrofia muscolare

La dieta chetogenica non è indicata per quei soggetti che cercano la crescita muscolare: lo stato metabolico di un soggetto in cheto infatti inibisce i processi fisiologici che portano all’ipertrofia del muscolo.

Dieta chetogenica e sport con categorie di peso

Alcuni sport, come il sollevamento pesi o gli sport di combattimento, prevedono delle categorie di peso che permettono di far competere