Perché la bilancia non dice la verità

La bilancia è un semplicissimo strumento per misurare per misurare il peso di una persona, ma per alcuni si è trasformata in qualcosa da temere o in un oggetto ingombrante e invasivo che arriva a determinare umore e comportamento. Tuttavia la bilancia ci dà un dato parziale e, tutto sommato, non così utile quando si voglia capire cosa sta succedendo al nostro corpo. Bisogna andare oltre, non considerare soltanto il peso, ma valutare invece la composizione corporea.

Una bilancia misura il nostro peso, ossia la forza che il campo gravitazionale terrestre esercita sulla nostra massa (ho studiato fisica, io), ma non ci fornisce alcuna indicazione sulla nostra composizione corporea, sui materiali di cui siamo fatti. Per la maggior parte di noi è sufficiente che il valore registrato dalla bilancia non aumenti o, se in dieta, che cali, magari il più rapidamente possibile. Ma cosa è che varia quando il nostro peso cambia? Per capirlo bisogna parlare appunto di composizione corporea, piuttosto che di peso.

Il nostro corpo è costituito dagli organi interni, dal sistema nervoso, dai muscoli scheletrici, dal tessuto adiposo -quello che, volgarmente chiamiamo grasso- dallo scheletro, dal sangue e da acqua. Le percentuali di ognuno di questi componenti possono variare anche di molto: i muscoli scheletrici in un soggetto medio possono andare dal 25 al 40% del peso corporeo mentre il tessuto adiposo in n soggetto magro potrà essere intorno al 10% ma in un soggetto fortemente obeso potrà arrivare fino al 50% del peso totale. Il cervello può pesare fino a un chilo e mezzo, in genere un adulto ha circa 5 litri di sangue, poco più di 5 kili e anche lo scheletro ha un suo peso, che oscilla tra i 10 e i 15 kg e rappresenta in genere circa il 15-20% del peso totale, a seconda di età e sesso del soggetto (e con questa informazione abbiamo messo fuori uso la storica scusa delle ossa grosse per un peso troppo elevato). Anche il contenuto di acqua varia in base a età e sesso del soggetto e può essere influenzato da una miriade di fattori diversi. La somma dei pesi di questi diversi componenti ci dà il nostro peso totale ma spesso questa informazione non è particolarmente utile, visto che non sappiamo nulla delle singole componenti.

 

Chi è attento alla propria forma o chi è a dieta spesso conferisce un’importanza enorme al valore del proprio peso corporeo: se i numeri calano euforia, festa grande e danze brasiliane mentre quando i numeri salgono sconforto, tristezza e profonda saudade. E chiaramente i media non aiutano, focalizzando l’attenzione sulla perdita di peso ad ogni costo, con la spettacolarizzazione e la diffusione di diete e metodi sempre più eccentrici, e potenzialmente problematici, il cui unico scopo è quello di far scendere il più rapidamente possibile quei numeretti sulla bilancia. Tuttavia quei numeri in caduta libera, quelle variazioni che la bilancia registra, cosa ci dicono realmente?

Facciamo un piccolo esempio: la nostra amica Angela ha intrapreso una dieta ferrea, con utilizzo di prodotti light, tanta attività aerobica -pardon cardio, ché Angela è personcina alla moda- e i supplementi giusti che gli ha consigliato l’amica che è tanto dimagrita. Dopo un mese Angela registra una perdita di 6 chilogrammi, è in pace con il mondo, ama la bilancia e il suo prossimo, è felice. La domanda tuttavia è: che cosa è che ha perso Angela? Ossa? Direi improbabile. Organi? Anche questo difficile possa succedere. Grasso, acqua , muscoli? Non lo sappiamo, la nostra bilancia non può dircelo. Per poter capire meglio cosa succede bisognerebbe valutare la composizione corporea della nostra volenterosa amica.

Al fine di valutare la composizione corporea scienziati e ricercatori hanno sviluppato differenti modelli che cercano di raggruppare acqua, organi, tessuti, minerali in diverse componenti, che vanno da due, nei modelli più semplici a quattro o più nei modelli più complessi. Dal punto di vista pratico, parlando del tipico soggetto a dieta o dell’atleta, il modello più semplice e di immediato utilizzo è il modello bicompartimentale, in cui il peso corporeo è dato dalla somma di massa grassa e massa magra. [1]

• La massa grassa è la somma di tutto il tessuto adiposo, del grasso viscerale ed essenziale, del pannicolo adiposo sottocutaneo etc, presente nel nostro organismo.
• La massa magra è tutto ciò che non è grasso, muscoli, organi, sangue, minerali ed ossa. Più propriamente si dovrebbe parlare di massa priva di grasso -Fat Free Mass, FFM come spesso è indicata-  la cui stima presuppone una certa uniformità nel contenuto di acqua, dal 72 al 74%, e del contenuto di potassio, intorno a 2,3-2,5 kg/kg peso corporeo.

Tornando all’esempio di Angela e ai suoi 6 kg perduti in un mese -6kg in un mese, signora mia!- la bilancia darà sicuramente grandi soddisfazioni, ma un’analisi più accurata potrebbe cancellare il sorriso della signorina. Magari valutando la composizione corporea della nostra amica scopriamo che la massa grassa è diminuita di un solo kg , quindi gli altri 5 kg perduti sono da imputare a una riduzione della massa magra, situazione tutt’altro che ideale: una perdita di grasso modesta accompagnata da una perdita magari importante di acqua e muscolo, visto che il peso di organi, scheletro e sangue rimane relativamente costante. La conclusione è che il la dieta e lo stile di vita della nostra Angela sono sbagliati: magari proteine e grassi insufficienti nella dieta, magari un esercizio eccessivo o sbagliato. Angela non sta dimagrendo, si sta sciupando -come avrebbe acutamente osservato mia nonna- e nonostante i numerini sulla bilancia le stiano dando ragione in realtà sta facendo cose sbagliate che le provocheranno danni e problemi nel lungo periodo.

Prendiamo invece Sara. Anche Sara ha iniziato una dieta, ma è una dieta ben calibrata sui suoi bisogni, sulle sue caratteristiche fisiche e sul suo stile di vita. Anche Sara fa attività fisica, ma non trascorre ore su ore sul tappeto come un criceto impazzito; segue invece un programma che miri non soltanto a bruciare ma anche a tonificare e costruire massa muscolare.
Dopo un mese Sara si pesa: la perdita parrebbe deludente, soltanto due kg. Tuttavia l’esame della composizione corporea indica che in realtà la perdita di massa grassa è di ben quattro kg, quindi -se la matematica non è un’opinione- la nostra atletica amica ha guadagnato ben due kg di massa magra.

Quale dei due dimagrimenti è migliore? Angela, con i suoi sei kg in un mese, quasi tutti a carico del compartimento magro, o Sara, con i suoi due modestissimi kg sulla bilancia, ma con ben 4 kg di massa grassa perduta? Penso che la risposta sia semplice e che la nostra Sara esca decisamente vincitrice dal confronto.

La domanda che sorge spontanea è: si, tutto bellissimo, ma come si misurano massa grassa e massa magra? I metodi disponibili sono numerosi, alcuni relativamente semplici da utilizzare altri complessi, dipendenti dall’uso di macchinari anche molto costosi.
Si va dai plicometri, dei semplici calibri per la misurazione del pannicolo adiposo sottocutaneo, all’impedenziometria, fino all’uso di strumenti come la DEXA, sorta di esame radiografico che permette una valutazione abbastanza accurata della composizione corporea, probabilmente il golden standard in questo tipo di applicazione.
Si tratta ovviamente di metodi che non sono facilmente accessibili in ambiente casalingo, anche se in commercio ci sono bilance con rilevatori impedenziometrici, le cui prestazioni lasciano tuttavia molto a desiderare. Nutrizionisti, dietologi e dietisti sono stati formati nell’utilizzo di questi strumenti e sapranno utilizzarlo per aiutarvi in un corretto percorso di dimagrimento che comporti una perdita di grasso e non di preziosa massa magra. [2, 3]

La bilancia allora è da buttare? Assolutamente no. Registrare periodicamente il proprio peso è cosa buona e giusta e, a mio modo di vedere, è uno strumento importante per evitare una pericolosa deriva che può portare a consistenti aumenti di peso. Tuttavia non è bene neppure essere ossessionati da un numero che di per sé non ci fornisce grandi informazioni. Se il numero aumenta cosa sta crescendo realmente? il grasso? il muscolo? sto accumulando acqua? E se il numero cala è il grasso che se ne va, sto perdendo massa magra o mi sto disidratando? Per rispondere a queste domande bisogna valutare la composizione corporea. Magari accanto al peso possiamo valutare qualche circonferenza, come quella della vita o quella ombelicale, o magari possiamo ricorrere a strumenti più sofisticati.
Dobbiamo ricordare però che il peso sulla bilancia può variare drammaticamente se per qualche giorno non abbiamo evacuato, se abbiamo mangiato troppo saporito o abbiamo assunto farmaci che determinano ritenzione idrica. [4] L’ideale è utilizzare una bilancia affidabile, meglio quelle digitali, disposta su superficie dura e piana, misurando il nostro peso al mattino, in biancheria o nudi, dopo aver evacuato. In questa maniera si eliminano molti dei fattori di disturbo che possono generare ansia o sconforto. E periodicamente sottoporsi a valutazione della composizione corporea che ci darà indicazioni decisamente più precise su quello che sta accadendo al nostro corpo. [5]

Non possiamo lasciare che siano le variazioni di un numero su di uno strumento a condizionare la vita: dobbiamo capire cosa accade al nostro corpo, ricercando armonia e benessere e non qualche arbitraria variazione numerica che poco ci dice delle nostra reale condizione fisica.